Načrtujte vadbo v telovadnici za dekleta in moške, da izgubite težo

V sodobnem svetu je kult lepote. Ljudje najprej pozorni na zunanje podatke. Bolj privlačna in vitka oseba, bolj navdušeni pogledi, ki jih bo ujel. Zato športne dvorane vsak dan postajajo priljubljene.

Takšni razredi predpostavljajo znanje o osnovah priprave načrta usposabljanja, izbiro prehrambenih izdelkov. Če nimate takega znanja, je najbolje, da se obrnete na trenerja.

Večina obiskovalcev telovadnice se zanima, za kakšen načrt usposabljanja naj izberejo gorenje maščobe in risba reliefa. Z nastopom toplote vsi želijo imeti tesno telo brez depozitov na napačnih mestih. Interesira se tako dekleta kot moški. Prvi in ​​drugi trening bo nekoliko drugačen. Poskusimo jih razstaviti.

Osnovna pravila pri izgubi teže

Preden upoštevate načrt usposabljanja, se morate seznaniti z osnovnimi pravili:

• Potrebno je delati ne le na problematičnih področjih telesa, temveč nad vsako skupino mišic, sicer bo oblika videti neharmonična;
• bi morala združevati usposabljanje za moč in kardio-operacije, da se ne bi razlikovali;
• Pred začetkom vadbe je potrebno dobro segrevati, da se izognete poškodbam;
• začetek treninga je s preprostimi vajami, postopoma se preselimo v kompleksne;
• najprej obstajajo vaje za moč, nato pa - kardio-nakladanje;
• Vsak dan ne morete trenirati, optimalen bo vsakih 2 dni.

Usposabljanje za hujšanje

Najbolj učinkovit pri odstranjevanju prekomerne teže so vaje nadrejene. Kot veste, se bo zgorevanje podkožne maščobe pojavilo v primeru, da trening prižge veliko kalorij, kar lahko dosežete z visoko intenzivnim treningom. Povečanje pristopov in ponovitev, zmanjšanje časa počitka in dodajanje kardio bremena bo pripomoglo k izgubi teže.

Kaj so nadomestki?

Nadomestki so pogosto vključeni v načrt usposabljanja za hujšanje. Ta koncept pomeni izvajanje dveh vaj v enem pristopu brez počitka. Tako lahko istočasno opravite dvakrat toliko kot pri usposabljanju na klasičen način. Intenzivnost prisili telo, da deluje v pospešenem načinu, porabi več energije, zaradi česar se proces izgorevanja maščob nadaljuje hitreje.

Usposabljanje za deklice

Načrt usposabljanja v telovadnici za dekleta, ki izgubijo težo, je zasnovan za izvajanje več nalog:

• izboljšanje vzdržljivosti;
• krepitev kardiovaskularnega sistema;
• izgorevanje maščob;
• ohranjanje mišic.

Vse skupine mišic bodo razdeljene na tri dni, vsaka vaja mora biti sestavljena iz 3-4 pristopov in 15-20 ponovitev. Optimalno usposabljanje v načinu 3 kompleta od 20 ponovitev ali od 4 do 15.

Prvega dne, ko zavihamo noge, tiska, ramena, hrbet, biceps:

• hiperextenzija in dviganje nog;
• klopi za stiskalnice in izmenični klopi za metle
• Razširitev kolka v križišču in vlečenje glave iz zgornjega bloka;
• prinaša nogo v križišču in potisk horizontalnega bloka.

Drugi dan smo trenirali noge, stiskalnico, prsni koš:

• torzija na nagnjeni klopi in pobočjih z mrežico na ramenih;
• stojala in klopi stiskalnic (30 stopinj);
• podaljšek za podaljšek noge in ožičenje nosilcev;
• Leg bend in pulover.

Tretji dan stresamo noge, teleta, tiska, hrbet, ramena, triceps:

• dvižne noge na klopi in dviganje nogavic z dumbljem;
• mrtva in vlečna sila iz zgornjega dela (vzvratni oprijem);
• napade in stebla iz stebla za glavo;
• squats v Gakkeju in francoskem tisku.

