Kako črpati prsni koš? Vaje s fotografijami

Lepe tesne prsi dobre oblike so sanje kateregakoli dekleta. Spremembe, povezane starost, telesna neaktivnost, slaba prehrana, delovni pogoji, razploda - je le majhen del tega, kar vpliva na videz ženske prsi. Mnogi so se začeli izgubljati srce, ki ne deluje in dati gor, ampak, da to stori, ne splača, ker je lepa poostrila slika - to je super razpoloženje, motivacija, samozavest.

Vrnimo se k dejavnikom, nekateri od njih - neizogiben del življenja, vendar pa lahko poskusite "prevarati" naravo, če poznate skrivnosti, kako črpati prsi.

Hkrati je masiven in močan prsni koš zelo cenjen med moškimi športniki v bodybuildingu. Povprečni moški pogosto ne želijo zgraditi ogromnega kupa mišic. Ampak nihče ne bo opustil privabljanja pozornosti reliefa in dobre oblike prsnih mišic.

Da bi dosegli svoj cilj do katerega koli spola, morate poznati vse komponente procesa treninga na poti do idealne prsi, kako črpati prsni koš (doma ali v telovadnici - to ni važno). Konec koncev, napaka mnogih leži v napačnem pristopu k usposabljanju, pa tudi na nepoznavanju razlik med ženskim in ženskim telesom. V tem članku vam bomo tudi povedali, kako črpati prsni koš doma. Poučevalna sredstva so lahko predlagani kompleksi za začetnike.

Naj se obrnemo na značilnosti anatomske strukture.

Anatomija prsnih mišic

Podrobno lahko podrobneje preučite, kako črpati mišice v prsnem košu v telovadnici ali kako črpati prsi na domu. Da bi se izognili usodnim napakam v procesu usposabljanja, je najprej treba razumeti anatomsko strukturo prsi.

Te informacije so izredno pomembne za tiste, ki želijo vedeti, kako doseči nastajanje masivnega in reliefnega prsnega koša.

Pektoralne mišice spadajo v velike mišične skupine, kar pomeni, da lahko in celo potrebujejo močan obremenitev. Većji del bremena prevzamejo velike prsne mišice (PGM). Majhne prsi (MGM) so bolj verjetno, da delujejo kot stabilizatorji. Prsi so povezani z mišicami rok (deltoid, biceps, triceps), kar pomeni, da bodo delali z obremenitvijo na prsih. Vključeni so tudi zgornji del hrbta in zgornji del mišice rektusa abdomin. Ker mnogi strokovnjaki priporočajo, da trenirate vrh telesa na en dan.

Ne pozabite, da BMS prevzame breme na različne načine. To pomeni, da je zgornji in spodnji del velikih grudnih mišic treba izločiti z različnimi vajami (ali eno vajo, vendar z različnimi koti nagiba). Mnogi podcenjujejo to dejstvo in zato dobijo neenakomerno razvite mišice. Seveda je oblika telesa v veliki meri odvisna od genetike, vendar lahko pravilno usposobljeno usposabljanje poudarja svoje prednosti in skrije svoje pomanjkljivosti.

Kako črpati človeški prsni koš v smislu anatomije postane bolj razumljiv. Razumeli bomo žensko anatomijo prsnega koša.

Značilnosti anatomije ženskih prsi

Ženske dojke začele rasti v mladosti. Njegova konstrukcija se radikalno razlikuje od moškega. Toda ne bomo se potopili v vse tanke, saj je mišična struktura na splošno enaka zgoraj. Toda glavna težava pri črpanju dojenčkovih prsi je prisotnost žensk pred prsnimi mišicami velikega števila maščobnih tkiv, kar dejansko ustvarja obliko. Zakaj bi ženska vedela, kako črpati dojke? Ali obstaja smisel za treniranje ženskih prsnih mišic? Ali je mogoče spremeniti obliko prsi z usposabljanjem? Odgovor je pritrdilen.

Mišice so najmočnejši okvir našega telesa. Enako se zgodi tudi pri negi. Močan okvir vam omogoča, da podpirate ženske dojke, in krvavitev med vadbo omogoča vzdrževanje tonusa. Toda uničili bomo mit: ne morete povečati prsi z vajami! Možno ji je pomagati obdržati obliko, rahlo zategniti vizualno, ne pa povečati.

