Nizko kalorična prehrana za hujšanje: meniji, recepti

Želja po izgubi teže preganja veliko ljudi. Za nekatere je to poklon modi in želja, da postanejo privlačnejši. Za druge - zdravnikovo svetovanje, ker prekomerna teža vpliva na zdravstveni status daleč od najboljšega. In prvi ukrep za normalizacijo teže je nizko kalorična prehrana. Ta omejitev prehrane z namenom učinkovite izgube teže in ohranjanja pravilnosti. Dieto mora predpisati specialist, ki upošteva značilnosti organizma, starost in število dodatnih kilogramov ter tudi sočasne bolezni.

Ne moreš prepovedati biti lepa

Koliko izmed nas se obrne na diete, ko morate izgubiti težo? Ne, ponavadi je vse ravno nasprotno. Sami izberemo nizkokalorične prehrane in začnemo pot preskušanja in napak. Nekdo skrbi za sistem, kar pomeni, da gre za uspeh. Drugi težijo, da izgubijo težo in zmanjšajo dieto na kruh in vodo. Seveda se kmalu zlomijo. Kot rezultat - nova skupina teže, pokvarjeno zdravje in stres.

Kaj mora biti nizko kalorična prehrana, tako da izpolnjuje naloge, ki so mu dodeljene, in ne povzroča škode? Odgovor na to vprašanje bo poskusil najti skupaj.

Ne umiraj, ampak izgubite težo

To je glavna naloga, ki jo morate nastaviti sami. Pomembno je izbrati dieto, ki spodbuja varno, naravno izgubo telesne mase. Najpogosteje to priporočajo dietetiki. Nizko kalorične prehrane sestavljajo natančno preučevanje energetske vrednosti živil. Poleg tega je zelo pomembno izbrati optimalno razmerje maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Bistvo prehrane

Najprej bi morali dobro razumeti, katere cilje ima nizko kalorična prehrana. Meni temelji na načelih zmanjševanja števila porabljenih kalorij dnevno. To je glavni pogoj za uporabo podkožne maščobe. To je zapleten proces, ki ga spremljajo hormonske spremembe.

Posledično se teža postopoma zmanjšuje. V idealnem primeru bi moral biti uravnotežen program, ki upošteva posamezne značilnosti, ki se ne izračunavajo niti dolgo, temveč za trajno uporabo. Sprva bodo omejitve resnejše, nato pa meni z nizko kalorično prehrano mora ohraniti doseženi rezultat. To pomeni razširitev prehrane.

Kje začeti

Obvladati mora temeljna načela, na katerih temelji gradnja menija. Še enkrat poudarjamo, da to ni gladovna stavka, temveč kakovostna, koristna in uravnotežena prehrana. Nizko kalorična prehrana za en teden vam ne more obljubiti zvezdnih rezultatov. V tem času je telo malo očiščeno in naravnano na desni val.

Torej, to je temelj:

• Vsebnost kalorij je treba zmanjšati. To ni posledica izključitve bistvene hrane, temveč z zmanjšanjem vnosa maščob. Število živil z visoko vsebnostjo maščobe mora biti minimalno, 60-80 g na dan.
• Alkohol in hitri ogljikovi hidrati so popolnoma izključeni. To je sladkor in slaščice, kruh in piškoti, gazirane pijače.
• V meniju je vključeno veliko beljakovinskih izdelkov. Pomembno je, da se maščobna masa spali, brez poškodb mišic.
• Količina soli in začimb, porabljenih nujno zmanjša. Poleg zadrževanja tekočine spodbujajo tudi prižiganje apetita.
• Prepričajte se, da prelomite dele v več obrokov. Namesto trikrat morate jesti 6-7.
• Potrebno je piti veliko vode.

Kot lahko vidite, ni veliko pravil, vendar je njihovo upoštevanje obvezno, da bi dosegli rezultat.

Izbira je tvoja

Obstajajo tri vrste prehrane. Uporabljajo se lahko ena za drugo ali omejena na samo eno. Ne pozabite se posvetovati z zdravnikom, ker so nekatere bolezni kontraindikacije.

• Trda, nizko kalorična prehrana je 600 kalorij na dan.
• Glavna je 1600 kalorij na dan.
• Zmerno - 1200 kalorij na dan.

