Dihalna gimnastika: vaje za promocijo zdravja

Respiratorna gimnastika je eden izmed najučinkovitejših načinov, da se naše fiziološko in telesno stanje uskladi. Dih združuje um in telo. Vaje nam lahko pomagajo sprostiti, premagati nespečnost, se naučiti nadzorovati občutek tesnobe. Dobro so za izboljšanje pozornosti in tudi odvračanje negativnih misli. V tem članku bomo obravnavali različne metode dihalne gimnastike, ugotovili, zakaj in kako delujejo, upoštevali bomo njihove prednosti in slabosti.

Vrste

Uporaba različnih metod nadzora dihalnih tehnik in dihalnih tehnik za umirjanje telesa in duše ni nekaj novega. V budistični kulturi in na vzhodu se stoletja prakticira. Treba je vedeti, da so v središču teh vaj tudi tehnike nadzora nad dihanjem. V tem primeru se v praksi globokega dihanja aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za neprostovoljno delovanje organizma, če smo mirovali. Praksa površnega ali plitkega dihanja spodbuja tudi simpatični sistem, ki je odgovoren za aktiviranje vseh vrst organov.

Simpatični sistem se aktivira, če smo v stresnem stanju, in povzroča, kar je splošno znano kot "let ali boj". Današnja naloga je, da se naučimo odstraniti take pogoje z uporabo različnih tehnik dihanja. Razumeti moramo, da je od vseh človeških reakcij dihanje (in utripanje) eno od tistih, ki jih lahko zavestno nadzorujemo. To je določen način v avtonomni sistem človeškega telesa, skozi katerega posredujemo našim možganim sporočilom. Upoštevali bomo več vrst tehnik dihanja, ki jih je mogoče uporabljati vsak dan, pa tudi v posebnih, specifičnih situacijah.

Keyy ali klavikularno dihanje

To vrsta dihanja imenovano tudi zgornji torak. Ker ta sorta pripada grudnemu tipu, ki je površna, se pljučni prerez ne razširi na enak način, kot se zgodi z globokim dihanjem.

Oglejmo si lekcijo o dihalni gimnastiki. Postavite roko na prsih in drugega na želodec, nato pa dihajte kot ponavadi. Poglejte, katere roke se dvignejo višje. Če se nahaja na vrhu, potem imate klavično dihanje, če je spodaj abdominalno (diafragmatično, trebušno). Del ljudi dvigne dve roki. Če imate, je dihanje prav in dovolj globoko.

Tako je klavikalno dihanje popolnoma neučinkovito, saj najmočnejša krvna obtok, ki naše telo prinaša s kisikom, poteka tik pod pljuči. Torej, če oseba uporablja le klavikalno dihanje, se tem območjem prinese malo kisika. Ker je to površno in hitro dihanje, je kri obogatena z majhno količino kisika, kar posledično povzroči pomanjkanje hranilnih snovi v tkivih.

Prednosti clavicle, ali klavikulyarnogo, dihanje: te vaje dihalne vaje, nam omogočajo, da hitro dobiti kisika, kar pomeni, da so lahko koristni, ko smo nekje v naglici.

Slabosti clavicle, ali klavikulyarnogo, dihanje: Ta vrsta dihanja ni posebej učinkovita, vendar pri dolgotrajni uporabi lahko privede do nepravilnega delovanja celotnega telesa, možgani, pa tudi stres.

Abdominalna ali membranska dihanje

Takšno dihanje je znano tudi kot globoko ali trebušno dihanje. V tem primeru se aktivirajo mišice diafragme, pri čemer zrak vstopa v zgornjo in spodnjo predelo pljuč. Prav tako vidite, da vaš želodec dvigne. Ime je tudi izviralo od tu. Takšne vaje dihalne gimnastike se zdijo številne nenaravne in čudne. Verjetno zato, ker je moda zdaj popolnoma ravna želodec, in mnogi ljudje, zlasti dekleta, omejujejo mišice stiskalnice in s tem preprečujejo globoko dihanje. Od otroštva smo se navadili, da slišimo od babic in matere frazo "Raztegni trebuh". Poleg tega je lahko vzrok za krčenje mišic stiskalnice (živčni tik, ki se pojavlja v trebuhu) lahko stres in konstantna napetost. Posledično v sedanjem trenutku vse več ljudi izvaja klavično dihanje, kar še dodatno poveča napetost in tesnobo.

