Program usposabljanja za deklice doma: čas, obremenitve, urnik

Vsaka punca sanja, da je lepa, vitka in privlačna. Od zgodnjega otroštva vemo, da je zaveza odličnih zdravstvenih, zdravstvenih in fit oblik šport. Toda kaj, če ni dovolj časa za obisk fitnesa, osebni trener ga ne more privoščiti? Če ste pripravljeni, da to naredite sami - boste dobili kompetentno program usposabljanja za deklice

Šport je življenje!

Kako pogosto se srečujemo s promocijskimi naslovi in ​​obljubami, kot so: "Kako izgubiti težo v 10 minutah na dan?" Ali "Znebite se prekomerne teže brez napora". Takšnim izjavam ni mogoče zaupati. Usposabljanje doma na več načinov je veliko težje od programov za fitnes center. Mnoge deklice ostajajo nezadovoljne z neodvisnim usposabljanjem. Toda dejansko lahko dejansko izboljšate svojo fizično obliko doma. Ampak, če se ne redno ukvarjate brez sistema - učinek najverjetneje ni.

Prvo pravilo o zaposlitvi: pravilnost. Ustvarite urnik za svoje vadbe in jih opazujte. Gledanje sebe ni vedno enostavno, vsakič, ko bo veliko razlogov za odlaganje ali odlaganje razredov. Pomembno je, da poiščete primerno motivacijo, na primer, da razmislite o svojem cilju in si prizadevate doseči to. Vsak program usposabljanja za dekleta doma vključuje spreminjanje načina življenja na splošno. Da bi šport lahko koristil, je treba v celoti počivati ​​in spati, dobro jesti in kakovostno ter opustiti slabe navade ali zmanjšati porabo alkohola in cigaret.

Pomen individualnega pristopa

Program usposabljanja je treba sestaviti ali izbrati ob upoštevanju posameznih značilnosti in fizioloških parametrov določene deklice. Pred izbiro vaje morate racionalno oceniti svojo fizično obliko, raven priprave in natančno določiti končni rezultat. Odločite se, kaj želite doseči - izgubite težo ali izboljšajte celotni ton telesa, da oblikujete mišični relief. Obremenitev mora ustrezati fizični obliki, v kateri je pripravnik. Na primer s klinično debelostjo ne morete skočiti na začetek in skočiti. Toda tudi če ste dovolj razviti fizično in trdno, bi morali začeti z najmanj ponovitvami in postopoma povečati obremenitev.

Izgubi ali zgradi mišice?

Da bi usposabljanje doma za deklice prinesli so največjo korist, se morate naučiti, da malo razberete o ženski anatomiji. Za oba spola ni univerzalnih fitnes programov zaradi pomembnih fizioloških razlik. Ženske so veliko težje kot moški, da bi dosegle mišično olajšanje. To dejstvo je razloženo s posebnostjo razporeditve mišičnih vlaken in programov za rast, ki so jih dali vanje. Da bi dosegli vidne rezultate, bi morali povečati število ponovitev vaje z uporabo najmanjšega ponderja. Medtem ko moški, nasprotno, zahtevajo manj ponovitev z večjo težo. Za opeklino odvečne maščobe je priporočljivo izbrati kardio, jogo ali gimnastične vaje.

Naredimo urnik treningov

Želja po vsakodnevnem pohvali, a za intenzivno usposabljanje ni potrebna. Optimalna varianta razredov: 3-krat na teden, to je približno en dan kasneje. V tem primeru mora eno usposabljanje potekati vsaj pol ure in po možnosti 40-60 minut. Standardni program vključuje ogrevanje, glavni del seje in dokončanje - najpogosteje se raztezajo. Vsi to vedo koristne navade se veliko bolje absorbirajo pri opazovanju strogega razporeda.

Vnaprej izberite dnevi, v katerih imate dovolj časa za usposabljanje. Popularno vprašanje začetnikov: ko je bolj koristno študirati, zjutraj ali zvečer? Danes je aksiom, ki je jutranji fitnes najučinkovitejši, stvar preteklosti, moderni inštruktorji pa se lahko osredotočajo le na osebne občutke. Če imate raje in raje trenirate po večerji ali zvečer - ne zavračajte tega užitka.