Seveda, sodobna plastična kirurgija dela čudeže, vendar je vredno sto krat razmišljati, preden začnete s kakšno stransko intervencijo v telesu. Medtem, pravilna prehrana in redno telesno vadbo pomagata črpanje dojk tako doma kot v telovadnici.

Pravilna prehrana

Druga komponenta pri delu na popolni prsi je pravilna prehrana. Njegovega pomena ni mogoče podcenjevati. Po pomanjkanju beljakovin močne mišice ne bodo oblikovale. In s prebitkom maščob in ogljikovih hidratov, bodo lepe mišice za vedno obstajale pod plastjo maščobnega tkiva. Treba je opazovati režim brez prehrane, jesti 5-6 krat na dan vsakih 3-4 ur in ne jesti ponoči. V prehrani je smiselno slediti ravnovesju beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov ter individualno izračunati potrebo po kalorij. Ne smemo pozabiti na zadostno količino čiste pitne vode čez dan. In kar je najpomembnejše - ne morete umreti od gladi, tako da ne boste dobili saggy prsi in mračne mišice.

Gremo prsi na dom

Kako črpati prsi doma? Če je vaš cilj mišice gore, kot so športniki svetovnega razreda, na primer, kot Arnold Schwarzenegger, doma usposabljanje ni za vas. Če želite vedeti, kako napolniti dojke te stopnje, se morate naučiti veliko informacij o športu in steroidni prehrani ter delovati v dvorani z velikimi utežmi in po možnosti pod vodstvom izkušenega trenerja. Dober trener lahko jasno razloži, kako črpati človeški prsni koš v priročniku za usposabljanje. Toda ta oddelek je namenjen domačemu treningu za tiste, ki so po reliefu in zdravem videzu, ne da bi se borili za atletske višine.

Vadbo je treba izvajati redno, po možnosti 3-krat na teden. Pri opremi (na primer nizu dumbbells) se možnosti povečajo, vendar lahko opravljate vaje brez popisa. Najpomembnejše je, da ne pozabimo združiti kompetentnega usposabljanja z ustrezno prehrano.

Kako črpati prsi doma? Vadnica za začetnike

Vaje brez uporabe opreme:

1. Push-up iz tla s široko paleto rok. Standardna tehnika potiskanja, izhlapevanja se izvaja v porastu. Komolci gredo jasno na straneh, poskušamo dotikati tla s prsmi. Za zaplet lahko uporabite statiko na spodnji točki.
2. Potiskanje iz tal z roko na podstavek (stol, knjiga, kavč itd.). Ta oblika usposabljanja pomaga poudariti spodnji del velikih prsnih mišic. Standardna tehnika potiskanja, se dotaknite podpore prsnega koša. Izhajanje v porastu.
3. Push-up iz tla z nogami nog na višini (isto). Tako se lahko osredotočimo na zgornji del velikih prsnih mišic. Standardna tehnika, izdihavanje. Vaja je bolj zapletena.
4. Eksplozivni vžigalniki iz tal. Zapleteno vadbo. Izvedba pushups z dvigovanjem (odskakovanje) telesa na vrhu točke vzpona. Standardna vadbena tehnika, izdihnitev do odklona.
5. Push-up iz tla z ozko nastavitvijo rok. Poleg nege je v tej vaji aktivno vključen tudi triceps. Izhajanje v porastu. Pri potiskanju se komolci jasno obračajo po telesu.

Priporočila

Ta možnost je odlična v odgovoru na vprašanje "Kako črpati prsi dekle". Za izobraževalne namene je priporočljivo proučiti predlagani kompleks.

Vaje za dom z uporabo dumbev:

1. Stojalo na klopu, ki leži na vodoravni površini. Izstop v vzponu, komolci jasno vidijo stran. Dumbbells so na ravni sredine prsnega koša. Priporočljivo je, da sledite, da se na površini pritisne hrbtenica. Če je mogoče, lahko spremenite kot telesa, da nagnete različne dele velikih grudnih mišic.
2. Grenivo gojenje na vodoravni površini. Komolce rahlo mehke, da shranijo sklepe. Izpusti za mešanje. Dumbbells so vzporedni med seboj in roke delujejo sinhrono. Za zaplet lahko dodate statično na spodnjo točko. Če je mogoče, lahko spremenite kot telesa, da nagnete različne dele velikih grudnih mišic.
3. Pulover, ki leži na vodoravni površini (po možnosti ne tla za večjo amplitudo vadbe). Poskrbite, da je pas pritisnjen na površino. Izguba deluje v porastu. Delamo jasno v ramenskem sklepu.