Prednosti trebušnega dihanja: ta respiratorna gimnastika za trebuh v celoti zagotavlja človeško telo kisiku, hkrati pa omogoča popolno delo. Pogostnost srčnega krčenja in krvnega tlaka se zmanjša.

Kontrasti: ta vrsta dihanja nima minusov, razen za eno - to tehniko je treba usposobiti, saj nihče ne poseduje na stroju.

Neskončno ali prsno dihanje

Znana je tudi kot dihanje reber ali prsnega koša. Pri tem sodelujejo medkostne mišice, s katerimi se prsi razširijo. Takšno dihanje ponavadi ni sam po sebi uporabljeno, saj je del mešane ali popolne metode.

Popolen vdih

Ima tudi veliko število imen - mešano, phrenic, obalnih-preponska, trebuhu Costa, nizhnerebernoe. Tako dih (vdihniti globoko) zrak vstopi v telo skozi nosnice, gre skozi nazofarinksa, sapnika in bronhijev in pljuč povsem zapolnjuje, da znatno povečanje volumna. Imejte v mislih, da je globoko dihanje nekoliko višja prsni koš, trebuh, aktivira območje prepone.

Prednosti polnega dihanja: te dihalne vaje pomagajo telesu, da se sprostite in pomirite. Telo prejema znatno količino kisika, krvnega tlaka in zmanjšanja srčnega utripa, zmanjša se kortizol ("stresni hormon") v krvi.

Slabosti popolnega dihanja: če se tehnika globokega ali abdominalnega dihanja skoraj ne more izvesti v avtomatičnost, je ni mogoče storiti s popolno metodo. To tehniko je težko uporabiti, še posebej, če ga niste nikoli uporabljali. Ta tehnika je osnova različnih dihalnih vaj. Poglejmo jih nekaj.

Gimnastika za lajšanje tesnobe in sprostitve

Preden to storite, poiščite primeren kraj. Mirno se usedite, poravnajte hrbet, udobno položite roke. Soba mora imeti zatemnjeno svetlobo in prijetno temperaturo. Osredotočite se in osredotočite se na vaše dihanje in misli. Ste zelo nervozni ali razdraženi?

Popolna tehnika dihanja

Ena izmed najučinkovitejših tehnik za odpravo tesnobe je polno dihanje. Ampak je vredno razmisliti, da pravilno opravite to dihalno gimnastiko, morate vedeti, kakšne vrste dihanja obstajajo. Kako vaditi pravilno?

Eno roko položite na prsni koš, drugi na želodec. Dihajte tako, da se zgosti le roka, ki stoji na prsih. Zdaj drži zrak in izdih skozi usta. Ponovite večkrat.

Nasprotno, dihajte tako, da se zgosti le roka na trebuhu. Hkrati se prsi ne smejo premikati. Ponovite vajo.

Zdaj poskušajte dihati enega po enega tako, da je bila roka, ki je bila prvotno nameščena na trebuhu, in nato - ležala na prsih, prvotno dvignjena.

Ko obvladate to tehniko, začnite globoko dihati, ob uporabi dveh vrst dihanja. Ustvarite majhne počitke med izdihom in vdihavanjem. V tem primeru morajo trajati enako količino časa.

Tehnika asimetričnega dihanja

Naslednja uporabna tehnika za sproščanje in odpravljanje anksioznosti je hiter vdih in dolgo izdihavanje. Poskusite dihati, tako da je izhajanje več kot 5-krat več od navdiha. To je neverjetno učinkovita vadba, saj srčni utrip navdiha pospešuje in širi, ko vdihnete. Posledično z odlaganjem izdiha te učinke krepimo.