Pogosto ljudje začnejo svojo pot uskladiti z maksimalno omejitvijo, postopoma pa se sprostijo v prehrani. Nutricionisti tega pristopa ne pozdravljajo, vendar če želijo izgubiti težo zelo hitro, mnogi še vedno umirajo.

Rdeča prehrana

To je najbolj nizko kalorična prehrana. Zagotavlja obroke za kuhano, parjeno zelenjavo in mesne izdelke za 7 dni. Dnevni vnos maščobe ne sme biti večji od 5 g. Zato je takšen program dovoljen samo za zdrave ljudi. Bodite prepričani, da se posvetujete z zdravnikom, nizko kalorična prehrana za hujšanje lahko škoduje telesu.

Osnovna prehrana

To je najpomembnejši korak in korak na poti do harmonije. Namen te prehrane je naučiti osebo, da jedo prav, da upravlja majhne dele. Najpomembnejša stvar je, da odstranimo preveč. Potem bo teža začela sama od sebe. Če je izguba teže prepočasna, potem nekaj tednov preidejo na zmerno prehrano in se nato vrnejo v glavno prehrano. To ni niti prehrana, temveč nov način življenja, na katerega se morate prilagoditi. Oglejmo si primerni meni, tako da ga lahko poskusite sami.

Prvi dan

• Zjutraj začenjamo s kremenom. Dobra izbira bo ječmen. Je odličen vir počasnih ogljikovih hidratov, ki so vir energije in pomembnih mikroelementov. Dodatek bo zeleno jabolko in nesladkan čaj.
• Za prigrizek ali drugi zajtrk si vzemite malo mastnega naravnega jogurta brez barvil in dodatkov. Kozarec za zajtrk bo dovolj.
• Za kosilo bo odlična kozarec zelenjave in 150 gramov parjene ribe.
• Kot prigrizek, kozarec paradižnikovega soka ali 50 g sadnega pireja.
• Toda večerja si lahko privošči, da je bolj hranljiva. S tem bomo obnovili porabljeno energijo na dan, izpolnjevali potrebe po mišicah v beljakovinah. Vzemite 150 g kuhane telečje mesa, 200 gramov zelenjave solate z maslom ali kislo smetano. Lahko pijete s kozarcem mineralne vode.

Zadnji obrok naj bi bil najkasneje dve uri pred spanjem. Prvi dan velja za najtežjega. Telo se ne uporablja za omejitve, čaj brez sladke in zajtrk brez sendvičev in klobas je popolnoma zaznan kot tragedija. Dejansko je to le prehodno obdobje, ki ga je treba izkusiti. Kmalu bo postalo lažje.

Drugi dan

Meni nizke kalorične prehrane za hujšanje je težko klicati lačen, vendar še vedno zahteva vzdržljivost. Drugi dan bo prinesel nekaj raznolikosti. Vključuje tudi pet obrokov dnevno:

• Kuhan jajce in 100 gramov kruha.
• Vsako sveže sadje (jabolko, grenivke, persimmon).
• Majhna plošča zelenjave juhe, lahko z dodatkom žitaric. Dodatek bo služil 100 g kuhanih piščančjih prsi.
• Nizko maščobni skut - 100 g.
• Vinaigreti - 200 g, kot tudi 150 g pečene ribe.

Meni prevzame precejšnje razlike. Glavna stvar - upoštevajte predpisane deleže in opazujte meje vnosa kalorij. Na primer, namesto skuta lahko vzamete omlet iz beljakovin.

Tretji dan

Kot pravijo pregledi, nizko kalorična prehrana tega časa postaja neznosna. Ampak, če obstaja močna motivacija, potem lahko najdete moč, da nadaljujete.

• Za zajtrk kuhajte ajdove kaše na vodi. Je bogata s proteini in vlakninami in daje trajni občutek polnosti. Dodajte obrok s kozarcem čaja.
• Za prigrizek bo pripravljen kozarec jogurta in 50 g kruha.
• V popoldanskem času pripravite ploščico vitkega borscha, 100 g teletine in ploščico zelene solate. Strinjam se, da je mogoče živeti do poldneva.
• Jabolka ali hruška.
• Pečena morska riba, kos 200 g. Zamenjajte ga s paro.

To je mogoče in končati. Po analogiji z navedenimi dnevi lahko naredite dieto za mesec dni. Toda za teden smo obljubili nizko kalorično prehrano, zato nadaljujmo.

