Kreatin - kdaj vzeti in koliko? Optimalna shema sprejema

Tisti, ki se resno ukvarjajo uteži ali druge športe, v katerih je potrebno zgraditi mišice, je dodatek, kot je kreatin, dobro znan. Prav tako ga pogosto uporabljajo vegetarijanci, ki so izključili ribe in meso od svoje prehrane - živila, bogata s kreatinom.

Hkrati, če vedo o nepogrešljivosti te snovi, ne vsi, na žalost, popolnoma razumejo, kako pravilno vzeti kreatin, kaj je potrebno in kakšen učinek ima na telo. Pri tem je treba raziskati.

Kreatin - kaj je to?

Kreatin je metil-gvanido-ocetna kislina, vsebovana v mišičnem tkivu. To je resnično nepogrešljivo za zdravje ljudi in za njegove športne dejavnosti, saj ima ključno vlogo pri izmenjavi energije.

Približno 40% kreatina v telesu je tako imenovani prosti kreatin, preostalih 60% snovi pa je v obliki kreatin-fosfata. Povprečna oseba porabi približno 2 grami čez dan, toda pri poklicnih športnikih so te številke veliko višje. Izguba je mogoče dopolniti s hrano, z naravno proizvodnjo snovi v telesu in s pomočjo posebnih dodatkov.

Kreatin je izjemno potreben za športnike, saj ga človeško telo proizvaja v precej majhni količini, ki zadostuje samo za normalno življenje. Tiste, ki se ukvarjajo z aktivno športno dejavnostjo, je ta snov potrebna v veliko večji količini, saj njeni indeksi v mišicah neposredno vplivajo na vzdržljivost in moč organizma, ki ga napolnijo z energijo. To daje splošno idejo o tem, zakaj je potreben športni kreatin. Ampak še vedno je vredno govoriti o vsem, kar je podrobneje.

Kreatin je leta 1835 odkril francoski kemik. To sestavino je našel v mesnem soku, zato mu je dal ime "kreatin", ki v grščini pomeni "meso". Od takrat so mnogi znanstveniki posvetili svoj čas študiju dangonga in njegovih funkcij. To nam je omogočilo, da ugotovimo, kakšno bi moralo biti njegovo število v telesu zdrave osebe in tudi globlje razumeti, kaj je kreatin, kadar je to potrebno, in kakšni neželeni učinki se lahko pojavijo.

Glavne funkcije kreatina

Torej, kreatin: za kaj gre? Najprej ta snov izboljšuje naslednje pomembne značilnosti in procese:

• posredno spodbuja proces gorenja maščob;
• spodbuja povečanje mišične mase;
• močno povečuje energijsko in fizično zmogljivost;
• spodbuja dobro povečanje kazalcev moči.

Odločitev, da telo potrebuje kreatin, kdaj ga jemati in s kakšnim namenom, morate popolnoma razumeti. Navsezadnje je pogosto napačno prepričanje, da ta snov neposredno sodeluje pri gradnji mišic. Čeprav je ta izjava blizu realnosti, je še vedno napačna. Konec koncev, kreatin za mišično maso ne igra takšne vloge, kot so na primer aminokisline ali beljakovine. Sodeluje pri pomembnih metabolnih procesih, vendar najprej izboljša moč telesa in neposredno ne poveča mišic.

Iz tega razloga športnik po nekaj tednih, ko jemljejo dodatek, meni, da mu je veliko starejših treningov in obremenitev veliko lažje in tako strašen sovražnik, kot se hitro umirja. Kreatin spodbuja povečanje mišične mase zaradi rasti energije in povečanja kazalcev moči. Zahvaljujoč razumevanju tega, postane jasno, kaj zlato pravilo moči športi pomeni: "Obseg mišic je neposredno sorazmeren z njihovo močjo."

Izpostavljen telesno vadbo, mišice sprva uporablja lastno zalogo energije, in ko se konča, se začne, vključno proces kisanja, da pripravi moč iz drugih celic v telesu. Iz tega razloga, je nemogoče, da se ji je pod stalnim telesne aktivnosti, vendar pa je zelo realna posledica kreatin za povečanje skupnega zneska ATP (adenozin trifosfat) v telesu, s čimer se zagotavlja nove mišične rezerve energije.

Da bi to bolje razumeli, si lahko predstavljate, da imajo na začetku mišice 10 enot energije. S kreatinom se ta številka lahko poveča na 12 ali celo 15 enot, kar pa neposredno vpliva na intenzivnost treninga in vzdržljivost telesa. Ni presenetljivo, da je kreatin pred treningom obvezen za vse športnike, ki se ukvarjajo s težkimi športi.