Dihanje z upornostjo

Dihalna gimnastika z odpornostjo je ustvariti odpornost na izdihanost. To je enostavno narediti na različne načine: na primer, izliti skozi zobe, zaprta ustnica, cev ali s petjem zraka. Pri izdihu lahko naredimo zvok "Om" ali pa malo vibriramo z ligamenti. Ta zvok se odzove z glavo in prsnim košem, s čimer ustvarja prijeten občutek in nam pusti utrujenost.

Dinamično dihanje

Obstajajo sprostitvene tehnike dihanja, ki zahtevajo malo domišljije. Torej, predstavite na dihu prijeten val, ki vas popolnoma pokriva na noge. Občutite vsak del telesa in ob istem času, če nekje občutite napetost, jo poskusite odstraniti. Predstavljajte si, kako se val umika.

Kako lahko razumete, da ste popolnoma sproščeni? Lahko se trdite, da se je to zgodilo, če občutite toplino ali rahlo mravljinčenje na dosegu prstov.

Simetrično dihanje

Za izboljšanje spanja postavite eno roko na prsih, druga na želodec. Vdihnite skozi nos štirikrat, s štiri-taktnim dihanjem in poskrbite, da se želodec pri vdihu dvigne. Nato - štiritaktno izdihavanje. Če se izognemo, poskusite uporabiti 5-6 ciklov pri izdihu in navdihu. Potem lahko naredite nekaj preprostih izdihov in dihanj in se vrnete na 4 bara. Takšne cikle lahko ponovite 5-6 krat.

Ta tehnika vam bo v vsakem primeru pomagala sprostiti, še posebej pa je koristna pred spanjem. Glede na lastne izdihanosti in vdihov, se izogibate neželenim in nemirnim mislim, da vas morda ne bodo zaspali. Če ne želite računati, lahko številko zamenjate z besedami (vdihnite / vdihnite, vdihnite / izdihnite). Poleg tega lahko zmanjšate število ukrepov, če imate 4.

Drobno dihanje

Ta tehnika je podobna prejšnji, čeprav je treba zadržati dih. Če želite to narediti, uporabite 4-taktni dih, nato pa držite zrak za 4 udarce, ki mu sledi 4-taktno izdihavanje. Nato normalno 2-3 krat dihajte in ponovite.

Za izboljšanje pozornosti

Ta gimnastika pripomore k večji koncentraciji in pozornosti. Zato bomo bolje delali ali se učili, in mi bomo lahko bolje nadzorovali negativne misli.

Tehnika za izboljšanje pozornosti

Ta tehnika je zelo učinkovita za povečanje pozornosti. Objemite ta nos z indeksom in palcem ene roke, tako da so prsti na nosnicah. Pri vdihu nežno stisnite nosnico. Odzračite nosnico ob izdihu in istočasno pritrdite drugo. Da bi bilo lažje, da ga vizualizirati, si lahko predstavljate, da z roko trdno oklepa nos v obliki črke C, in ob istem času, ko se premaknete izmenično s palcem in kazalcem na levo in desno, z odpiranjem in zapiranjem nosnici naenkrat.

Obstajajo različne različice te tehnike. Spremenite lahko nosnice, skozi katere dihate in vdihavate, začnite z leve proti desni in v nasprotni smeri. Za začetek, morate le, da vdihava skozi levo nosnico in izdihnite skozi desno, nato pa - le s pravico vdihnete in izdihnete skozi levo samo. Ta način dihanja vam omogoča, da se osredotočite, povečate pozornost in napolnite z energijo. Zato ga ne priporočamo pred spanjem.

Pediatrična vadba za dihanje

Učite otroke, da nadzirate dihanje in izvajajo vaje za sprostitev in sprostitev - to je ena od najboljših naložb v polni razvoj otroka. Spodbuja in podpira otroka, redno in zavestno izvaja dihalno gimnastiko, to bi mu moralo postati navada. Naučite mu nekaj tehnik dihanja in povejte mi, kako delujejo. Odlično bo, če imate v vrtcu vadbe za dihanje.