Usposabljanje za moške

Načrt usposabljanja moških za hujšanje izpolnjuje naslednje naloge:

• gorljive maščobe;
• olajšanje mišic;
• razvoj vzdržljivosti.

Prvi dan, ko smo trenirali tiska, hrbta in prsnega koša:

• zvijanje na klopi in dviganje nog (3 kompleta 12-20 ponovitev);
• mrtvi dvigal 3x8-12 in pobočja z mrežico na plečah 5x10-15;
• klop stiskalnice 4h8-12 in ožičenje dumbbells 4h12-15;
• naklon palic palice (povratni oprijem) 4x8-15 in potisnite od zgornjega dela za glavo 4x10-15.

Drugi dan se ročamo:

• push-up iz palic 5x8-12 in podaljšanje roka iz zgornjega bloka 5x10-20;
• pull-up 4x8-12 in upogibanje rok z žico, ki stoji 4h12-15;
• Francoski stisk 3x10-20 in upogibanje rok z držali 3x10-15;
• upogibanje roke, ki sedi 3h12-20 in pulover 3x12-15.

Tretji dan smo trenirali tiska, noge in ramena:

• zvijanje v 3x12-20 hipu in hiperextension 3x10-15;
• sedeži 5x8-12 in podaljški za noge 5x12-20;
• stiskalnica za stojalo stoji 4 x 8-12 in gube se potegnejo na straneh 4 x 12-20;
• pritisnite bar izza glave, ki stoji 4x10-12, in gugalnice naprej 4x12-20.

Krožno usposabljanje

Načrt usposabljanja v dvorani za dekle po krožni metodi se ne razlikuje od moških dejavnosti. Plus krožno izobraževanje je, da lahko za eno obisk v dvorani raziskujete vse mišične skupine. Za kurjenje maščob je resnično neverjetno.

Poleg tega tako usposabljanje pospešuje metabolizem, izboljša vzdržljivost in skrajšuje čas za vadbo. Bistvo je, da se vaje izvajajo na vseh mišičnih skupinah, ne da bi se ustavile. To pomeni, da bo lekcija vključevala en pristop k vsaki mišični skupini. To je zelo energetsko intenzivno usposabljanje in porabi veliko energije in energije, zato tudi z moškimi ne bo mogoče delati z velikimi utežmi.

Za usposabljanje morate iti skozi 3-5 krogov in narediti 12-20 ponovitev brez počitka med vajami v enem krogu. Razmislite o načrtu usposabljanja.

Prvi dan:

• zvijanje na klopi;
• hiperextension;
• vleka iz zgornjega dela za glavo;
• squats;
• podstavek iz tal s širokim oprijemom;
• napadi;
• tiska hlačnic;
• podaljšek za podaljšek noge;
• osnutek gumijev v pobočju;
• dvignite noge v oporo.

Drugi dan:

• dvigovanje stopal na klop;
• pobočja z mrežico na ramenih;
• pritisnite bučko pod kotom;
• Deadlift;
• palica na naklonu (povratni oprijem);
• čučanj v Gakki;
• potiskanje iz palic;
• upogibanje nog, ki ležijo;
• stojalo za stojalo stoji za glavo;
• upogibanje rok s stojalom.

Čeprav je ta načrt za usposabljanje v dvorani zasnovan dvakrat na teden, vendar je optimalno, da vadite 3 ali celo 4-krat, preprosto izmenično vadite. S tem boste opeklali več kalorij in hitreje izgubili težo.

Načrt vadbe in je primerna za ženske in moške, ker je obremenitev enakomerno porazdeli, in ni poudarka na vsakem eno skupino mišic, saj kurjenje maščob potrebo po celoviti vpliv na telo, ne pa cilj, da vlak določene mišice.

