Seznam živil, bogatih z vlakni. Dnevna zahteva za vlakna

Fiber v 70-80-ih letih prejšnjega stoletja se je v znanstvenih delih pogosto imenoval balastni material, ker nima energetske vrednosti za telo. Vendar pa je bilo kasneje ugotovljeno, da prehransko vlakno (drugo ime za celulozo) ima poseben učinek na delo črevesja: izboljšajo gibljivost, spodbujajo odstranjevanje toksinov in tako naprej. Danes je seznam živil, bogatih z vlakninami, vedno pri roki tistim, ki želijo živeti zdrav način življenja.

Koristni balast

Prehranska vlakna so del živil, ki jih ne izločajo izločki človeškega gastrointestinalnega trakta. Ta lastnost jih naredi praktično neuporabna, z vidika polnjenja zalog energije v telesu. Hkrati, zahvaljujoč njemu živila, bogata z vlakninami (tabela je prikazana spodaj), lahko stimulira delovanje črevesja. Med uporabne lastnosti prehranskih vlaken so tudi:

• stimulacija izločanja žolča;

• izločanje odvečnega holesterola;

• čiščenje telesa toksinov;

• ustvarjanje občutka nasičenosti.

Pomočnik v boju proti boleznim

Ena najpogostejših bolezni prebavnega sistema je zaprtje. Sedentaren način življenja prispeva k razvoju te bolezni in posledično povzroči druge neprijetne bolezni. Vključitev živil z visoko vsebnostjo vlaknin v prehrani je dober način za preprečevanje in včasih zdravljenje (obstajajo bolezni, pri katerih je celuloza, nasprotno, kontraindicirana).

Dietna vlakna morajo biti vključena v prehrano ljudi z diabetesom. Fiber zmanjšuje potrebo po injiciranem insulinu s povečanjem odpornosti (občutljivosti) celic na to snov. Dietna vlakna uravnavajo raven sladkorja in holesterola v krvi, tako da se njihova raven zmanjša. Slednja lastnost jih naredi zvesta pomočnika v boju proti prekomerni teži.

Poleg tega vlakna pomagajo zmanjšati tveganje za hemoroide in holelitiozo. V zadnjem času gastroenterologi vse pogosteje govorijo o nespornih koristih prehranskih vlaknin v boju proti raku debelega črevesa.

Dve vrsti vlaken

Dietna vlakna so razdeljena v topne in netopne. Njihov učinek na telo je nekoliko drugačen. Za topne ali "mehke" vlakna so:

• pektin;

• gumi;

• dekstran;

• aragoza.

Vlakna te vrste odstranjuje škodljive snovi iz telesa, spodbuja zdravljenje črevesne sluznice in zmanjšanje gnitavih procesov. Netopna prehranbena vlakna izboljšajo gibljivost prebavnega trakta, odstranijo holesterol, povečajo izločanje žolča. Vključujejo:

• celuloza;

• hemiceluloza;

• lignin.

Seznam živil, bogatih z vlakni

Rastlinska hrana je bogata z balastnimi snovmi. Vsebnost vlaken v koži svežega sadja je veliko večja od količine v celuli. To pravilo velja za žita: rjavi riž, izdelki iz celih zrn vključujejo večkrat vlaknin kot industrijski izdelki. Koristno za prebavo in suho sadje: rozine, suhe marelice, suhe slive, marelice. Zelenjava, bogata z vlakninami zelje bruselj in beli zelje, pesa, korenje, krompir in paradižnik. Kot vir prehranskih vlaken lahko uporabite različne oreške, sončnična semena ali buče, gobe in jagode.

Danes na prodajnih policah najdete katerokoli hrano, bogato z vlakninami (spodaj je podana tabela, ki prikazuje količino prehranskih vlaken na 100 g izdelka). Eden od priljubljenih za ta parameter je otrobi. Glede na količino vlaken precej presega številne druge izdelke.

Dnevna zahteva

Strokovnjaki opozarjajo, da mora vsak dan porabiti 25-40 g vlaknin. Dnevna obrestna mera je odvisna od starosti osebe in stanja njegovega telesa. Priporočeni znesek za ženske je 25 gramov na dan za moške - 40, po 50 letih, se je količina vlaknin, ki jih gastroenerologi porabi svetujemo, da se zmanjša, saj je zmanjšanje v motorično delovanje črevesja pogosto videti pri starejših.

Potrebno je posvetovanje s strokovnjakom

Danes se vlakna lahko kupijo v lekarni v obliki posebnih pripravkov, ki vsebujejo topne in netopne prehranske vlaknine. Ti vam omogočajo, da hitro izpolnite telesno potrebo po balastnih snoveh. Vendar po tem, ko se naučite o prednostih prehrambenih vlaken, ni nujno, da se takoj spravite v trgovino. Posebna zdravila, pa tudi sadje, žita in zelenjava, bogata z vlakninami, lahko prinesejo koristi in škode. Zato gastroenterologi in strokovnjaki za prehrano priporočajo postopno uvajanje dietnih jedi s sestavinami, ki vsebujejo veliko prehranskih vlaknin.

