Vaje za roke žensk doma

Dekleta ne lovijo rekordnih uteži in ne poskušajo bistveno povečati svoje telesne teže zaradi mišic. Če se seveda ne pripravijo na posebna tekmovanja. Pogosto ženske želijo dati roke, da bi nosile odprte obleke in malo potegnile kožo na problematičnih območjih. Če želite to narediti, lahko izvedete majhen nabor vaj za roke na enem od trening dni.

Značilnosti ženskega treninga

Najprej morate razumeti, da ima proces usposabljanja za moške in ženske bistvene razlike:

• Dekleta je veliko težja za rast mišične mase, vendar je kopičenje maščob veliko hitrejše. In s tem nič storiti, tako da narava podstrahovyvaet lepo polovico planeta v primeru nosečnosti.
• Delo z veliko težo je tudi nemogoče, ker imajo dekleta 10-15% manj mišičnih vlaken kot moški. Zato vaje za roke z dumbbells za ženske imajo večje krepitev in tonik učinek, in ne delujejo na mišično maso.
• Če razstavite značilnosti treninga, se spodnje telo dame veliko bolj odziva na vse vrste vaj in daje hormonske povratne informacije. Fiziološko imajo dekleta močnejše stegna, noge in zadnjico. To jim bo omogočilo, da nosijo otroka in ga uspešno rodijo. Zato je pri oblikovanju programa razmerje med vajami na dno in vrh mora biti približno 30 do 70% v korist rok in prsnega koša.
• Vaje za roke za ženske je bolje začeti z majhno težo, da bi okrepili mišični steznik. Takoj, ko število ponovitev presega 12, lahko varno napredujete.

Začetek s treningom

Nikoli ne zanemarjajte vadbe. Delo s težo na negoriranih mišicah lahko privede do resnih poškodb in sevov. Pred izvedbo vaja za roke naredite nekaj preprostih dejanj:

• Razviti sklepe ščetk in komolcev. Če želite to narediti, jih vrtite v različnih smereh 3-4 minute.
• Vadbene škarje. Dober način za segrevanje ramenskih sklepov in prsnih mišic.
• Skakanje na vrv. Majhen kardio breme pred treningom ne bo nikoli bolelo.

Po ogrevanju lahko začnete glavno vadbo. Glavna stvar je, da izberete ustrezno težo in upoštevate varnostne postopke.

Usmrtitev dumbbells v brado

Zelo učinkovita vaja za roke. Vključuje triceps mišico, ki je odgovorna za podaljšanje roke. To je notranji del podlaktice, ki visi obupno. Da bi izboljšali videz tega dela telesa, je potrebno le malo namestiti triceps. Po povečanju volumna bo močno potegnila prekomerno kožo, intenzivno treniranje pa bo začelo procesi izgorevanja maščob.

Tehnika:

• Vzemite tehtnice z ravnim oprijemom (to je, ko zunanji del dlani pogleda navzgor) in položite roke navzdol.
• Istočasno dvignite oba dumbbells v brado in ostati na vrhu za nekaj sekund. Na tej točki morate občutiti napetost in otrplost znotraj roke.
• Vrnite se na začetni položaj.

Ta vaja se bolje izvaja na začetku vadbe, pri pripravi na bolj resne delovne obremenitve. Če niste začetnik v športu, lahko zapletite nalogo in opravite vleko z majhno palico.

Francoski tisk za triceps

Še naprej delamo na tricepsu. Za to roko veljajo tri spremembe:

• v stojnem položaju;
• sedenje;
• leži na navadni klopi;
• leži na hrbtni klopi.

Na domu je najprej enostavnejša izvedba prve možnosti, čeprav so druge tri bolj učinkovite možnosti za vajo natančno s povečanjem amplitude gibanja rok. Vendar lahko francoski stoji tiskajo vaš podlakti bolj formalno in tesno.

Tehnika:

• Vaja se izvaja z enim gonilom. Začetni položaj: projektil držimo z obema rokama strogo nad glavo. Telo je čim bolj tesno: v trebuhu je vlečeno, membrana je prazna.
• Počasi spustimo roke nazaj in postavimo bučko za hrbet, na spodnji točki pa skušamo narediti kratek premor. Hkrati ramena ostajajo nepremična.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.

Zelo pomembno je, da vaje izvajamo natančno z nizko pogostnostjo intenzivnosti. Navsezadnje so ženske veliko šibkejše od nevronske povezave med živčnimi impulzi in mišicami. Dekleta je zelo težko čutiti delo ciljnih mišic. Zato potrebujete visoko koncentracijo na pravi tehniki.

Dviganje dumbbells za biceps

Naslednja vaja za roke z dumbbells je odgovorna za izdelavo bicepsa. Ta mišica tvori zunanji del naše roke nad komolcem. Kljub dejstvu, da ta cona ni problem, ji je treba nameniti ustrezno pozornost. Konec koncev, lepe ženske roke bi morale izgledati enako športno z vseh strani.

Tehnika:

• Vzemite dve hlačnici s hrbtnim oprijemom (to je, ko prsti pogledajo na ročaj ročaja) in spustite roke vzdolž telesa.
• Počasi obrnite obe roki v prsni koš, medtem ko obračate krtačo znotraj. In po tradiciji - ne pozabite na pavzo na vrhu bremena.
• Počasi se vrnite v začetni položaj, obračate krtačo nazaj.