Na prsni koš gremo z nogometom

Vaje za dom, ki uporabljajo fitball:

1. Push-ups z nogo počitek iz fitball. Standardna tehnika potiskanja, izdihavanje. Nestabilna površina pomaga pri vključevanju več mišic in raznolikosti treninga.
2. Plemenski dumbleti, ki ležijo na fitballu. Standardna tehnika. Delo na fitball pripomore k dodatnemu spodnjemu delu telesa in tudi olajšanju hrbtenice.

Značilnosti usposabljanja za deklice

Mnogi dekleta podcenjujejo treniranje prsnih mišic, strah pa so, da črpajo "moške dojke" in izgubijo privlačne oblike. Toda za harmoničen razvoj telesa ne smemo pozabiti na dojenje. Najprej potrebujete pravi pristop k usposabljanju:

• Prvič, dekleta ne smejo loviti velikih prostih uteži (dumbbells, barbells, palačinke).
• Drugič, za ton ženskega prsnega koša so na voljo zelo različni simulatorji (na primer simulator "metulj").
• Tretjič, prsne mišice je mogoče izpopolniti brez napornih vaj. Uporabite lahkotno obliko običajnih vaj, na primer, push-up ne z ravnimi nogami, ampak s koleni. Ali vaje iz joge, pilates ali callanetics. Lahko najdete, kako priti do dekle v učnih video lekcijah. Razpon možnosti je super. Glavna stvar je, da damo dovolj časa za trening dojke.

Pozitivne lastnosti domače vadbe

1. Vaje se lahko izvajajo tudi brez opreme. To je zelo priročno in brez izgovora o pomanjkanju potrebne opreme.
2. Vaje se lahko izvajajo kjerkoli: v državi, v naravi in ​​celo pri delu.
3. Ker se uporabljajo osnovne vaje, so vključene številne druge mišične skupine, ki vam omogočajo, da delate telo kot celoto.

Napake trenerjev

Mnogi ljudje trenirajo negovalne mišice, ki že dolgo ne dosežejo želenih rezultatov.

Poskusimo razumeti, zakaj se to zgodi:

1. Neuravnotežena obdelava različnih delov mišic. Za harmoničen razvoj mišic je potrebno izdelati vse svoje dele. Vaje je treba spremeniti, zapletene in kombinirane.
2. Prekomerne obremenitve. Pri prekomernih obremenitvah naše telo reagira s prekomernim treningom. Treba je izbrati udobne obremenitve, ki ne bodo škodovale zdravju.
3. Nepravilna hrana. Pomanjkanje beljakovin v prehrani lahko znatno upočasni doseganje želenih rezultatov.
4. Napačna tehnika izvajanja vaje. Če dvomite o pravilnosti vaše tehnike, poskusite gledati izobraževanje o tem, kako da napolniš prsni koš ali se obrnite na strokovnjaka.

Idealna formula

Lepa prsa ni utopija in je mogoče doseči želeni rezultat. Če ste se resno odločili, ne smete spustiti roke. Če poskušate doseči cilj z vso svojo močjo, potem bo zagotovo uspelo.

Usposabljanje v telovadnici ni mogoče privoščiti vsakdo iz več razlogov (majhni otroci, pomanjkanje časa, pomanjkanje financiranja). Enako učinkovito je usposabljanje doma. Zdaj imate znanje o osnovnih vajah za domačo usposabljanje. Ampak obstaja veliko več vaj in njihovih sprememb. Najpomembnejša stvar je, da opazujemo pravilnost usposabljanja, ne da bi našli izgovore za prelaz. Ne pozabite na pravilno uravnoteženo prehrano in dobro spanje najmanj osem ur na dan. Ne podcenjujte kardio treninga ali aktivnega počitka - kolesa, plavanje, tek, ples. To bo pomagalo doseči rezultate hitro in ohraniti veliko veselo razpoloženje.

Zaključek

Upamo, da je članek zanimiv za vas in vam je uspelo najti odgovore na vprašanja in zlasti na glavno - "Kako črpati prsi na domače učne pripomočke?". Najpomembnejša stvar, ki si jo je treba zapomniti, je pozitiven odnos in prepričanje v rezultat.