Obstajajo številne bolezni, pri katerih je seznam živil, bogatih z vlakninami, seznam kontraindikacij. Te vključujejo:

• bolezni, ki jih spremlja vnetje želodčne sluznice in črevesja;

• akutne nalezljive bolezni;

• nezadostna prekrvavitev.

Grenivke, jabolka, zelje, paradižnik, jagode, žita, otrobi in druga živila, ki vsebujejo veliko vlaknin, lahko povzročijo neprijetne posledice, če se preveč uporabljajo:

• napihnjenost in povečana proizvodnja plina;

• razvoj fermentacijskih procesov v črevesju;

• kršitev absorpcije vitaminov in drugih hranil.

Ne nenadoma spremenite običajnega menija

Včasih so dekleta, ki so se naučili o prednostih prehranskih vlaknin in preučevali seznam živil, bogatih z vlakninami, takoj prešli na novo prehrano. Pogosto tako drastična sprememba v meniju vodi do zgoraj omenjenih neprijetnih posledic: napihnjenost in povečana proizvodnja plina. Izogibajte se takim incidentom, pomagate postopno povečati količino vlaknin v prehrani. Delež izdelkov, bogatih z živili, se počasi povečuje vsak dan. Nepogrešljiv del postopka je skrbno spremljanje reakcije telesa.

Kako povečati delež vlaknin v prehrani

Vlaknine skoraj ni v izdelkih bele moke, v olj živalskega ali rastlinskega izvora, v sadnih in zelenjavnih sokov, v vse vrste slaščic, mesa in rib in tako naprej. Ni nujno, da se ti proizvodi takoj in trajno opustijo v korist tistih, bogatih z vlakni. Namesto mnogih lahko uporabite podobne, a bolj "živo". Beli kruh ni težko postopoma nadomestiti ržene moke, najvišjega razreda - celotnega zrnja. Namesto sokov (govorimo o svežem stisnjenem), lahko pripravite priljubljene tekoče sadje. Pumpkin rezine, korenje in jabolko - odlična možnost za tak koktajl.

Upoštevati je treba, da je večina vlaknin v koži zelenjave in sadja. Zato je bolje, da ne čistite kumarice, jabolka in hruške za pecivo, tam in med pripravo solat. Ampak avokado, katerega sestava vsebuje veliko koristnih elementov za telo, je še vedno brez kože.

Najmanjša obdelava - največji rezultat

Celuloza je bolj v svežih živilih. Zato lahko pacientom z motnjami v delovanju prebavnega trakta jedo samo kuhano ali parboiled zelenjavo. In za zdrav organizem so bolj uporabni, ko niso izpostavljeni toplotni obdelavi. Sadna solata lahko nadomesti običajno sladico. Namesto priljubljenih "Olivier", "Mimoz" in "Crab stick" je bolje uporabljati jedi s svežo zelenjavo. Samo zelje, ki jih je v vrtec vključeno vanje in je malo verjetno, da bi ga kdo vprašal, lahko postane sestavina v velikem številu solat.

Previdno izbira

Najdi danes v trgovini sveža zelenjava in plodovi so lahko pozimi in poleti. Vendar pa je treba spomniti, da niso vsi enako koristni. Ananas, pomaranče, mango in enako sestavino avokada na prvi pogled so izjemne, vendar je bolje dati prednost lokalnim in sezonskim zelenjavo in sadju. Eksotične jedi, ki nas prinesejo daleč in pogosto, tako da ohranijo privlačen videz, uporabljajo različne kemične spojine. V odsotnosti škodljivih snovi je koristnost čezmorskih proizvodov nižja kot pri domačih, saj so pogosto zrela nezrela, ko plodovi še niso pridobili moči, da bi jih napolnili s koristnimi snovmi. Seveda jih lahko vključite v prehrano, vendar morate skrbno izbrati dobavitelja. Snovi, ki se uporabljajo za konzerviranje živil, lahko povzročijo alergije in motnje v želodcu ali črevesju. Skratka, pri opravljanju vlaken ne pozabite na druge potrebe telesa.

Nepredelani riž in druga žita, neolupljena jabolka in hruške, kumare, paradižnik in zelje - prednosti visokokakovostnih živil potrjujejo številne študije. Pomagajo pri preprečevanju različnih bolezni, povezanih z metabolnimi motnjami in delovanjem prebavnega trakta.

Zagovor zdravega telesa je raznolikost in občutek sorazmernosti. Preveč vlaknin, kot maščobe, povzroči nepravilno delovanje telesa. Meni po meri lahko vsebuje več kot eno hranila in izključiti druge. Nadomestili jih bodo pomagali razširiti prehrano. Koristne lastnosti korenine peteršilja, kalče pšenice ali istega lupine jabolk in kumaric so pogosto spregledane, preprosto zato, ker te sestavine niso preveč znane.