Enostavna gimnastika za nosečnice: 3 trimesečja, 2. in 1. st

Porodu je naravni proces, kljub vsemu zapletenostjo. Če je ženska pripravljena zanj, je verjetneje, da bo to zagotovilo ugoden potek poroda.

Prednosti gimnastičnih vaj med nosečnostjo

Motorna dejavnost je koristna vsem, tudi nosečnicam. Dnevna izvedba preprostih gimnastičnih vaj ima zelo ugoden učinek na kardiovaskularni sistem, oskrbo s krvjo, kar zmanjšuje tveganje za hipoksijo pri plodu. Mišice pridejo v stanje tonusa, kar pomaga vsakodnevno spopadati z naraščajočo obremenitvijo, ko pogosto ženska doživi stalni občutek šibkosti in utrujenosti. Polnjenje med nosečnostjo je priložnost, da se izognemo več kilogramov in tudi preprečite pojav strij in celulita.

Sistem dihanja, ki se pripravi na porod, bo pripomogel k posebni gimnastiki za nosečnice. Tretje trimesečje za takšne poklice je še posebej pomembno obdobje. Usposobljeno dihanje prispeva k manj bolečim kontrakcijam in zmanjša tveganje za zadušitev ploda, otroka bo med delovnim procesom dobil dovolj kisika.

Ugodno delovanje izvaja gimnastiko na živčnem sistemu. Vaje pomagajo pri sprostitvi in ​​izogibanju živčnosti, kar je v tem času pomembno.

Gimnastika doma

Gimnastiko je treba izvajati že od samega začetka nosečnosti, da bi ohranili dobro zdravje in obliko v celotnem obdobju prenosa. Toda obisk fitnesov, fitnes centrov v tem času je treba izogniti, počnejo najbolje doma. Domača gimnastika za nosečnice ne sme trajati več kot 25 minut. Najtežja stvar je pravilnost in nespremenljivost. Razredi je treba izvajati vsak dan, ne le, kadar je želja in čas. Zato jih je treba vpeljati v dnevno rutino in jih strogo upoštevati.

Neodvisna izbira vaj lahko včasih škoduje prihodnji materi ali otroku. Zato bo zelo dobro, če z izbiro vaj pomaga zdravniku, ki skrbi za nosečnost. V vsakem trimesečju bo lahko upošteval vse posamezne značilnosti in potrebe organizma.

Pravila oskrbe in kontraindikacije

Med nosečnostjo morate biti zelo previdni glede različnih bremen. Zato bo spoštovanje številnih pravil pri izvajanju fizičnih vaj pomagalo preprečiti težave:

• Preden začnete, se morate posvetovati s svojim ginekologom in se prepričajte, da ni nobenih kontraindikacij. Še posebej se nanaša na tiste nosečnice, ki imajo hudo toksikozo, bolečine v trebuhu, madeži, tone uterine mišice ali obstaja nevarnost prenehanja nosečnosti.
• Potrebno je ugotoviti, katere vaje med nosečnostjo bodo koristne in katere vaje ne bi smele slediti.
• Ne zanemarjajte ogrevanja, ki bo ogrela mišice in izboljšala krvni obtok.
• Prostor pred razredi mora biti dobro prezračen, brez oblačil.
• Ne morete se preveč vključiti - čas vadbe je omejen na 15-25 minut, odvisno od izraza. Še posebej v prvem trimesečju je priporočljivo, da se za noseče ženske raje izvajajo in ne zasedajo več kot 10-15 minut.
• Treba je izločiti ostre premike - tek, tekmovanja, aktivne igre, trening na simulatorjih.
• Spremljajte srčni utrip. Pulz ne sme biti nad 150 udarci.
• Za vsako nosečnost je kompleks gimnastičnih vaj.

Vaje za 1 termin

Krepitev trebušnih mišic, priprava srca za povečanje bremena - to so glavne naloge, ki pomagajo pri reševanju v začetni fazi gimnastike za nosečnice. Prvi trimesečje je obdobje, ko je telo najbolj ranljivo, zato so vaje priporočene najpreprostejše:

• Squats. Stoji na tleh, noge narazen, rahlo narazen noge, ena roka je treba držati na hrbtni strani stolpa, druga pa potegniti v stran. Počasi potopi, ne pelje s tal, kolena se razširijo. Pomembno je, da se mišice na notranji strani stegna zategnejo. Naredite 8-10 sedežev.
• Izvedite pobočja izmenično na desni in levi stranici, roke lahko držite na pasu ali pa se nagnite pred komolci na komolcih.
• Vaja, ki krepi mišice prsnega koša: enakomerno stoji, držite roke na ravni kupa, združite dlani. Dihajte - tesno stisnite roke, izdihajte - sprostite se. Zaženite 15-krat.
• Pojdi naravnost, pojdi na prste, ostani v tem položaju in počasi potopi. Ponovite vajo 10-15 krat.
• Sprehodite se za 3-5 minut hoje.
• Naredite sweeps pred vami, izmenično z eno roko in drugo.
• Sedite na tleh, opravite krožni obrat glave - ena in druga stran izmenično.

Pomembno je, da bodite previdni pri izvajanju vaj, poslušajte telo in ne zlorabljate dejavnosti. Čas lekcije ne sme biti daljši od 10 minut.

Gimnastika za nosečnice. 2 trimesečja

Obdobje drugega trimesečja je manj nevarno in napetosti niso tako grozne. Cilji gimnastike za nosečnice se nekoliko razlikujejo. 2 trimesečja zahteva izboljšanje oskrbe krvi s plodom, okrepi mišice hrbta, pasu in stene trebušne stiskalnice. Za to so priporočene naslednje vaje:

- "Škarje". Stoj na tleh, razprostrite roke na straneh in jih prečkajte pred vami. Te gibe izvedite 10-krat. To bo pomagalo krepiti prsne mišice.

