Vaje na stiskalnici: dvigala prtljažnika

Izkazalo se je, da ima vsaka oseba stiskalnico! Če ne vidite kocke na želodcu, to pomeni, da se skrivajo za plastjo maščobe. Če želite najti privlačne in vtisnjene mišice tiska, morate pravilno jesti in vaditi redno.

Vaje na tisku

Mišične stiskalnice ne zahtevajo preveč pozornosti. To bo dovolj, če dodelite 15-20 minut za opravljanje vaj. Poleg tega lahko sestavite nabor primernih vaj, da jih pritisnete in izvedete tako pred in po celotni vadbi. Če ste šele začeli s tiskanjem, je najbolje, da vzamete nekaj preprostih vaj in vsak drugi dan ponovite majhno količino ponovitev. Sčasoma morate zapletati vaje in povečati število ponovitev. Glavna stvar v tem poslu je, da čutite svoje telo in storite vsako ponavljanje skrbno in glede na pravilno tehniko izvedbe. Najbolj osnovna vadba je dviganje prtljažnika. Šteje se, da je glavni in eden od najučinkovitejših.

Dvignite prtljažnik

Ta vaja ima lahko različne učinke na vaše telo, odvisno od učinkovitosti, števila ponovitev in prisotnosti utežnih sredstev. Pri polnem dvigalih so vključene vse mišice trebuh. Polna telesna dvigala imajo veliko amplitudo, kar povečuje delo mišic.

Tehnika izvedbe:

1. Sedi na mat, je zaželeno, da je površina mehka za izvedbo udobje, ki jih upognite noge pod kotom približno 90 stopinj. Ta položaj pomaga prenesti obremenitev na mišice stiskalnice in jo odstrani iz hrbtenice.
2. Noge pritrdite tako, da jih postavite pod katero koli površino, na primer pod spodnjo prečko Švedski zid. Tudi v ta namen lahko uporabite dve dumbbell ali preprosto prosite drugo osebo, da vas zadrži. Če izvajate vajo doma, potem je kavč odlično.
3. Začetni položaj je sprejet, je čas za začetek vaje. Najprej naj se dvignejo glave in ramena, nato pa preostali del telesa. Dviganje ravnega debla je napačno. Ta vaja bi morala biti podobna zvitju. Ko je prtljaž dosegel navpični položaj, se vrnite v začetni položaj, ne da bi pri tem položili glavo na tla. Najbolje je, da držite roke za vratom. Izhajanje se izvaja med vzponom.
4. Pomembno je, da spremljate, da mišice tiska opravljajo delo. Ne poskušajte si pomagati z drugimi deli telesa. Torej boste le znižali učinkovitost. Če vam je predstava preveč trdna, lahko roke držite pred prsmi. In če želite zapletati vajo, lahko vzamete utež, na primer palačinka.

Zelo priljubljena so tudi delna dvigala prtljažnika iz položaja, ki je nagnjen. Lahko jih izvajajo ljudje s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti. Takšna dvigala v prtljažniku se razlikujejo od polnih, pri tem pa delajo tule naravne mišice tiska. Tehnika izvajanja te vaje je zelo podobna celotnim telesnim dvigalom. Začetni položaj je popolnoma enak, roke pa imajo isto. Samo za dvigovanje je potreben samo zgornji del, ki skoraj ne odtrga lopatic in se nato vrne v začetni položaj.

Ramps na klopi za nagib

Vlečenje trupla z nagnjeno klopjo, vadite zgornji del trebušne stiskalnice. Ko vzamete začetni položaj, začnite izdelovati dvigala, vendar se ob vrnitvi ne lezite, zadržujte napetost v mišicah. To ne bo bistveno izboljšalo učinkovitosti, temveč vam bo tudi olajšalo nastanek poškodb v ledvenem območju. Dvignite telo, dokler med njo in nogi ne nastane pravega kota. Držite ta položaj za sekundo in se vrnite. Poskusite uporabiti svoje noge čim manj.

Zapleti

Če se zdi, da so klasična dvigala telesa preveč dolgočasna, jih lahko dopolnite z zavoji. Samo je treba opozoriti, da je s takšnimi vajami poudarek na poševnih mišicah. Dekleta se ne smejo preveč posvetiti s tem, ker poševne mišice vizualno širijo pas.

Začetni položaj je enak kot pri običajnih dvigalih. Nato začnite dviganje prtljažnika in v trenutku, ko se lopatice spustijo s tal, zavijte torzo na stran in dosežete maksimalno točko, nato pa vzemite prvotni položaj. Izvedite trup dvigala z zavoji izmenično na desno in levo.