Vaje za notranjo stran stegna

Mnogi moški pozorni na različne vrline deklet, vendar jih največkrat pritegnejo vitki nogi in elastična zadnjica. Zato je za ženske zelo pomembno, da zagotovijo, da je notranja stegna vedno zategnjena. Zahvaljujoč vztrajnim študijem in posebnim vajam bodo dekleta ne samo, da bi lahko pritegnile nasprotni spol sami sebi, temveč tudi začeli, da se bodo všeč.

Članek bo zagotovil natančne odgovore na najzahtevnejša vprašanja: kaj storiti, da bi uredili notranjost stegna, kako izgubiti težo in ohraniti dosežene rezultate. Spodaj je nekaj najboljših in najbolj učinkovitih vaj. Vsi pomagajo odstraniti maščobo v notranjosti stegna in ga spremeniti v mišice. Kot rezultat rednega usposabljanja, bo vsaka deklica postala lastnica lepih vitkih nog, kar so vsi ljudje zavidali.

Gimnastika za boke

Črpanje notranje strani stegna je zanimivo ne samo za dekleta, ampak tudi za mlade moške, ki želijo doseči povečanje mišične mase celega telesa. Zato so vaje za te mišice, navedene spodaj, popolne za vsakogar, ki želi ohraniti svoje telo v obliki. Za doseganje najboljšega rezultata lahko uporabite posebne utežne snovi.

Vaja za notranjo stran kolka ni posebej težavna za fizično usposobljene ljudi. Zdi se jim, da so standardni. Tisti, ki predhodno nimajo ničesar s tem športom, bodo najprej težko in se bodo morali navaditi na tovore.

Dvignite noge

Notranja stran stegna pri ženskah je odlično opravljena s preprostim dvigovanjem nog. Če želite izvedeti to vajo, potrebujete le mat.

Prva stvar je, da udobno ležite na eni strani, postavite spodnjo roko tako, da komolec leži na tleh in dlani podpirajo glavo. Nasprotna roka mora počivati ​​na tleh na ravni trebuha. V tem primeru mora biti spodnji del rahlo upognjen, zgornja pa je treba postopoma dvigniti za 45 stopinj in spustiti, ne da bi se dotaknili tal. Med vadbo je treba dobro počutiti na notranji strani stegna. Skupaj je priporočljivo opraviti 20 dvigal v 2-3 pristopih za vsako nogo.

"Škarje"

Na notranji strani stegna, kako odstraniti maščobo? In ali je mogoče konsolidirati rezultat? Mnogi pozabijo na vajo, ki je znana vsem od otroštva. Med izvajanjem mišice stegen delujejo v redu in teleta se dodatno črpajo, tako da se z odstranjevanjem maščob v težavnih območjih z lahkoto odpravi. Rezultat je določen z rednim ponavljanjem vaje.

Za "škarje" naj ležijo na hrbtu in raztegnejo roke vzdolž telesa, s čimer zagotavljajo podporo. Dvignite obe nogi za 15-20 centimetrov od tal, jih morate prečkati 10 do 15-krat, posnemajte delo škarij. Takoj po tem, za večji učinek, je potrebno opraviti 10 dvigal nog. Na splošno je bolje narediti 3 pristopa.

Vplivi

Da bi oblikovali notranjo stran stegen, so popolnoma primerni napadi. Najpogosteje, seveda, jih izvajajo dekleta, čeprav je za mlade moške taka vaja tudi dobra.

Za razliko od dveh prejšnjih vaj se to naredi s stališča. Ko položite svoje roke na boke ali se raztegnete pred vami, morate narediti korak za korakom v stran, ga upogniti v koleno in čim bolj napeti. Po tem morate premakniti težo telesa v drugo nogo, samo ga upogibati. Ta dejanja se štejejo v eno ponovitev, torej po dveh napadih (po eno za vsako nogo) se mora vrniti na začetni položaj. Ponovite vadbo 10 krat v dveh pristopih.

Postavite nogo na stran

Element, vzet iz gimnastike, zahteva uporabo podpore. Ker lahko vzame stol z visokim hrbtom.

Vaja je zelo preprosta. Treba je stati proti hrbtni strani stol in položiti dobro roko na to. Potem je treba eno nogico odtrgati s tal in ga vzeti nazaj, kolikor je le mogoče, brez upogiba kolena. Ponovitev se priporoča 25 krat za vsako nogo. Ta vaja bo sposobna izvajati povsem vsako osebo, usposobljene ljudi in športnike, da bolje uporabijo ponderiranje.

Plieu

Squats - plie so najljubše vaje za deklice, saj s svojo pomočjo lahko črpate mišice noge. Pri izvajanju te vaje za notranjo stran kolka se zdi, da ni nič zapletenega, toda po prvem čučenju to mnenje takoj spremeni.

Najprej morate razširiti noge narazen (samo širše od ramenih) in izvleči vaše nogavice. S pritrjevanjem v tem položaju bi morali narediti čuče z ravnim hrbtom. Priporočljivo je, da gredo navzdol, dokler ne nastane ravna linija stegen. Vaja je potrebna eno minuto, nato pa pustite noge počitek 30 sekund in naredite še en enak pristop.

