Vaje za notranje stegno. Kompleksne vaje za zmanjšanje telesne mase in zaostritev mišic notranjega stegna

Kdo izmed deklet v prizadevanju za privlačen videz in popolno sliko ni zapleteno vprašanje zmeden odstraniti maščobe iz notranji strani stegen, ki je kot slabe sanje preganja skoraj vse ženske, še posebej po "mirovanja"?

Če ste ena izmed njih - ni pomembno! Kombinacija učinkovitih fizičnih aktivnosti s pravilno prehrano bo imel na telesu za izboljšanje celotnega delovanja in bo pomagal okrepiti in privijte zgornji del nog na notranji strani - tam, kjer so težko delo konvencionalne vaje. Naš prispevek je namenjen kompleksom vaj za preučevanje vodilnih mišic stegen.

Nudimo vam nabor vaj za notranjo stran stegen Cindy Crawford. Svetovno znana manekenka z veliko izkušnjami in resnično velikanski izkušenj pri oblikovanju popolno telo uživa delijo z nami resnično učinkovito vadbo za študij na notranji strani stegna Ona ponuja izvesti tri vrste trebušnjakih, vklopite svojo najljubšo glasbo, zgrabi svoje prijateljice in - naprej, v prizadevanju za lepo noge!

Pozdravi od Cindyja

Najprej morate skočiti ali zagnati pet minut, dovolj je za ogrevanje. Nato začnemo izvajati ogrevalne vaje za notranjo stran stegen.

Squats v mestu s široko razporejenimi nogami

Hrbet je ravna, koleno ne gredo nad prstom stopala. Squatting, potegnite medenico nazaj, tako da kolena ne "držijo" za noge. Samo 10 ponovitev morate storiti, tri takšne pristope morajo biti.

Če ste začetnik, ste lahko težavni. Ne pozabite, da se trudite sami, ustvarite lepoto na prvem mestu, da bi se proslavljali sami, mislite, kajti čepi so zelo preproste vaje za notranjo stran stegna. Tvoj odnos do treninga bi moral biti tresen, čutiti morate, da je vaja vaš prijatelj, ne nadzornik s kičem. To boste občutili, ko dosežete želeni rezultat. Povečajte zadovoljstvo od sebe, samospoštovanje in dodatna želja po izboljšanju in usposabljanju.

Še naprej opravljamo vaje, da bi zategnili notranjo stran stegen - druga vrsta sit-up je v čakalni vrsti.

"Sumoist"

Nekaj ​​japonskih motivov v našem treningu. Položaj je enak kot v prvem odstavku. Sestavljamo čim globlje. Ne vstaj, najprej dvignite eno nogo, nato drugega. Tvoja gibanja bi morala biti podobna gibanju čučanj rvačnikov sumo. Ni žensko - praviš? Toda učinkovito! Ta vaja za notranjo stran stegen ne samo popolno proučuje mišice, ki jih potrebujemo, temveč jim zagotavlja tudi potrebno raztezanje.

Squat skoki

Težko vaja. Vzemite položaj, zasukate s široko razmaknjenimi nogami in raztegnjenimi nogavicami, čim globlje spustite v čuče in nato rahlo skočite, rahlo poravnajte noge. Potem spet sedite nežno in se potisnite ven z uporabo voznih mišic. Ta vaja pomaga čim bolj zategniti notranjo stran stegna. Ne pozabite na dihanje, ne smemo ga izgubiti. Na izdihom, imate precej boljše možnosti, da se raztezajo mišice, tako da, ko čepenje, globoko vdihnite, izdihnite pa skrbno vleče ves zrak iz pljuč.

Naredite te učinkovite vaje za notranjo stran stegna, kolikor je to mogoče, vendar brez fanatizma.

Cross skoči navzkrižno

V zadnji vaji skočimo z ene noge v drugo s križiščem. Malo ste že lahko postavili v začetni položaj, da ne izgubite ravnovesja v skoku. Vzemi desno nogo za levo, zavijte desno nogo v nasprotni smeri in skočite. Nato takoj začeti levo nogo za desni in opraviti isti skok. Mišice notranjega stegna morajo delovati, jih čutiti, jih pritegniti.

Takšen kompleks od Cindyja Crawforda lahko opravljate 2-3 krat na teden, ki ga kombinira s poltočasnim kardio bremenom. Po vajah sledite raztezanju, tako da mišice niso "zadušene".

Kako črpati notranjost stegna hiše: učinkovite vaje z lastno težo

1. Lezite na desni strani, noge vzdolž prtljažnika. Dvignite zgornji del noge in ga z desno roko vzemite za gleženj. Odlično! Z vašo levo nogo dvignite na desno z mahami, tako da se dotikata noge obeh nog. Odpelji in premakni levo nogo na desno. Leva peta gleda navzgor. Spustite svojo levo nogo, da se ne dotika tal. Držite desno nogo z desno roko in jo držite še vedno.

2. Enaka situacija. Odtegnemo obe nogi od tal, spodnji del pa "trka" z notranje strani po notranji površini zgornjega dela noge. Noge nismo položili na tla.

3. Postavljamo tudi na desni strani, s tal odstranimo obe nogi. Ne dotikajte se tal z nogami, se zgubite v zgornjo nogo. Naj bo nogo čim višja, obdržite stegna v liniji. Se počutite pekoč ob stopalih? Odlično! Na pravi poti ste. Hitrost vadbe je povprečna, ne hitite.

4. Ležite na hrbtu, roke v straneh, noge pod kotom 90 stopinj do telesa. Nagnite noge, nogavice na sebi, zmanjšajte svoje noge - vaše nogavice poglej gor.

