Učinkovit program usposabljanja doma za začetnike

Ali greste doma za šport? To je enostavno! Če želite to narediti, boste potrebovali čas, kraj in neustavljivo željo, da vsak dan izboljšate svoje telo. Ne takoj hitite, da naredite vse znane vaje hkrati, nato pa teden z grozo opozorite na to izkušnjo. Šport doma je zelo resna zadeva, ker tukaj ste lastnik, trener, asistent, partner. Najprej določimo, katere cilje želimo doseči, kaj imamo za to, koliko časa smo pripravljeni preživeti vsak teden. Potem se doma razvija program usposabljanja, ki ga je treba strogo upoštevati.

Kaj bo začetnik potreboval

Oseba, ki v svojem življenju ni opravljala športa (no, razen, da je šla na fizično vzgojo v šoli), bo potrebovala kar nekaj opreme za začetek domačega usposabljanja. Odločite se za mesto, kjer boste vedno sodelovali. Lahko kupite telovadnico in zložljivi dumbbells. To je dovolj za prvo obdobje. Program usposabljanja za začetnike doma vključuje vaje, ki vključujejo mišice celotnega telesa. Oblikovanje vseh glavnih skupin mišic je zelo resnično doma.

Mišične skupine in vaje

Začnimo s spodnjega dela telesa. Če želite trenirati noge, opravite:

• squats (redni, pli, na dve nogi ali na eni);
• napadi;
• raztegovanje po vadbi.

Za glutealne mišice so tudi primerni napadi, razne gugalnice, udarjene nazaj in bočno.

Pritisnite:

• enostavno zvijanje na tleh;
• zvijanje na poševne mišice;
• dvižne noge, ki ležijo na tleh ali v višini na prečki.

Prsne mišice so usposobljene s potisnimi tlemi iz tal in (če so na voljo) dumbbells), ki ležijo. Če hiša ima bar ali bar, je mogoče učinkovito črpati mišice hrbta. Program domače vadbe mora vključevati tudi raztezne vaje. Koristno bo kupiti vrv, razrede, s katerimi je odlična aerobna vadba. Za spremembo lahko obesite tudi boksersko hruško, dvoboj, s katerim lahko odličen konec lekcije in vam omogoči izmet negativne energije.

Približen program usposabljanja doma

Torej, na primer, ste se odločili za študij trikrat na teden eno uro. Recimo, da bomo v ponedeljek trenirati noge, v sredo pritisnite in biceps, v petek na prsih. Takšna tedenska obremenitev je dovolj, da začetnik vstopi v proces treninga in omogoči, da se mišice navadijo na vaje. V tem obdobju je pomembno, da dobro jeste in dobro jeste. Program za ženske doma vadbo lahko tudi sklece, sit-ups, vaje za medije brez uporabe uteži (prve), pa tudi z uvedbo elementov joge za raztezanje in pomirjujoče na živčni sistem. Vsaka vaja se izvaja v približno 5 sklopih do 20 ponovitev v vsaki. Ni potrebe, da celotno telo črpate v eni seji, mišice se morajo počivati ​​in opomorejo. Učinkovit program usposabljanja na domu je osebno, na podlagi lastnih želja, ciljev in priložnosti. Glavna stvar je, da redno trenirate, po izbranem načrtu, pojejte prav in imate pozitiven odnos - potem pozitiven rezultat ne bo trajal dolgo!