Četrti dan

Če želite zapustiti celotno stvar in se vrniti na običajen meni, to ni presenetljivo. Resnično želim kruh, sladkarije, malo začimb in soli. Vse to nekoliko zmanjša užitek drugega obroka. Kaj lahko priporočim? Prenesite prenosni računalnik, v katerem boste zapisali vse spremembe, ki se vam dogajajo. Seveda se to predvsem nanaša na težo in količino.

Da bi to naredili, je pomembno zapisati začetne indikatorje in nato zabeležiti vse spremembe. Mimogrede, danes na telefonu že obstajajo aplikacije, ki bodo analizirale podatke, ki ste jih vnesli, in celo dali priporočila.

Torej, v meniju dneva:

• jajce, pomaranče in kompote;
• jogurt - 100 g;
• ploščica zelenjave in parna piščančji file, zelenjavna solata;
• kozarec vseh jagod;
• kozarec jogurta in zelenjavnega obara.

Večerja je precej skromna, zato boste morali najti službo, tako da vam ne bo treba razmišljati o hrani.

Peti dan

Telo močno potrebuje beljakovine, zato je najbolje, da začnete dan s proseno kašo. To je odličen vir beljakovin. Vitaminski dodatek bo služil pomarančnemu soku.

• jabolka;
• kuhana teletina s solato zelje;
• suho sadje - 150 g;
• skuta z nizko vsebnostjo maščob s sadjem.

Po tem lahko ponovite obrok prvega in drugega dne. Ni nujno, da strogo sledite urniku. Dneve je mogoče spremeniti v krajih, to ne spremeni bistva.

Pospešek rezultata

Zdi se, da tak popravek ni dovolj. Organizem precej ugodno zaznava idejo, da ne preseže 1800 kcal na dan, vendar se ne mudi, da se deli z nabranimi rezervami. To je značilno za ljudi, ki vodijo pasivni življenjski slog, malo se premikajo.

V tem primeru je smiselno razmisliti o nizkokalorični prehrani za 1200 kcal. Meni je zelo podoben, zato ga ne prinesite znova. In za pospešitev procesa izgube teže je potrebno, da preživijo raztovarjanje dni. Največje možno uporabiti ta ukrep 3-krat na teden.

• Glede na vaše želje lahko preživite raztovarjalne dni na jabolkah ali kumarah, na lubenicah. V ta namen vsak od petih obrokov porabi 300 g izdelka.
• Moškemu bo všeč možnost kuhanja mesa. Dovoljeno je jesti 100 g petkrat na dan.

Povprečno trajanje je 1 teden, potem pa morate znova iti v glavni meni. Če je vaše delo povezano z visokim telesnim stresom, potem za več kot dva tedna, da se držite te prehrane, ne morete. Posvetujte se s svojim zdravnikom.

Kuhanje za vso družino in zase

Včasih se zdi povsem nerealno. Kje najti toliko časa? Vendar je vredno posvetiti, kako preprosti so recepti za nizko kalorično prehrano. Večina od njih so kašice na vodi, mesu in ribah za par, zelenjavo in sadje, kuhana jajca. To ne zahteva dolgotrajne priprave. Najboljše od vsega, če si vzamete multivariatno.

Oglejmo si nekaj priljubljenih receptov, ki jih lahko uporabite za raznolikost vaše mize:

• Vinaigrette brez krompirja. Za kuhanje potrebujete 1 peso, 2 korenja in 150 gramov kisle kisline. Dodajte nekaj žličkov v pločevinkah, oljčnem olju.
• Bučna obara. Zahtevana 1 kg buče, olupljen in na kocke, kardamom, ingver rahlo posušene, 200 ml zelenjave juho (zelena in zelje vrenja, vendar ne bo pripravljen). Bučna pred-peciva 20 minut pri temperaturi 180 stopinj v peči. Pol kilograma gob dušimo v rastlinskem juho, dodamo buče in kardamom in prinašajo pripravljenosti, približno 12 minut na srednje močnem ognju.
• Trska v citrusni marinadi. Za to posodo vzemite 1 kg rib, en sok grenivke in eno čebulo. Marino ribe 30 minut in pečemo v peči.

Lahko izumljate svoje lastne recepte, vsakič ko kosilo ali večerjo zanimivo in okusno.