5. Delimo en majhen trik, kako črpati notranjost stegna in ga narediti gladko in gladko. Preprosto je: skrivnost je v vzmetnih gibanjih in to je zelo učinkovita metoda. Torej, peta vaja ponovi četrto, vendar pa jo zapletimo s "vzmeti". Vseeno izvedite vzrejo nog, vendar jih dvakrat premešajte, vzmeti.

6. Nazadnje je najučinkovitejša naloga. Sedite na tleh, noge čim širše. Dvignite eno nogo in jo vzemite še dodatno na stran, naredite prekomerno napetost, ne zavijte noge v kolenu. Hranite hrbet naravnost.

Čestitam, naredil si! Ob obvlada ta kompleks, boste lahko povem vse svoje prijatelje, kako odstraniti maščobe iz notranjega stegna za učinkovito in hitro, ne da bi ostali doma in brez porabe denarja na članstvo v telovadnici. Upoštevajte, da je vsaka vaja iz tega kompleksa 20-krat vsake noge. Najprej opravite vse vaje z eno nogo, potem morate spremeniti nogo.

"Vzpostavitev usklajenosti"

Če želite postati lastnik vitke, kot gazelle, noge, se morate znojiti. Konec koncev, ko delate z nogami, ne odločate samo, kako črpati notranjost stegna. Če želite naučiti želenega rezultata, se morate znebiti maščobne plasti na nogah, ker morate "posegati" v mišice. Če je veliko maščob, je težko "prebiti" skozi to.

Odlična rešitev za pekočo maščobo bo kardio oprema - eliptične naprave, tekalne steze, vadbene kolesne stopnice. Poleg tega se lahko samo obrneš na stadionu ali opravite sestanek v bazenu in plavate. Kardiovaskularno vadbo je treba dajati pred ali po vadbi, pa tudi med njegovim prehodom.

Vaje s pilatesovim obročem, ekspanzijo ali žogico

1. V položaju spanca na stranskem mestu izstrelek med nogami tik nad stopnjo gležnja ali na ravni, spustite zgornjo nogo, mora premagati močan upor. Izvedeti morate tri serije, v vsaki - 10 ponovitev za vsako nogo.

2. Postavite trak-ekspander na noge, bomo naredili vzrejo nog. Poleg traku lahko uporabite tudi "osem" (dvakrat dvakrat) ali kratko razširitev. Ta vaja za krepitev mišic na notranji strani stegna je precej preprosta. Potrebno je, da ekspanzator postavite na noge, ležite na njegovi strani z upognjenimi koleni in potisnite kolena skozi upor. Deset ponovitev za vsako nogo in trije pristopi - ne prepoznate noge!

3. Tretjo vajo lahko storite vstajanje. Upokojili se bomo z dolgim ​​beguncem. Stojte bočno na števec, jo zgrabite z ekspanderjem, na nogi, dajte escapander zanko. Iztegnite delovno nogo za podporo: naprej in vstran. Za zaplet se premaknite še dlje - bolje je raztegniti ekspanderja in dati boste večje obremenitve nogam. Število ponovitev je enako kot v prejšnji vaji.

Vaje s prostimi uteži in simulatorji

1. Zelo uporabne in učinkovite vaje na simulatorju za informacije nog, ki je skoraj v vsaki telovadnici. Vaša naloga je, da naredite tri skupine 15 ponovitev, izberite delovno težo z inštruktorjem, vendar to lahko naredite sami.

Kako izbrati svojo težo? Izkušnje, zadnje ponovitve v pristopu je treba dati z veliko težavami. Če izberete ustrezno težo, se odločite, kako hitro in učinkovito črpate notranjost stegna.

2. Podvajanje vadbe - alternativa ekspanziji, vendar bomo noge v križišču umaknili, to je veliko bolj prikladno. Zaprite nosilec na nogi, obrnite vstran na simulator. Pojdite stran in dvignite delovno nogo okoli 30 stopinj. Morate opraviti tri nize obratov za noge, število časov pa se giblje od 5 do 15, odvisno od izbrane teže. Noga naj gredo za podporo pred sprednjo.

3. Nazadnje, čepi z mačjo ali z dumblami, nihče ni preklican. Do 15 krat za 2-3 nizov. Lahko uporabite simulator Simitha, da dosežete obremenitev tistih ali drugih mišic. Na primer, za črpanje zadnjice, postavite noge malo naprej, naslonite hrbet na stolpcu. Vaje za notranjo stran bokov simulatorja Smith se izvajajo z zelo razredčenimi nogami, nogavice pa morajo gledati v različnih smereh. Pri vdihavanju se potopimo, pri izhlapevanju - vstajamo.

Raztegovanje

Vključite te vaje in kardio-operacije pri svojem treningu, postopoma povečajte delovne uteži in število ponovitev. Ne pozabite na obvezno raztezanje po razredu.

Raztezanje vključuje položaj "kamel". Stojte na kolenih, nagnite telo nazaj, roke držite pete, tako da raztegnete ravne in poševne trebušne mišice.

Druge obvezne raztezne vaje so pobočja do ravnih nog iz sedečega položaja z ravnim hrbtom. In obstajajo dve različici izvedbe - noge so zložene (zadnjice so raztegnjene) in noge so široko razširjene (vaje za notranjo stran stegen).

Vaja "žaba" - kompleksna, a učinkovita. Zagotavlja najgloblje raztezanje dimeljske regije. Kolikor je mogoče široko, držite kolena nekaj minut.

Lunges smeri učinkovito raztezajo boke, in končno, da na vaje z orožjem "Butterfly": sedel na tleh s petami skupaj, kolena, poskušali postaviti na tla, s pritiskom na svojih rokah.