- Sedite, upognite kolena in tesno povežite noge, nato pa počasi spustite kolena na straneh, ne da bi si vzel noge. Ponovite 3-4 krat.

- Vrtenje telesa v stoječem položaju - najprej v eni smeri, nato v drugem.

- Sedite na tleh in se najprej obrnite s svojo glavo v obe smeri, nato s svojim trupom, pri tem pa držite roke pred vami.

V tem času ne bo le lahka gimnastika. Vaje za nosečnice se lahko dopolni z jogo, fitnesom, bazenom.

Kompleks vaj za tretje trimesečje

Zadnji meseci nosečnosti so najtežje obdobje. Pogoste bolečine v hrbtu, težo v nogah in oteklina, težave z blatom - s tem vse to pomaga pri obvladovanju gimnastike nosečnic. 3 trimesečje je čas za mirnejše vaje, ki so usmerjene neposredno na priprava na porod. Namen razredov na tej stopnji je izboljšati venski pretok krvi, mobilnost sklepov, povečati elastičnost medeničnega dna in stimulacijo črevesja. Predlagane vaje:

- Leži na hrbtu in vleče eno nogo v drugo, ki ju upogne v naročju. Ponovite 6-7 krat.

- Stoj na kolenih, sedi na petah in vstati. V trenutku čevlja se hrbet ukrivajo, naraščajo - se upogni nazaj.

- Sedi na tla, upognjene noge dvigni k njej, nato pa nežno pritisnete njegove dlani na kolenih, ki jih narazen, poskuša dotakniti tal z njimi.

- Stojte na vseh štirih, počasi upognite in pokrivajte hrbet, ponovite 5-krat.

Ni potrebno izvesti vaje preveč zapleten in aktivno, t. Da. Prevelik napor lahko povzroči splav. Takoj, ko pride do občutka utrujenosti, je treba razrede ustaviti. Da bi lažje opravili porodov, ni imela nobenih zapletov med porodom in poporodno obdobje je minilo brez hujših posledic, je treba narediti vaje vsak dan 25-30 minut. Nujno je v režimu dneva treba biti gimnastika za nosečnice. Tretje trimesečje je najpomembnejše pri pripravi na porod.

Vaje s kroglico v tretjem trimesečju (fitball)

Vaje s kroglico so precej preproste, vendar zelo koristne, saj pomagajo zmanjšati visok krvni tlak, normalizirati krvni obtok in razbremeniti utrujenost. To je predvsem sproščujoča gimnastika za nosečnice. Na žogico lahko sedite, laži, naslonite se na prsi s prsnim košem in rahlo premikate.

V sedečem položaju, postavlja žogo pred vami, jo lahko stisnete in razkrijete z rokami. Ta vaja spodbuja usposabljanje prsnih mišic. Da bi okrepili mišice hrbta, med sedenjem na žogi potrebujete izmenično telo v eni smeri in v drugem.

Vaje za dihanje po metodi Litvinove

Pravilno dihanje ni pomembno za prihodnjo mater. S svojo pomočjo je mogoče normalizirati delo vseh organov in sistemov telesa.

Kompleks posebnih vaj, ki jih je razvila Svetlana Litvinova, ima sproščujoč in pomirjujoč učinek, pomaga pri odvrnitvi od stresa in zmanjšanju stopnje anksioznosti. Naučite se dihati in pomagati pri pripravi na porod dihalne vaje za nosečnice. Litvinova je v svoj kompleks vključila izbor preprostih in znanih vaj za vse, ki zahtevajo le 10 minut na dan:

• Dihanje prsnega koša. Začetni položaj je, da stoji pokonci, roke na boke. Počasi vdihnite, napolnite prsni koš s kisikom. Ne uporabljajte diafragme.
• Diaphragmaticno dihanje. Drži eno roko na trebuhu, drugi pa na prsih, vdihne, spušča membrano in rahlo potisne želodec. Potem izdihni 4-5 sekund. To dihanje izboljša dovajanje krvi ploda.
• Dihajte kot pes. Če želite opraviti vajo, morate pripraviti psa, ki stoji na vseh štirih in se držite jezika, morate pogosto dihati, saj psi počnejo, ko so vroči. V tem primeru pljuča zelo hitro napolnijo s kisikom in otroka dobi dovolj zraka.

Vaje, ki jih ni mogoče izvesti med nosečnostjo

Med nosečnostjo se je treba izogibati številnim vajam. To je vse, ki se razteza od trebušne mišice, zvijal, most, strune in gimnastiko razrede, kadar je potrebno dvigniti noge ( "kolo", "breza" in tako naprej. N.).

Šport v nosečnosti

Med nosečnostjo priporočamo varen šport. Vendar jih je zelo malo:

• Fitnes. Ponavljanje glasbe preprostih gibov izboljšuje delovanje srčne mišice, cirkulacije krvi, nasičuje telo s kisikom. Precej enostavno opravljate takšno gimnastiko za nosečnice. Tretje trimesečje je posebno obdobje, zato se v tem obdobju ne vključite v fitnes.
• Plavanje. To je morda najbolj koristen šport v nosečnosti, priporočljivo kadarkoli. Lahko plavate sami in v skupini, vendar na poznejši dan je bolje, če je trener prisoten v bližini. V vodi lahko opravljate različne gimnastične vaje. Le pomembno je, da ne pretiravamo - čas bivanja v bazenu ne sme biti daljši od 20 minut.