Gozdarstvo, ki leži na nagibni klopi: vaje in tehnika izvajanja

Grenivo gojenje z rokami v ležečem položaju je idealna vadba za temeljito delo dela prsne mišice, ki se nahaja na vrhu. Vendar se ne zmotite, da je dovolj samo, da z rokami spustite in dvignete roke. Obstaja posebna tehnika vaj za pravilno črpanje delovnih mišic prsnega koša. S napačnim pristopom k usposabljanju lahko močno poškodujete telo - pred poškodbami na ramenskem sklepu, do poškodb kite. O pravilnem pristopu k inflaciji mišice prsnega koša s pomočjo gnezdenja buče z rokami in bo šel še dlje.

Grenlandska kultura: prvotni položaj

Da bi začeli študirati, ni dovolj, da bi le ležali, najprej morate namestiti klop z določenim kotom. Najbolj sprejemljiv kot naklona bo 30-45 stopinj, če vzamete referenčno točko tal. Pomembno je upoštevati, da je višji kot nagiba klopi višji, večja bo obremenitev na prsnih mišicah. Telesu med vajami se ni premaknilo navzdol, zato je treba rahlo dvigati spodnjo blazino. Noge morajo biti zasajene široko (širša ramena), trdno počivajo noge na tleh.

V položaju ležečega ramena se glava in stegna dotikajo klopi, pri izvajanju vaj iz klopi ne morete raztrgati hrbta - mora biti ravno ves čas vadbe. Tudi med treningom morajo biti noge vedno v istem položaju - jih ni mogoče premikati ali raztrgati s tal.

Malo o prsnih mišicah

Torakalne mišice so razdeljene na več vrst. Domov - veliko mišice pectoralis span, ki vodi roko v telo, ga obrača navznoter in uravnava tudi pregib roke. Mala prsna mišica (trikotna, velika dvojnika) potegne spono naprej in jo tudi spusti. Če so roke pritrjene, majhna mišica deluje kot dihalna. Spredaj mišična mišica kot velik zanke, ki obkroža diamant skupaj s trupom, ga pripnete na lopatice. Poleg teh glavnih mišic vaje vključujejo več in naslednje: sprednji del mišic delta, tri glave in orodja, klyuvovidnoplechevaya in komolce mišice spredaj. Ko so ročke redčenje leži v delu tudi sklepe - podlahtnice, nadlahtnice in lopatice robovi.

Začetek

Gojitev dumbbellov, ki ležijo na klančini, se začne z umikom na najvišji položaj. Pri izvajanju te vaje se zmanjša lupina, komolci pa se ne smejo ravnati do konca. Ko so roke polovično upognjene, se tovor razprostira nad mišicami in ne sega vse svoje teže na sklepe. Tehtnice morajo biti vzporedne med seboj in pri izvajanju vaje poskrbite, da v nobenem primeru niso v stiku. Roke z drgnjenjem, vzete z običajnim oprijemom, se približajo prsnemu košu. Naredijo se globoki vzdih in posledično prenehanje dihanja. V tem času se gredice gojijo na klopi - roke so vzrejene na straneh strogo v pokončnem položaju. Spodnja roka mora biti približno na ravni prsnega koša. Pri izhlapevanju spet naraščajo. Priporočljivo je, da vdihnete na najtežji del vaje, ali tudi po tem, ko se hrbtenice znova premaknejo čez prsni koš.

Poslušajte nasvet

Ta vaja spada v kategorijo "vlečenje" in ne "potisnjena". Zato so tehtnice lažje izbrane kot tiste, s katerimi se izvaja bench press. V tem primeru ima vadbeni obrazec pomembno vlogo kot obremenitev. Izvajalec pridelovanja rok z lahkimi ušesci daje športniku mišice močno statistično obremenitev. Kot v komolčnem sklepu se do konca vaje ne spremeni.

Če upognete roke na spodnji točki, lahko v veliki meri poenostavite vajo, toda to bo običajna stiskalnica. Ker ne bo več mogoče pridobiti neposrednih roka - to ni samo neučinkovito, temveč tudi zelo travmatično. To bo nevarno in preveč spuščanje komolcev - to močno poveča obremenitev sklepov ramen in lahko vodi tudi do rupture kite. V tem primeru so zapleti lahko tako resni, da jih morate povezati s športom.

Treba je spomniti

Zakaj moram prenehati dihati med razredu? Pomaga pri nadzoru nad bučkami med gibanjem in pomaga pri ohranjanju trupa v stabilnem položaju. Če premaknete hčere nad seboj, čim bliže drug drugemu, boste dosegli največje zmanjšanje velikih mišic.

Plemenski dumbbeli, ki ležijo na klopi, se izvajajo s fiksnimi zaustavitvami, da ne izgubijo ravnotežja. Velika napaka je v tem, da če hitro dvignete roke, bo učinek vadbe boljši. Nič takšnega. Pri visoki hitrosti se izgublja pravilna oblika izvedbe, ki gladko in enakomerno premika v trčke, kar pomeni, da se bo športnik znova vrnil v normalni tlak. Pri izvajanju te vaje so glavna merila gladkost in nespremenljivost.

Pogoste napake

Izvajanje gojitve utečenih dumbev je vredno zapomniti nekaj pomembnih točk. Usposabljanje mišic v prsnem košu je tesno povezano s tricepsom, vendar jih ne morete postaviti v enem dnevu. Nadomestne vaje na teh delih telesa, športnik prejme nesporno prednost. Vsebuje naslednje - v enem dnevu treniranje prsnih mišic triceps bo dobil majhno obremenitev. In naslednji dan, kdaj bo izdelan triceps vaje, Pektoralne mišice pa bodo počivale. Napačno je misliti, da če boste takoj dali veliko obremenitev - učinek bo boljši.

Začetniki opravljajo postavitev buče ne priporočajo več kot 2-krat na teden - minimalni počitek med usposabljanjem mora biti 2 dni. V času treninga je dovolj, da ima 1-2 vaj, opravljenih v največ 2-3 pristopih. Kot začetniki športniki in izkušeni športniki priporočljivo, da začnete usposabljanje z stiskalnice z utežmi, potem je malo toplo-up mišice, premakniti na vzrejo utežmi na naklon klopi.