Deadlift za deklice: tehnika izvedbe

Tako preprosta in učinkovita vadba kot mrtva dvigala za dekleta vam omogoča, da delate preko različnih mišičnih skupin, vključno z glutealno, humerusovo, noge mišice in roke. Ženske, ki izvajajo vajo, lahko uporabljajo lupine različnih teža. Sprva morajo športniki uporabljati le tiste školjke, katerih masa ne presega 12-15 kg. Tudi s tako majhno težo boste lahko izkusili zelo visoko kakovost velikega števila mišic. Z zbiranjem izkušenj lahko športnik sčasoma prenese standarde za dvižni mehanizem, neodvisno pa izbira delovne teže školjk. Glavna stvar ni pozabiti na ogrevanje. Tudi dekleta ne bi smela razmišljati o stvareh, kot je zapis o mrtvi točki. To se praviloma nanaša na profesionalne športnike.

Mišice, ki delajo v mrtvi dvigalki

Deadlift za dekleta je koristen za podlaktice in biceps, mišice, kvadriceps in biceps, široke hrbet, zadnjice in trapezoide. Ta vaja je vključena v žensko sposobnost iz dveh razlogov: zahvaljujoč mu je zmanjšana teža športnika in telo dobi čudovito olajšanje.

Stroji mrtvega dvigala za dekleta

Vadba na ravne noge je najučinkovitejša tehnika za ženske. Ta tehnika, ki maksimalno obremenjuje mišice nog in zadnjice. Ne pozabite, da ta vaja ne škoduje telesu, je treba strogo spoštovati tehniko njenega izvajanja, ki so ga razvili strokovnjaki. V nasprotnem primeru tvegate, da se mišice raztegnejo ali celo zlomijo, s čimer se boste tedensko ali celo meseci udarili iz športa. Za pravilno izvajanje vleka na ravnih nogah je treba upoštevati nekaj preprostih, vendar pomembnih pravil.

Deadlift. Kako narediti?

Hranite hrbet naravnost. Prepovedano je zavrteti trup nazaj ali, nasprotno, zaviti naprej. Pogled mora biti vedno usmerjen samo naprej. Tako boste lahko izvajali vajo enostavno in učinkovito, enakomerno ohranjali držo. Ko opravljate vajo, morate občutiti delo vsake sodelujoče mišice. Tako boste lažje naredili vajo pravilno. Noge naj bodo rahlo upognjene, le ob koncu ponovitve jih je treba ravnati.

Število ponovitev

Število ponovitev med to vajo je odvisno predvsem od izkušenj športnika. Torej, za začetnike je sprejemljiva različica mrtvega dvigala z vrstico dve ali tri skupine desetih ponovitev. Kar zadeva dumbbells, je začetniku priporočljivo narediti štiri ali pet pristopov za dvajset ali trideset ponovitev.

Katere napake najbolj ponavljajo ženski športniki?

Ena izmed najpogostejših napak pri izvedbi mrtvega dvigala je zmanjšanje medenice, medtem ko ga je treba vzeti nazaj. Medenico s hrbtom mora biti ravna črta. Pri izvedbi mrtvega dvigala v nobenem primeru ne smemo odtrgati noge s tal, je potrebno nasloniti na celotno območje obeh nog. V nasprotnem primeru tvegate resno poškodbo. Začetniki ne smejo uporabljati težkih uteži pri izvajanju te vaje. Za neutrenirane in krhke mišice je velik fizični napor zelo nezaželen.

Kakšne so razlike v delovanju mrtvega dvigala moških in žensk?

Ženska verzija mrtvega dvigala se bistveno razlikuje od moškega. Glavna razlika je intenzivnost vaje. Praviloma pri moškem treningu so uteži velike, število ponovitev v pristopu pa ne presega šest ali osem. Dekleta uporabljajo tudi manjše uteži, vendar število ponovitev v pristopih ni nič manj kot deset. Ta razlika je posledica dejstva, da je pri moških mrtva žlica predvsem način pridobivanja mišične mase. In dekleta v večini primerov to sploh ne potrebujejo, praviloma želijo odpraviti relief in okrepiti mišice. Druga pomembna razlika je tehnika izvedbe mrtvega dvigala. Moški, kot veste, se osredotočajo na črpanje hrbtnih mišic. V deklicah, nasprotno, breme ne pade tako na hrbet, kot na mišice nog in zadnjice.

