Razširitev rok na bloku. Tehnika izvedbe in odtenkov

To vaja za roke je najpogostejša pri ženskah, saj učinkovito zoži območje pri roki. Kot vsi vedo, bolj pravičen spolni odnos je bolj všeč pri vadbi na simulatorjih kot pri vadbi dumbbellov in palic, medtem ko je v telovadnici. Ampak pogosto vidite in raztezate roke na blokah pri uspešnosti moških. Osnovna podrobnost, tako kot vse vaje, je prava tehnika, brez katere preprosto nima smisla.

Katere mišice so vključene

Razširitev rok na bloku je izolirana vaja. Usmerjen na triceps, ki traja več kot polovico volumna roke. Zahvaljujoč tej vaji, tako kot razširite roke na bloku, boste povečali moč tricepsa. Pomagal vam bo tudi pri delu z mišicami triceps in vam olajšati roke, odstraniti ti hladno. Če med izvajanjem drugih vaje na rokah imate nekaj težav, nato pa razširitev orožja na blok poveča sposobnost za delo in olajšanje njihovega izvajanja. Pomembna prednost je tudi to, da je vaja varna, saj gre za samo eno mišico, na spodnjem delu hrbtenice ni napetosti, hkrati pa ni obremenitve in nevarnosti poškodb.

Ponudbe

Pomembno vlogo ima igra, ki jo boste imeli med vajo. Najdi si položaj, kjer so ramena in območje do komolca nepremične, vsa dela pa je treba opraviti na račun podlakti. Če želite to narediti, morate preizkusiti različne položaje in najti najbolj udobne zase. V iskanju najboljšega položaja, se lahko približate simulatorju ali, nasprotno, oddaljite se, poskusite malo upogniti naprej. Najpomembneje pa je, da ne dovolite dela na območju ramen, pri čemer bo delo opravila še ena skupina mišic.

Začetni položaj

Prva stvar je izbira optimalne teže. Ne vzemite takoj na velike. Izberite tisto, v katerem bo zadnje ponavljanje v pristopu izvedlo z velikim trudom. Nato postavite oprijem na ročaj na ročaj. Pomembno je, da so orožje na razdalji, ki ni širša od ramen. Nekoliko upognite kolena in rahlo nagnite telo naprej. V začetnem položaju je treba roke upogniti pod pravimi koti. Komolce je treba pritisniti na telo.

Izvajanje

Ker je podaljšanje roka iz zgornjega blata izolirana vadba, se morate v času izvajanja čim bolj truditi za premikanje izključno na račun tricepsa. Ploščico spustite gladko, dokler se roke ne ravnajo. Držite v tem položaju za 1-2 sekunde, potrudite se kar najbolje, da napolnite triceps. Pomembno je tudi nadzorovati dihanje. Na tej stopnji morate izhajati. Nato se počasi vrnite v začetni položaj. V tem času si vzemite dih. Pri enem pristopu je najbolje opraviti 10-15 ponovitev.

Vidite lahko tudi različne različice te vaje. Na primer, ročaj je lahko vrv ali druga oblika. Izkazalo se je, da je hilt tudi pomemben. Izbira je odvisna predvsem od cilja, ki ga želite doseči. Vretenski ročaj ima večjo amplitudo, ki globlje vpliva na mišična vlakna. Ravna ročica natančneje proučuje ravno glavo tricepsa in zunanji del v obliki črke V. Poleg tega nekateri športniki raje razširijo roke na blok dol z nazaj oprijem. S tem položajem lahko dosežete najbolj natančno risanje mišice. Toda to je nekoliko bolj zapletena različica klasične vadbe, saj so palci bolj obremenjeni, zato bi morali biti krtače pripravljene.

Priporočila za povečanje učinkovitosti vadbe

1. Nadzirajte triceps in poskušajte uporabiti čim manj drugih mišic.
2. Ko dosežete najnižjo točko, držite nekaj sekund. Zato morajo biti roke v ravninskem položaju.
3. Vrnite se v začetno pozicijo gladko, ne dvignite teže navzgor.
4. Ne pozabite, da je treba vaše komolce pritisniti na prtljažnik.
5. Med izvajanjem vaje je tudi pomembno, v kakšnem položaju so vaše noge. Biti morajo rahlo upognjeni, telo pa rahlo nagnjeno naprej.
6. Razširitev roke na stojni blok je najboljše dodano vašemu programu usposabljanja s končno vajo, saj bo "iztisnilo" zadnje preostale sile, ki bodo vadbe naredile najučinkovitejše.
7. Če ste pravkar začeli delati vaje na svojih rokah, nemudoma vzemite veliko težo.
8. Pri bolečinah v ramenih ne priporočamo podaljšanja roka iz zgornjega blata.
9. Optimalno število pristopov je od 3 do 5 z 10-15 ponovitvami.

To so bile vse osnovne lastnosti te vaje. Glavna stvar je, da se med usmrtitvijo ne požene, da bi čutili mišice.