Vaje za boke in zadnjico: 20 minut na dan, da telo ostane v odlični obliki

Ni skrivnost, da je spodnja polovica debla problemsko območje za veliko večino sodobnih žensk. Kako najti vitke oblike, če imate pretežko "dno", ki ne prihranijo niti tanke pasu? Rešite problem z učinkovitimi vaje za boke in zadnjico. 20 minut je največji čas, ki ga boste preživeli vadili.

Najlažji način za črpanje nog in zadnjice

Če ne želite, da jama v značilnosti in odtenkov za opravljanje eksotične vadbo, lahko omeji nakup par svetlobnih utežmi, in priti do običajnih, klasičnih squats in lunges.

Za pridobitev optimalnih rezultatov, bodo morali ponoviti vsak element za dvajsetkrat in naredite celoten krog še enkrat, ne pa praznih rok in z utežmi, ki močno otežuje svoje standardne vaje stegna in zadnjica. 20 minut se bo morda zdelo kot uro, vendar po enem mesecu takega treniranja boste z lastnimi očmi opazili neverjetne spremembe v telesu.

Standardni krog sestavljajo:

• 20 rednih sit-upov;
• 20 squats plie;
• 20 sit-up "blatu" (element joge);
• 40 klasičnih napadov (20 naprej in 20 nazaj);
• 20 stranskih napadov.

Če menite, da ste hitro utrujeni, naredite kratek premor med ponovitvami.

Kako znajo znane osebnosti

Če ste pripravljeni za izvedbo katere koli vaje za boke in zadnjico 20 minut na dan, poskusite ustvariti svoj program usposabljanja, ki temelji na pripravljenosti znanih pevcev, igralk in modelov. Vse postavke se lahko kombinirajo med seboj na različne načine, kar je najpomembnejše - ne pozabite, da je, preden je potrebno storiti toplo-up zasedba, in potem - plačati vsaj nekaj minut raztezanje.

Profesionalni trenerji slavnih ponujajo zelo učinkovite vaje:

• Skakanje na stran. Stand upright, stopala skupaj, roke spravljene pred prsmi. Nagnite naprej, upognite kolena, nato z leve noge potisnite stran od tal in skočite na desno. Pri iztovarjanju mora biti masa celotnega telesa pade na desno nogo. Brez zaustavljanja takoj skočite v nasprotno smer. Doseganje nekaj minut za to vajo za boke in zadnjico je dovolj - 20 minut usposabljanja s kardio elementi bo letalo neopaženo.
• Squats s težo. Vstanite, raztegnite noge in raztegnite težko težo ali denter. Brez spuščanja pleč se spustite v klasičen čučanj na tak način, da boki tvorijo vzporednico glede na tla. Držite se v tem položaju, nato poravnajte navzgor. Ponovite 20-25 krat.
• Most na eni nogi. Najboljši seznam vaj za boke in zadnjice vedno vključuje različice "mostu". Za izvedbo te spremembe ležite na hrbtu, upognite kolena, spravite noge na tla in potegnite roke na šive. Dvignite ravnino desne noge, nato boke, dokler celotno telo ne postane ravna črta na višini levega kolena. Spustite boke, ne da bi se dotaknili tal, in ponovite 20-25 krat, nato pa sledite vadbi z levo nogo.

Zaključek

20 minut vaj za boke in zadnjico - to je največji čas, potreben za to, da problematična področja postanejo v polnem vrstnem redu. Upoštevajte načelo pravilnosti in spremenite program usposabljanja vsakih 10-12 dni, tako da mišice nimajo časa, da se navadijo na isto obremenitev. Po enem mesecu vsakodnevnega usposabljanja boste lahko cenili impresivne rezultate vaših prizadevanj, ne samo vi, temveč vsi, ki ste okrog vas.