Priporočila

Za začetnega atleta je prva faza izvajanja mrtvega dvigala v prisotnosti trenerja s praznim vratom. Naj bo vrat čim bližje telesu. Dvignite palico, začnite gibanje s podaljškom hrbta, šele nato lahko vključite noge.

Dihanje

Pri izvajanju mrtvega dvigala je zelo pomembno, da dihate pravilno. Ne pozabite, da medtem, ko spustite palico navzdol, morate izhajati in ko ga dvignete, - vdihnite.

Kontraindikacije

Seveda takšna težka vaja, kot mrtva dvigala, si ne more privoščiti, da bi daleč od vseh. Najprej se nanaša na ljudi s težavami s hrbtenico. Seveda, tako kot vse druge vaje, ni nujno, da potegnete potisk pri povišani temperaturi. Tudi pred razredi je priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom in trenerjem.

Izvedba mrtvega dvigala z dumbelji

Za mnoge ljudi je mrtva dvigala povezana le s palico, vendar jo je mogoče enostavno zamenjati z drgnjenjem. Treba je omeniti, da se med vadbo lahko dumbelji postavijo ne samo spredaj, temveč tudi na straneh. Tako boste olajšali sami, saj bo teža školjk blizu vašemu telesu. Uporaba dumbbells je kot nalašč za še neizkušene športnike. Minus te tehnike je, da so tehtnice tehtajo manj kot bar, zato bo obremenitev mišic majhna. Čeprav je to za mnoge deklice to ni pomembno.

Uporaba stojala

Mrtva enota za dekleta v tem primeru je podobna, toda tukaj morajo biti stopala že na nizkem stojalu (ne več kot 10 cm). Zaradi te variacije povečate amplitudo in s tem učinkovitost vadbe. Tovrstna mrtva dvigala je precej zapletena, zato se lahko z njimi ukvarjajo samo izkušeni športniki. Treba je omeniti, da je ta vrsta vadbe izjemno učinkovita za krepitev zadnjice, zato bodo dekleta iz njega ravno navdušena. Vendar pa obstaja ena opomba. Potrebno je močno upogniti noge in zmanjšati medenice.

Ta vrsta mrtvega dvigala ima alternativo. Če uporabljate palico z majhnimi premeri v razredih, lahko brez stojala. Le ploščo naj bi le spustil na površino tal. Učinek tega bo podoben.

Sumo

Ta tip mrtvega dvigala se razlikuje od klasične samo pri nastavitvi noge. Morali bi biti nameščeni dvakrat širši kot ramena. V tej varianti notranja obremenitev stegna prejema glavno obremenitev, medtem ko se zadnjica nagiba k zmanjšanju manj, ker se amplituda gibanja zmanjša.

Prednosti mrtvega dvigala

Ni čudno, da se ta vaja uvršča med najbolj učinkovite pri krepitvi mišične mase. Mnoge deklice se zmotijo, verjamejo, da je mrtva dvigala (težo v tem primeru lahko izračunamo v številnih kilogramih) razširi pas. Pravzaprav ta vaja ni toliko vkljucena v delovanje poševnih in ravnih trebuhnih mišic, v nasprotju s primeri, na primer, iz pull-upov, stiskalnic za klop, push-up, inverzne hiperextenzije, triceps estezija.

Deadlift za dekleta pozitivno vpliva na stanje kolčnih sklepov. Takšno usposabljanje in pripravljenost telesa vam bodo v prihodnosti omogočili prehod na bolj zapletene in težke vaje. To se nanaša predvsem na navzkrižno fitofite, uteži, dviganje ketlabela, skakanje, pliometrično usposabljanje. Glavna stvar v začetni fazi je prenesti standarde za mrtvo dvigalo. Na ta način boste lahko razvili svoje telo zelo kakovostno. In sčasoma boste morda lahko prekinili zapis o mrtvi točki.

Upamo, zdaj razumete, kaj pomeni mrtvo točko, kako narediti to vajo in se izogniti napakam.