Vlečenje naravnih nog: tehnika izvedbe

Deadlift na ravnih nogah - to je čudovito učinkovito vadbo, ki tvori lepo in tesno zadnjico. Vaja je zelo enostavna, vendar ima veliko odtenkov. Zato ga morate pred izvedbo seznaniti z vsemi informacijami.

Predgovor

Usmeritev na ravne noge je odlična vaja, usposabljanje zadnjice, bicepsa in nazaj. Vendar pa slaba tehnika in napačen pristop k podjetju ne koristijo samo, temveč bodo škodovali telesu. V nobenem primeru ne lovite po velikih lestvicah, po vsem, kar je najpomembnejše v tej vaji tehnika. Za začetek, vadite sploh brez ponderiranja. Naučite se nadzirati svoje telo. Seveda je treba dodati težo, vendar zelo gladko in postopno.

Vlečenje naravnih nog bo pravilno pridobljeno le, če imate dobro raztegnjene noge. Če imate slab raztezek, potem najprej navedite nekaj tednov in šele nato začnite vadbo.

Pazi na hrbet

Pazite na hrbtenico. Hrbet mora biti vedno zelo enakomeren. Kljub dejstvu, da se vaja imenuje "potiskanje na ravne noge", tehnika njenega izvajanja pomeni nekoliko upognjene spodnje okončine. Bolje je, da naredite nepopolno amplitudo, vendar ne okrog hrbta. Ta pojav je opazen pri nezadostnem raztezanju in zelo težkih obremenitvah. Verjemite mi, celo nepopolna amplituda bo delovala dobro za vaše glute.

Z rokama zaprite vrat za malo širši od medenice. Roke v komolcih se med celotno vajo ne upogibajo. Postavite noge na širino bokov, medtem ko morajo biti na isti razdalji od vratu.

Statična vleka na ravnih nogah: tehnika izvedbe

Pri vadbi naj bodo noge rahlo upognjene na kolenih (razen zgornje točke). Čim nižje si spustite črto, toliko bolj lahko upognete kolena. Z vlečenjem medenice na ta način boste poskrbeli za popolnoma ravno hrbet.

Spustite palico v svoje roke in jo spustite po telesu. Naj se zdrsne čez boke in se spusti do golenov. To je treba storiti, da ohranimo ravnotežje in odstranimo prekomerno obremenitev iz pasu. Upoštevajte, da je težišče na peti med vadbo.

Pri prilagajanju sledite koncentraciji. Morate biti zelo napeti. Samo na ta način lahko vidite prave rezultate vašega dela. Čutiti morate, kako vaše mišice delujejo ves čas vadbe.

Potek vaje "Deadlift na ravnih nogah"

Tehnika izvajanja je obvezno spoštovanje petih pravil:

1. Poravnajte hrbet, ki tvori odklon v hrbtenici. Noge postavite na širino bokov, medtem ko morajo biti noge vzporedne med seboj.
2. Spravite vrat z rokami po širini ramen. Najbolje je uporabiti zgornji oprijem. Ta položaj velja za najprimernejši. Vrtnico držite zelo blizu telesa, dokler se ne dotakne površine. To bo lajšalo prekomerno obremenitev hrbtenice in pomagalo ohranjati ravnovesje in koncentracijo.
3. Zdaj, držite naravnost nazaj, nagnite naprej in nazaj, tako nizko, kot lahko to storite. Ampak močno vljuden, tudi ni vreden. Šteje se, da je vadba odlično izvedena, ko se lahko upognite do nivoja ohišja vzporedno s tlemi
4. Sedaj ravno tako počasi vračamo v začetni položaj, premikamo greben vzdolž natančno določene poti
5. V zgornjem položaju izdihnite. To pomeni, da ste enkrat opravili vajo.

Če lahko z veliko težo naredite vadbo "potegnite palico na ravnih nogah", potem si zagotovite pas ali pas za zapestje. Seveda, v tem primeru je bolje, da od trenerja ali partnerja zahtevate, da vas varuje.

Če ste v času treninga opazili, da ne morete zadržati hrbta, takoj ustavite. Upognjeni hrbet lahko privede do premika medvretenčnih diskov.

Pomembni nasveti

Vadba "mrtva dvigala z matico" je bolje začeti z minimalno obremenitvijo. Prvič, odpravite tehniko in samo potem povečajte breme. Počasi dodajte težo. Priporočljivo je ne več kot dva kilograma na teden. Ko dosežete vrh, ki ga izvedete, postane zelo težko, povečajte obremenitev še počasneje.

Za začetek je vaja "vlečenje na ravnih nogah" mogoče narediti dvakrat na teden. Toda, ko začnete delati z velikimi utežmi, bo to dovolj enkrat.

Ne trenirati se neuspehu. Prekomerno obremenitev hrbtenice se ne bo končala z nič dobrega.

Najprej je tehnologija

Potisna palica na ravnih nogah je poklic, ki zahteva strogo spoštovanje tehnologije. To je ključ do uspeha in ohranjanja vašega zdravja.

Ne naučite se izvajati te vaje, samo s pogledom na to, kako drugi to počnejo. Morate biti tako globoko v vse nianse, in šele nato začeli poskušati.

Bodite dovolj potrpežljivi. Če ste pred napačnimi pristopi, vendar ste se odločili, da izboljšate tehnično, to ne storite z velikimi obremenitvami. Najverjetneje, poškodujete hrbet. Začnite postopoma, v nasprotnem primeru obstaja tveganje ne samo po poškodbi, ampak preprosto vračanje v napačno tehniko.

Zaključek

Pravilno opravite to vajo, lahko opazno spremenite. Opazili boste, kako bodo močne in vidne hrbtne mišice, mišice stegna in zadnjice. Deadlift popolnoma krepi zadnji del stegen, nobena druga vaja ne more ustrezati. Ampak v vsakem primeru ne lovite po utežeh. Ne pozabite, da je na prvem mestu pravilna tehnika vaje in šele nato uteži.

Ta vaja je kot nalašč za moške in ženske. Športniki z zmerno in visoko stopnjo pripravljenosti lahko ustvarjajo mrtvico.

V povprečju morate storiti trije pristopi od deset do petnajstkrat. Toda te indikacije so relativne, ker so odvisne od vaših ciljev.

Če sanjate lepe noge, elastične zadnjice in dobro raztezanje - ne smete prezreti mrtvega dvigala na ravnih nogah. Redno usposabljanje lahko vaše telo popoln in odlično dvigne vaše žgane pijače.