Jumping sit-up

Slabo notranjo stran stegna pomeni uporabo intenzivnejših vaj. Squats s skoki so zelo podobni navadnim plasti, vendar jih je veliko težje izvesti.

Začetek te vaje je popolnoma enak kot prejšnji. Edina razlika je v tem, da se moramo pri plezanju izven čevlja potisniti čim bolj trdne noge in se potegniti s tal, tako da se lahko med seboj dotaknete noge. Za začetek bo zadostoval samo en pristop z 10 ponovitvami, vendar se bo v prihodnosti njihovo število postopoma povečevalo.

Vaje z žogo

Še posebej priljubljene so vaje za hujšanje na notranji strani stegna, za kar potrebujete žogo. Niso samo učinkoviti, temveč tudi zanimivi, zato jih skoraj vsi všeč. Poleg tega so zahvaljujoč njih vključene različne mišične skupine, ne le boki.

Prva vaja, ki jo bomo upoštevali, je vpenjanje kroglice s koleni. Za njega morate najti elastično gumo žogo. Priporočljivo je, da vzamete projektil, posebej zasnovan za fitnes, da se med treningom ne poči. Žoga je pritrjena na ta način:

1. Lezite na hrbet in raztegnite roke vzporedno s trudom.
2. Potegnite pete bližje zadnjici in držite lupino med kolena.
3. Naslanja roke na tla, dvignite boke in tvorite ravno črto med njimi in prtljažnikom.
4. Zelo močno stisnite žogo, napenjanje mišic nog.
5. Za ponovitev teh dejanj je najboljši v 40-60 sekundah pri 2-3 pristopih.

Druga učinkovita vaja je čepi z žogo. In to morajo storiti tako:

1. Vstani naravnost, stisnite žogo s kolena in poravnajte hrbet.
2. Naredite plitko čučanj, s čimer izstrelite projektil čim tesneje.
3. Izvedite vajo, ki ga potrebujete približno 20-krat, postopoma povečanje števila ponovitev na 50.

Med zategovanjem žoge morajo biti boki precej tesni. Na prvi pogled se lahko zdi, da te vaje ne bodo imele nobenega učinka, vendar po nekaj tednih rednega usposabljanja lahko prepričate nasproti.

Podaljšek kolkov

Takšna vaja mora nujno biti prisotna pri vsakem usposabljanju, saj je odvisna od njegove učinkovitosti. Za njega morate vnaprej pripraviti posebno preprogo in trdno blazino. Raztezanje bokov, čeprav zveni super, vendar nič narobe z njim. Vsaka oseba jo lahko izvede.

Prva stvar, ki jo potrebujete za ležanje na preprogi na hrbtu, polaganje trde blazine pod glavo. Potem morate potisniti peto ene noge na zadnjico, druga stopala pa postaviti na nasprotno koleno. Nato nežno potisnite koleno iz krivljene noge, počasi ga potisnite proč od sebe in občutite napetost. Takoj, ko dobite ta učinek, morate popraviti 15 sekund. Takoj po tem morate opraviti ista dejanja, vendar spremeniti noge. V procesu raztezanja mora biti hrbet nujno enakomeren, sicer bo nekaj treningov z njo zagnalo težave. V celoti je vredno narediti 5 pristopov, spreminjanje noge.

Zahvaljujoč tej vaji bo koža notranje strani stegna postala bolj gladka in bolj elastična. Poleg tega bo njegovo redno izvajanje pomagalo odpraviti celulit.

Pospešeno črpanje

Po opravljenem raztezanju bokov ne vznemirite se, saj vaja, ki jo bomo zdaj razstavili, prav tako leži. Za njega se morate samo premakniti na svojo stran in odstraniti vzglavnik.

Naslonjen s komolcem spodnje roke na tla in podprl svojo dlan na glavo, morate zgornjo nogo v kolenu in nekoliko potisniti naprej, položiti na tla - deloval bo kot dodatna podpora. Po tem je potrebno dvigniti ravno nogo intenzivno, ne da bi se dotaknili tal. Hkrati mora biti zgornja točka, kjer omogoča raztezanje. Takšna zvišanja je treba narediti približno 15 za vsako nogo.

Premagovanje odpornosti

Izobraževanje lahko opravite z vajo pri premagovanju upora. Všeč so mu ženske in moški. Glavni namen te vaje je črpanje mišic stegen. Odpeljal ga bo, da vzame gumijast razpon ekspanderja.

Stojte naravnost in spuščajte projektil na spodnji del glave, se morate nagniti naprej za 30-45 stopinj in se spojite z rokami v ključavnico in jih raztegnite pred vami. Potem, premagovanje odpornosti projektila, morate stopiti na stran in upogniti delovno nogo v kolenu. Potem se morate vrniti na začetni položaj in ponoviti isto stvar, vendar z drugo nogo. Skupaj je dovolj, da opravi približno 15 ponovitev na stopalo. Začetnikom je dovoljeno opravljati le en pristop, ostalo pa naj bi poskusilo narediti 3-4 pristopa.