Izvajate povprečno 15 ponovitev v eni vaji, za štiri kroge (1 ura), lahko izvedete 600 akcij (10 na minuto). To je zelo intenzivna obremenitev, zaradi katere bo maščoba dobro gorijo. Z vidika izvajanja je takšno usposabljanje zelo težko, zato bo potrebno trdo delati. Po nekaj mesecih pa se bodo rezultati čutili, in razumeli boste, da vse izrabljene sile niso zaman.

Kardio trening

V načrtu usposabljanja v telovadnici za povečano količino maščobe morate vključiti kardio sejo od 30 minut. Po treningu se porabi ves glikogen v mišicah, tokrat je najbolj optimalno za kardio. Za energijo mora telo skoraj takoj spraviti zaloge maščobe, saj ni več glikogena. Optimalen čas za aerobno vadbo je 45 minut.

Če kardio naredite pred vadbo za vadbo ali na drug dan, bo maščoba začela goriti približno trideset minut po začetku, saj bo glikogen najprej porabljen. Zato je optimalen čas za aerobno vadbo minus- po moči. Kardioon lahko izvedemo na vadbenem kolesu, tekalni stezi ali elipsoidu, kar ni tako pomembno. Pomembno je, da se obdrži impulz v ciljnem območju, kjer se maščoba najbolj intenzivno spali. Izračuna se lahko na naslednji način: 220 minus starost in se pomnoži za 0,7.

Športna prehrana za hujšanje

Načrtujte vadbe v telovadnici za deklice in moške minus ni najpomembnejša stvar pri izgubi teže. Želenega rezultata ni mogoče doseči brez pravilne prehrane. Zato morate v boju proti maščobam slediti prehrani minus- porabi več kot pridobivanje. Obstaja veliko diet, tako kot usposabljanje, vendar v zadnjem času športniki raje protein-ogljikovih hidratov. Bistvo je zmanjšano na izmenjavo vnosa beljakovin in ogljikovih hidratov, kar pomaga počasi in pravilno izgubljati težo.

Diet za dekleta

Za deklice bodo prehrambeni cikli naslednji:

• 1 in 2 dni minus-protein (2 g proteina in 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže);
• 3 dni minus-ogljikohidrat (5 g ogljikovih hidratov in 1 g beljakovin na 1 kg teže);
• 4 dan minus mešani (2 g beljakovin in 2 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže).

Diet za moške

Za moške mora norma porabljene hrane ustrezati:

• 1 in 2 dni minus-protein (3 g proteina in 0,5 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže);
• 3 dni minus-ogljikohidrat (6 g ogljikovih hidratov in 1,5 g beljakovin na 1 kg teže);
• 4 dan minus-mešani (2,5 g protein in 3 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže).

Dodatek za hujšanje

Najbolj priljubljen dodatek med maščobnimi gorilniki je L-karnitin. Ta snov je proizvedena v našem telesu, vendar ni dovolj, da zažgeš zaloge maščob. Treba je omeniti, da zdravilo ne bo delovalo brez diete. To pomeni, da morate porabiti kalorije manj kot porabiti. Skupaj z dieto, telesno vadbo in karnitin bo odličen rezultat.

L-karnitin je na voljo v prašni in tekoči obliki, je razmeroma poceni. Prav tako je priljubljen gorilnik maščobe Lipo 6, strošek za več kot dražji od prejšnjega izdelka, vendar je bolj učinkovit. Govoreči športniki so večkrat opazili dobro viden učinek gorilnikov maščobe, zato, če ste očitno osredotočeni na rezultat, jih lahko varno uporabite. Vključno s pomočniki za imobilizacijo maščob v načrtu usposabljanja, lahko hitreje dosežete želene rezultate.

Tako lahko kombinira vse metode izgube teže pravilno, lahko dosežete rezultate v kratkem času in izgubite presežne kilograme. Glavni minus- zapomniti si je treba, da je vse treba pristopiti z umom in ne hiteti do skrajnosti. Drastično znižanje v hrani ali pretirano vadbo ne bo privedlo do pozitivnega rezultata, ampak, nasprotno, bo zelo neželen učinek poslabšanja in upočasnjuje presnovo. Vlak in jejte razumno!