Močni boki, lepa zadnjica

Lepe ženske boke so vedno pritegnile pozornost okoliških ljudi. Ženske vseh starosti želijo imeti primerno figuro, še posebej noge in zadnjico.

Močni boki, lepe in vitke noge so predvsem rezultat rednega usposabljanja.

Da bi dosegli želeni zunanji učinek, preden začnete lekcijo, morate proučiti funkcije noge mišice in zadnjico, da bi razumeli, v kakšnih gibanjih sodelujejo.

Noge in zadnjica se vsak dan udeleži telesne dejavnosti osebe in pomagajo pri različnih gibanjih. Na primer, hodi, plezanje po stopnicah, gredo s stola in spusti na njo.

Učinkovito usposabljanje vključuje uporabo največjega števila mišičnih vlaken. Če želite to narediti, morate vedeti, kje so in kako jih učinkovito uporabiti pri usposabljanju. Lepi boki in zadnjica so rezultat redne fizične aktivnosti.

Struktura glutealnih mišic

Gluteal mišice se nanašajo na mišice Pas spodnjih okončin (zunanja skupina).

Velika mišična zadnjica spominja na obliko romba. Je debeloplasten in močan, debel 2-3 cm. Ta mišica sodeluje pri izravnavanju ukrivljenega trupa, stegnem, medtem ko jo vrti.

Medialna gluteusna mišica se nahaja pod velikim glutealom, ki spominja na trikotnik v obliki. Je debel zaradi dveh slojev mišičnih vlaken.

Majhna ritna mišica je podobna v sredini, vendar je veliko tanjša od nje.

Obe mišici sodelujeta pri ugrabitvi kolka. Sprednji snopi obeh mišic vrtijo stegno navznoter, zadnja snopa se obračajo navzven. Skupaj z veliko glutealno žlezo sodelujejo pri podaljšanju prtljažnika.

Celulit in stegna. Lepe zadnjice za več treningov

Da bi izboljšali obliko nog in zadnjice, se znebite celulita, obstaja več možnosti. Najboljši način za prilagoditev vaše številke je fizična aktivnost.

Vaje, ki vključujejo mišice nog in zadnjice, izboljšajo tonus mišic. Redno treniranje 3-5 krat na teden bo mesec dni kasneje omogočilo ogled prvih rezultatov v zrcalu, zategnjene in vitke boke, lepe in elastične zadnjice.

Učinkovito vaje za mišice nog in zadnjico

Najbolj učinkovite vaje za usposabljanje - osnovno. V njih je vključenih več skupin mišic. Poleg njih lahko naredite tudi izolirane vaje, na katerih delujejo le glutealne mišice.

Squats

To vajo lahko opravite doma in v telovadnici. Začetni položaj stoji, noge na širini medenične kosti, prsti nog so usmerjeni naprej, roke blizu glave, komolci na straneh. Pri vdihu počasi padejo, hrbet pa naravnost. Kolena naj ostanejo nad nogami, medenica se potegne nazaj.

Treba je iti nizko, tako da so boki vsaj vzporedni s tlemi. Pomembno je, da se vaša glava drži naravnost, oči kažejo naprej.

Ko se spusti navzdol, se pri izhlapevanju vrne v začetni položaj.

Izvedite 20-30 ponovitev 2-3 pristopov.

V tej vaji lahko delate brez dodatnih uteži, pri čemer dodate vsaki nadaljnji vadbi število ponovitev. Hitrost izvedbe je počasna.

Ta vaja bo pomagal znebiti celulita in zategniti boke. Lepe noge z njim.

Vplivi

Vadba se začne z istega začetnega položaja kot prejšnji (roke lahko postavite na pas).

Če se držite razdalje med postanki, morate narediti korak naprej in spustite v tak položaj, da je stegna prednje noge vzporedna s tlemi. V tem primeru se koleno te noge ne sme premikati za stopalom stopala. Med stegno in plavuti obeh nog mora biti približno 90 stopinj.

Padci se najbolje izvajajo izmenično z vsako nogo za 10-20 ponovitev, 2-3 pristopov. Če je korak naprej težko opraviti, potem lahko naredite korak nazaj. Vdihnite na koncu koraka, izdihajte - ob vrnitvi v začetni položaj.

Zahvaljujoč temi dvema zapletenim vajam bodo lepe ženske boke in zadnjice vedno zategnjene.

Dvignite nogo v podlaket, ki ležite na podlakti

Stoji na kolenih in podlakti, na izlitju, da počasi dvigne nogo navzgor, v položaj, v katerem sta kolka in hrbet na isti liniji. Ne dovolite gibanja v spodnjem delu hrbta. Prst na nogi je usmerjen navzdol, peta je na stropu. Izvedite 20 ponovitev z vsako nogo v 2-3 pristopih.

Dvignite nogo, ki leži na svoji strani

Leži na eni strani, telo in noge - ena vrstica. Spodnja roka pod glavo, nadlaket - spredaj na tleh, pomaga ohranjati ravnovesje. Pri izdihu opravite dvigala nog - 20 ponovitev v 2-3 pristopih, počasi.

Vse vaje so lahko začele izvajati pri 1 pristopu, ki postopoma otežujejo obremenitev na bokih. Lepe noge in tesne zadnjice - to je rezultat, ki ga boste gotovo dosegli.