Vodoravna sedla za potiskanje: možnosti za izvedbo in tehnologija

Potisna vodoravna

Potis horizontalnega bloka ni izpolnjen za splošni razvoj kazalcev moči, se uporablja kot "dosežek". Dejansko je za vse vlečne vaje značilna sposobnost raztegniti mišično fascijo in mišice same, kar posledično spodbuja hipertrofijo mišičnih vlaken, če izvajate te vaje v stilu črpanja.

Tehnika izvedbe

Različne različice te vaje omogočajo razvoj in vključitev vseh mišic na hrbtu. Najbolj priljubljena možnost je ozek oprijem: komolci se gibljejo po telesu, dlani so usmerjeni navznoter. Če vlečenje vodoravnega sedilnega bloka poteka pravilno, ta vaja preučuje zunanje dele hrbta in sredine zgornjega dela. Torej, sedimo do simulatorja, ročaji so pritrjeni na kabel (če je dvojna, potem ena, če ena - dve). Zadržujemo hrbet, se nagnite naprej in držimo ročaje - primite dlani drug drugemu, roke so ravne.

Nadalje odmaknemo nazaj, dokler položaj hrbta ni navpičen. Globoko vdihnemo in z zamudo sapo potegnemo ročaj na nas. Komolci se premikajo po prtljažniku. Na končni točki gibanja dlani je treba na trebuhu, in komolci - za telo. Izpustimo in se vrnemo v prvotno lego, pri čemer beležimo položaj hrbta in gibanje obremenjevanja. Izravnajte roke in spet začnite premikati.

Deli sklep in mišice

V idealnem primeru se vlečenje vodoravnega bloka izvede, ko se obremenitev nanaša na latissimus mišico hrbta, na del, na katerega morate delati. Toda v resnici je obremenitev delno posledica bicepsa. Da bi se temu izognili in oblikovali hrbet, je treba strogo upoštevati tehniko izvajanja vaje, nato pa boste lahko dosegli želeni rezultat.

Kot smo že opozorili, je mogoče doseči premik v obremenitvi na določen del latissimus mišic hrbta z uporabo različnih jastrebov. Pravilnost je to: širše razumevanje, bolj vpletene so zunanji deli mišic v hrbtenici, čim bolj ožji, bolj se breme pade na njegovo sredino. S pomočjo povratnega oprijema se napetost koncentrira v spodnjem delu latissimus mišic, dobro pa je ravna črta na zgornjem delu.

Glede na to odvisnost, morate izbrati vrat, vendar je treba razumeti, da bo tehnika izvajanja vaje vedno drugačna, saj bo skozi amplitudo gibanja spremenila biomehaniko sklepov in mišic.

Klasična shema vadbe

Vlečenje vodoravnega bloka pasu v klasični različici pomeni izbiro povprečnega oprijema. V tem primeru so ščetke obrnjene drug proti drugemu. Noge je treba močno pritiskati na del simulatorja, ki je zasnovan za ta namen. In poudarek mora biti skozi peto, ne pa peto. Hrbet je treba upognjen, lahko rahlo zmanjšate scapulo za povezavo latissimus mišice. Komolci in kolena so upognjeni in v tem položaju trajno.

Nato morate potegniti vrat do sebe, vendar ne delajte z rokami, ampak z rameni, ki združujejo lopatice. Roke so priključene v končnem položaju, vendar le za največje rezilo. Zdaj se počasi vrnite v prvotni položaj in se malo pomaknite naprej, umaknite ramena, vendar se izognite zasukanju hrbta.

Alternativne izvedbe

Vlečenje vodoravnega bloka v trebuh se izvaja s širokim in ozkim oprijemom. Iz izbire je odvisno premikanje obremenitve in dolžino amplitude gibanja. Če izvedete potiskanje bloka z ozkim oprijemom, se morate potegniti naprej, kolikor je mogoče, in še več komolcev za hrbet, s pritiskom ščetk do dimlja. Za vlečenje s širokim oprijemom je značilna kratka amplituda gibanja, toda v tem primeru se vaja izvaja v zgornjem delu telesa.

Prav tako je treba omeniti pomen pravilno dihanje med vadbo. Za začetnike je bolje, da se držijo klasične sheme dihanja: dihanje v negativni fazi in izlivanje z naporom. Toda izkušeni športniki lahko spremenijo vdihavanje in izhajanje, da bi povečali raztezanje mišic s pomočjo raztezanja diafragme.

Nasveti in triki

Potis horizontalnega bloka ne potrebuje veliko teže, saj je ta vaja izolirana. Vendar morate zagotoviti, da se obremenitev poveča. Na druge načine je mogoče povečati napredovanje, na primer z zmanjševanjem prekinitev med pristopi. Toda v vsakem primeru je tehnika v tej vaji prednostna naloga. Treba je opozoriti, da se potisni del horizontalnega bloka ne sme izvajati po mrtvi dvižni roki, saj je hrbtenica v zelo neugodnem položaju. Če se športnik ne drži tehnike, je morda resno poškodovan. Ne pozabite na to, ko vadite to vajo.