Program usposabljanja za deklice doma, da bi izboljšali splošno telesno pripravljenost

Zlato pravilo športa za dekleta - vsaka lekcija mora vključevati usposabljanje za različne mišične skupine. Opozarjamo vam na univerzalni program, ki podpira tonus mišic. Začeti bi morali z učenjem nog. In naša prva vaja je squats. V takem trenutku morate sedeti 20 krat. Začetnike se spodbuja, da izvedejo 3-4 pristopa. Po zaključku sečenj morate počivati ​​nekaj minut in začeti napadati. Za 1 pristop smo 15-krat na stopalo, ponovimo 2-3-krat.

Vsak program domačega usposabljanja za dekleta vključuje vaje za tisk. Začnimo z najpreprostejšimi - preobrati. Izvajati jih je treba s položajem ležanja na hrbtu, počivati ​​noge v kosu pohištva ali klopi za telovadnico. Za začetnike je priporočljivo, da naredite 5-6 pristopov 10-krat. Učinkovita vadba spodnjega stiskalnice - dvignite ravne noge. Priporočljivo je, da začnete s 5 nizi 10 ponovitev. Za krepitev rok in ramenskega pasu je najboljša vaja push-up. Dekleta se lahko začnejo izvajati z kolen, vendar je najbolj učinkovita tradicionalna možnost - od tal. Za začetnike je dovolj, da naredijo 4 sklice 5-krat.

Program, ki vam bo pomagal pri izgubi teže

Presenečeni boste, vendar skoraj vsa dekleta obravnavajo vaše telo nepopolno. Natančneje, približno 90% poštenega spola. Pri prizadevanju za harmonijo in privlačne oblike ne morejo storiti brez fizičnega napora. Kateri je najbolj uporaben program usposabljanja za izgubo teže pri dekletih?

Če je glavni cilj - da se znebite prekomerne teže, je smiselno razdeliti glavni del vadbe za kardio in močno obremenitev. Začnite z aktivnimi in mobilnimi vajami - mahovskimi rokami in nogami, odkloni in pobočji telesa. Vključiti bi bilo treba tudi usposabljanje za pekočo kurjenje deklic Vaje za moč. Preprost primer, opisan v prejšnjem odstavku, je popolnoma primeren. Ne pozabite samo zmanjšati število pristopov ali ponovitev.

Ali naj študijem dnevno?

Kot že omenjeno, intenzivnega treninga vsak dan ni priporočljivo. Ampak, če v "vikendu" glavnih razredov imate moč in željo, zakaj ne bi poskusili delati malo? Enostavno usposabljanje vsak dan je zelo koristno. Zjutraj lahko 10-15 minut naredite malo vadbe, ali pa si privoščite daljše sprehode, jogove, obisk bazena. Če želite razviti splošno fizično vzdržljivost in izboljšati svojo sliko, poskusite premakniti več. Možnosti so množične - odpustite dvigalo v korist stopnic, spremenite avto na kolo in ob vikendih gredo izven mesta ali sprehod, namesto da bi sedeli doma.

Uporabni nasveti za tiste, ki delajo doma

Upoštevajte prehrano ne le čez dan, ampak tudi glede na razrede. Pred vadbo ni priporočljivo jesti, vendar je slabo za lačen želodec. Najboljša možnost je jesti malo lahke hrane približno eno uro pred začetkom seje. Med treningom je koristno piti, pripraviti steklenico mirne vode vnaprej in jo držati v roki v razredu. Najboljše je v dobro prezračevani sobi ali na ulici v toplem vremenu.

Med vadbo si oglejte dihanje in napolnite mišice. In ne pozabite na glavno - vsak program usposabljanja za dekleta doma naj bi bil najprej zabaven. Če vadite dobesedno skozi moč, poskusite poiskati nove vaje in se vrniti k vašim študijem. Ne pozabite postopoma (1 x 1-2 tedna), da povečate število pristopov ali ponovitev. Kmalu boste presenečeni nad rezultati.