Kako pravilno uporabiti to orodje?

Če se odločite za pijačo kreatina, kdaj jemati in kako, je zelo pomembno vedeti. Navsezadnje, uporabite ta dodatek, saj, resnično, kateri koli drugi, ne more biti brezumno. Previdne študije te snovi so pripomogle k razvoju dveh osnovnih in najprimernejših shem za njegovo uporabo. Ob upoštevanju njihovih glavnih značilnosti je mogoče določiti napake, ki jih pogosto naredijo neizkušeni športniki.

Shema št

Prva shema vnosa kreatina je predvsem v začetni obremenitvi kreatina, kar bistveno poveča količino te snovi v mišicah. To obdobje pogosto traja približno 5-7 dni, v katerem se koncentracija kreatina v telesu poveča za približno 3-4 krat. Po tem zdravilu uporabite vsak dan le v vzdrževalnih odmerkih.

Shema št. 2

Druga možnost, kako jemati kreatin v kapsulah, v obliki praška ali tekoče raztopine, je nekoliko enostavnejša. V njem ni faze nakladanja, dnevni dnevni odmerek zdravila pa je nespremenjen. Sprva se lahko zdi, da ta pristop večinoma izgubi prvi, vendar po nekaj tednih sta obe shemi popolnoma enaki v njihovi učinkovitosti.

Kako izračunati potreben odmerek kreatina?

Jasno je, da je za športnike, pa tudi za vegetarijance potreben dodatek, kot je kreatin. Kdaj ga vzeti - ne vse, kar morate vedeti. Seveda je enako pomembno, da razumemo, kaj je pravilen dnevni odmerek tega dodatka.

Standardni del v obremenitvenem obdobju je 20 gramov na dan. V obdobju vzdrževanja se dnevni odmerek zmanjša štirikrat - do pet gramov.

Posamezni pristop k jemanju kreatina vključuje določanje odmerka zdravila na osnovi suhe (brez maščobe) mišične mase telesa. To znanstveno formulo lahko uporabite: 0,3 grama na kilogram med nakladalnim obdobjem in 0,03 grama na kilogram med obdobjem izpolnjevanja.

Tako za osebo, ki tehta 90 kilogramov, od tega 10% maščobe, se količina kreatina izračuna na naslednji način: 81 kilogramov (suha masa) se pomnoži za 0,3 ali za 0,03. V tem primeru je dnevni odmerek zdravila med obdobjem natovarjanja 24,3 leta, v obdobju vzdrževanja pa 2,43 g. V tem primeru se za pravilen izračun, da je zelo pomembno, da se izključi iz skupne teže količine maščob, ker je kreatin usmerjena v kosti in mišičnih tkivih, vendar ne v maščobe. Še vedno je treba upoštevati, da je velik odmerek kreatina med obremenitvijo pomemben čez dan, razdeljen na štiri ali pet sprejemov po približno 5 gramov.

Oblike kreatinskega dodatka

Kot smo že omenili, obstaja več oblik, v katerih se proizvaja dodatek kreatina: v kapsulah, v prahu in v tekoči raztopini.

Najbolj primeren za sprejem kreatina kapsul, ker to preprosto potrebno piti vodo. Kreatin v prahu lahko meša ne samo v vodi, ampak tudi v druge pijače. Ob uporabi kreatina z hitrih ogljikovih hidratov zagotavlja bolj učinkovite rezultate, zato je najbolje, da se raztopi drogo v grozdni ali jabolčnega soka ali v kozarec vode z žlico medu.

Kakšen dodatek kreatina je boljši?

Pravzaprav je v večini svetovnih proizvajalcev kreatina njegova kakovost skoraj enaka, zato je eden od odločilnih dejavnikov pri izbiri določenega zdravila, seveda, njegova cena. Številne študije so prepričljivo pokazale, da je najučinkovitejši od teh aditivov še vedno kreatin monohidrat. In na seznamu najzaslužnejših blagovnih znamk, ki proizvajajo visoko kakovostne kreatin vsebovati naslednje: Optimum Nutrition Gaspari Nutrition, BSN, Ultimate Prehrana in Dymatize.

Kreatin lahko povzroči škodo?

Ta dodatek ima naravno osnovo in zato ni nobenih kontraindikacij za njegovo uporabo. Tudi, ker se kreatin nahaja v nekaterih živilih, lahko storite brez dodatkov, če porabite, na primer, vsaj kilogram mesa na dan.

Če pa je napačno izračunati dnevni odmerek zdravila in ga precej presegati, je lahko neželeni učinek prekomerna obremenitev jeter in težave pri prebavi.