Hamstrings - vaje in tehnika treninga

Biceps (biceps boki) se nahaja na strani kolka. Vsak začetnik amaterski športnik ne bo posvečal veliko pozornosti tem mišicam, in to je prav. Na prvih stopnjah ni potrebe, da bi program izpolnjevali z izoliranimi vajami, ker morate najprej dati telesu osnovne razsežnosti. Ta članek bo ljudem, ki se v dvorani ukvarjajo več kot eno leto, veliko več koristi. Torej, biceps boki - kako učinkovito črpati, koliko pristopov in ponovitev delati, kako narediti? Beri naprej.

Značilnosti in specifičnost

Zadrge se nahajajo na bočni strani stegna. Po drugi strani pa imajo individualno strukturo - sestavljena sta iz dveh glav: dolga in kratka. Prvi izvira iz ishialnega tuberosusa (ravna tetiva), drugi pa na spodnjem delu stegna. Z združitvijo se oblikujejo dolge, ozke tetive, pritrjene na fibulo. Hamstrings imajo več funkcij naenkrat: razširitev stegna in upogibanje golenice. V kolikor je kolenski sklep v fiksnem položaju, ta skupina mišic skupaj z zadnjico razbije prtljažnik.

Priporočila za usposabljanje

Ne pozabite, da smo tudi v rokah, ko opravljamo osnovne vaje, kot so mrtva dvigala in Čuče z mrežico. To je zelo učinkovit način za črpanje ne le mišice hrbta. Noge in roke v tem primeru prejmejo precejšen delež bremena. Na splošno odgovorite na vprašanje, kako črpalko bicep kolk, lahko govorite o dveh vrstah usposabljanja:

1. Torso se ovija z utežmi.
2. Upogibanje nog v kolenih.

Ni vprašanje, kateri pristop je boljši. Najbolje je, da program oblikujete tako, da sta vpleteni obe metodi in da na noben način ne motita drug drugega. Na primer, v prvem tednu izvajanja pobočij, drugi - upogibne noge. In s tem izmenične vaje, tako da se mišice ne navadijo na monotono obremenitev. Program mora zato vsebovati naslednje elemente: čepe, Deadlift in nekatere izolacijske vaje.

Osnovne vaje odlično izdelajte biceps bokov in jim nudite okusno obremenitev. Morali bi vedeti, da se čuče lahko izvajajo z mrežico ali z dumbljem, z ozkim ali širokim nastavkom nog. Izberite vrsto izvedbe, ki ne povzroča neugodja in popolnoma obremenitve mišice nog. Toda ne podcenjujte moči izolacijskih vaj, kot so upogibanje nog v simulatorju ali hiperextension. Če želite učinkovito kladiti zadrge na hiperextension, morate premakniti točko vrtenja malo nižje - od majhne medenice do kvadricepsa. Število ponovitev v enem pristopu mora biti približno 12-15 krat. Število pristopov se razlikuje od 3 do 5. Prav tako ne pozabite na ogrevanje pred izvajanjem osnovnih in izolacijskih vaj. Tako, glede na zgornje informacije, lahko učinkovito črpate konice, ne glede na to, ali ste moški ali ženska. Te vaje so primerne za predstavnike vseh spolov in se lahko vključijo v proces usposabljanja.