Barve za dihanje: zamislite si, da vdihnete vonj dišečega cvetja, ga vdihnite skozi nos in iztisnete skozi usta in odstranite napetost. Stopite na sprehod in diši cvetje, ki vam najbolj ustreza.

Čebelji dih: potrebno je udobno ležati ali sedeti in pokriti oči. Zapri ušesa in dihajte skozi nos. Uporabite zvok "mmm", da bi vaše vokalne vrvi vibrirale. Ta zvok znotraj človeškega telesa je zelo pomirjujoč, medtem ko imajo otroci všeč to vajo.

Dihanje zajec: morate narediti 3 kratka in kratka vdihavanja in nato počasi izdihniti. Otrok naj to ponovi zate. Povejte mu, da ste mali zajci, ki s pomočjo nosu najdejo hrano zase. Takšna tehnika za otroke je zelo koristna.

Metoda Buteyko

Butyko dihalne vaje so neke vrste zdravstveni sistem, ki temelji na omejevanju globokega dihanja. Hkrati je avtorica imenovala "samozadovoljstvo". Buteyko je verjel, da se zaradi prekomernega prezračevanja pljuč pojavijo številne bolezni, pa tudi zmanjšanje koncentracije ogljikovega dioksida v krvi. Ti dejavniki privedejo do motenj metabolizma in tkivnega dihanja.

Cilj dihalne gimnastike v tem primeru je popolno okrevanje, ki ga dosežemo s povečanjem koncentracije CO v krvi₂, kot tudi zmanjšanje telesnega povpraševanja po kisiku.

Tradicionalna tehnika dihanja Buteyka se izvaja skozi nos v naslednjem zaporedju:

1. 2 sekundi - plitka sapo.
2. 4 sekunde - izhlapevanje.
3. Približno 4 sekunde začasno ustavite s popolno zamudo sapo z nadaljnjim povečanjem. Pogled je usmerjen strogo navzgor.

Gimnastika po metodi Korpan

Dihalna gimnastika Korpan Marina svojim slediteljem nudi dve smeri: bodyflex in oksiziraj. Obe metodi že v prvih tednih razredov dajejo izjemne rezultate.

Bistvo bodyflex je, da morate kombinirati za globoko dihanje vaje za zmanjšanje telesne teže, skupaj z vajami, ki so namenjene razvoju telesa fleksibilnosti. Gimnastika v tem primeru je zaželeno narediti zgodaj zjutraj.

Najpomembneje je, da je metoda izgube telesne mase učinkovita pri ženskah, ki imajo prekomerno telesno težo in ki zaradi nekaterih razlogov niso pripravljena na wellness in šport. Tukaj je glavna stvar, da "napolnimo" željo, da postanemo zdravi in ​​lepi ter izgubimo težo.

Koristna navada

Da bi obvladali takšno gimnastiko in razumeli, da vam dejansko pomaga, morate redno vaditi. Kako je mogoče prilagoditi način usposabljanja?

Poiščite si miren in prijeten kraj, kjer lahko udobno ležite ali sedite. Ne bodite žalostni, če takoj ne dobite prave vaje. Naučite se postopoma, nihče v najboljšem primeru ne dobi takoj.

Najprej poskusite vsak dan 5-10 minut. Tam bo želja, ta čas se bo povečal. Ne postavljajte si ambicioznih ciljev. To naredite vedno ob istem času. Na ta način lahko hitro postaneš navado dihalne gimnastike.

Delom ljudi se ne marajo te dejavnosti, ker ne dihajo neprijeten način. Če menite, da to ni za vas, lahko poskusite vaditi progresivno sprostitev in jogo.

Dihalna gimnastika: pregledi

Treba je takoj omeniti, da so ocene o teh razredih zelo dvoumne. Nekateri ljudje pravijo, da se je zaradi študija spremenilo njihovo zdravstveno stanje in s tem razpoloženje in kakovost življenja. Drugi pravijo, da je nemogoče vsak dan študirati in brez pravilnosti ni učinkovitosti. Še tisti drugi so prepričani, da je vse to nič drugega kot moden trend, ki nima nič opraviti z zdravjem.