To vajo lahko izvedete tudi z žebeljjo, lahko pa jo tudi storite v simulatorju Scott. Ampak, če ne boste tekmovali, ne bistveno zapletite tehnike. Za splošno krepitev mišic je dovolj, da doma delujejo z drcniki.

Push-up za lepe roke in prsni koš

Push-ups so odlična osnovna vaja za roke in prsni koš. Ni skrivnost, da je najbolj problematično območje področje pazduhe. Tam so sovražni naboji iz tanjših slojev maščobe, ki pokvari celoten videz, še posebej, če jih doživijo pasovi za modrček ali v zelo ozki obleki z odprtim vrhom. Push-ups vam bodo pomagali okrepiti prsne mišice in notranjost roke, ki bo to območje naredilo v redu. Vendar vse ženske ne opravljajo te vaje v klasični obliki, vendar v tem primeru obstaja več poenostavljenih analogov:

• Push-up iz stene. Primerno za začetnike in ljudi, ki niso seznanjeni s telesno aktivnostjo. Glavna stvar je opazovanje tehnike: za to smo poravnali hrbet, pritisnili zadnjico in nas vrgli nazaj. Razdalja med rokami mora biti čim širša.
• Push-up iz mize ali klopi. Naprednejša in zapletena možnost. Tehnika je še vedno enaka.
• Push-up iz kolen. Ko obvladate to različico vaje, lahko varno nadaljujete s klasično različico push-up-ov.

Pull-ups

Kdo je rekel, da vlečenja niso za dekleta? To je odlična vaja za roke doma, seveda, če imate bar ali bar. Na splošno je vlečenje vredno za vse deklice, ne glede na namene vaših treningov. To je dobra vaja za vzdržljivost in moč. Prav tako vam omogoča, da naredite mišice hrbta, rok in prsnega koša lepe. Za to vajo obstaja več možnosti za dosego različnih ciljev:

• Uporaba širokega oprijema - vam omogoča, da okrepite mišice hrbta in ramena.
• Z ozkim prijemom se osredotoča obremenitev na prsnem košu in podlakti.
• Uporaba obrnjenega ročaja - povezuje biceps in triceps.

Vendar pa vsa dekleta ne morejo narediti vsaj 2-3 pull-upov na stolpcu. V tem primeru imate dve možnosti:

• Uporabite gravitron v telovadnici. Premikani navpični blok bo prevzel nekaj bremena, postopoma pa boste lahko delali z lastno težo.
• Uporabite pomoč partnerja, ki bo med vadbo zadržal vaše telo in vzel nekaj bremena. Prosite, naj vam pomaga.

Planck

Velika vaja za dokončanje vadbe. Ženske želijo bar in ne za nič. Ta vrsta usposabljanja odlično krepi vse stabilizatorje mišic, tudi na rokah. Plus, palica zažene maščobo v telesu in po intenzivni vadbi je to zelo pomembno. To vajo lahko izvedemo na dva načina:

• S poudarkom na komolcih in podlakti.
• S poudarkom na raztegnjenih rokah.

Za roke je druga možnost najbolj priporočljiva, še posebej, če jih rahlo upognete na komolčni spoj, sicer bo vsa obremenitev ležala na sklepih in tetivah. Toda za tisk je prva sprememba vaje učinkovitejša.

Priklop in raztegovanje

Bodite prepričani, da dokončate nabor vaj za roke priklopa in raztezanja. Ne prezrite teh delov vadbe. Navsezadnje bo dober odsek lepo olajšal vaše roke. Prav tako je zelo pomembno, da postopoma zmanjšate intenzivnost treninga, nato pa naslednji dan po treningu poškodujete roke, mišice pa bodo dobesedno prikrite.

Priporočila in nasveti

Kot lahko vidimo, je mogoče izvajati vaje za roke in doma. Ženskam ni treba obiskovati telovadnice, da bi izgledali dobro in športno. Vendar pa naš videz ni odvisen le od usposabljanja, pomembno je korenito spremeniti način življenja:

• Začnite uresničiti približno eno uro po zadnjem obroku, je zaželeno, da je jed je bil ogljikov hidrat. To vam bo dalo moč in energijo, postopek usposabljanja pa bo enostavno in enostavno.
• Ne smete jesti približno 1,5 ure po koncu razredov. Fizične obremenitve se začnejo v telesnih kataboličnih procesih, ki poganjajo maščobe, če v tem trenutku telo dobi hrano - začela ga bo goriti.
• Hrana naj vsebuje veliko količino beljakovin. Graditi lepo in primerno telo brez tega je nemogoče. Če ne morete jesti veliko, pijte beljakovine.
• Ne zanemarjajte kardioadov. Vendar jih vključite šele pred treningom in v majhnem obsegu. V nasprotnem primeru je tveganje prekomernega dela veliko in to vodi v uničenje mišične mase.
• Bolečina v mišicah je normalna. To pomeni, da so vaše mišice prejele udarno obremenitev in se odzvale na vaje. Če vam bolečina ovira, pijte spazmolitično tableto ali se previdno kopajte. Masaža je tudi dobra.
• Vzemi vitamine. Usposabljanje je nekakšen stres za telo, zato je pomembno, da ga uporabite za obnovitev.