"Dobro jutro" je vaja za zadnjico in spodnji del hrbta

"Dobro jutro" (dobro jutro) je kompleksna vaja, ki istočasno uporablja različne skupine mišic. Omogoča vam, da okrepite mišice nog, hrbta in zadnjice. Vendar pa je pogosto zanemarjena zaradi strahu pred poškodbo hrbta.

Ime vaje je, da izgleda kot lok. Za to ista mnoga ne marajo - s strani se zdi, da se je nekaj čutilo narobe med čučanjem. Nekateri se bojijo same tehnike.

Da, seveda z neprevidno usmrtitvijo lahko zaslužite resno poškodbo. Vendar pa je za uspešno premagovanje planote pri treningu moči vaja "Dobro jutro" idealno primerna.

Katere mišice delujejo?

Prvič, med vadbo so vpletene mišice krčev. Delajo skupaj s poplitealnimi kite in omogočajo mobilnost kolen. Moč mišic Zadnji del stegna je pomemben za številne športe in vsakdanje življenje.

Tako imenovane sinergistične mišice aktivno delujejo, ki delujejo skupaj z drugimi. Ti vključujejo glutealne mišice in veliko adductor mišice. Glute so odgovorne za raztezanje, vrtenje kolka in tudi njihovo gibanje. Velik reduktor - majhna mišica, ki sodeluje tudi pri vseh premikih bokov.

"Dobro jutro" je vaja, ki uporablja tudi majhne, ​​a zelo pomembne mišice, ravnanje hrbtenice, ki prispeva ne samo k močnemu hrbtu, temveč tudi k zdravemu položaju in pravilni hoji.

Je vadba nevarna?

Kot pri vseh drugih telesnih aktivnostih, kljub vsem prednostim in aktivnemu delu različnih mišičnih skupin, vedno obstajajo tveganja.

"Dobro jutro" je vaja, ki je odlična za obdelavo hrbta stegna in nazaj, toda z napačno tehniko je tudi najbolj nevarna.

Nevarnost poškodb je najvišja v času, ko je telo najbližje vzporedniku s tlemi. V tem primeru težina palice povečuje pritisk na hrbtenico. Z napačno tehniko in brez dovolj močnih hrbtnih mišic je to neposreden način za bolniški seznam.

Če ste začetnik, ne bodite hitri, da bi lahko opravili dobro jutro vadbo, vadite najprej v čučeh in Romunski osnutek.

Prav tako ne pozabite, da je to sto odstotkov ne vaja, kjer je vredno eksperimentirati z zelo težkimi uteži. V tem primeru je glavna stvar tehnologija, in če se želite pohvaliti z močjo, obstaja veliko drugih varnejših možnosti za nazaj.

Kako opraviti "Dobro jutro"?

Vaja se zdi precej preprosta pri izvedbi, vendar je še vedno pomembno zapomniti nekaj preprostih pravil:

• Najprej se morate naučiti, kako čepeti pravilno.
• Postavite palico na hrbet deltoidnih mišic, s tem boste zagotovili vajo. Dovoljen je tudi visok položaj stolpa, v tem primeru se povečuje obremenitev na čeljusti in spodnjem delu hrbta.
• Ne upognite natančno do vzporednika s tlemi ali, še slabše, spodaj. Dovolj je ustaviti približno 15 stopinj nad vzporednikom.
• Najprej vzemite težo, ki je 25% tega, kar počnete, in postopoma povečajte obremenitev.
• Vaja ne izvajajte na ravnih nogah. Torej bo šel predaleč naprej, kar bo povzročilo prekomerni pritisk na spodnji del hrbta.

Vaja "Dobro jutro" s črtico na tehniki je zelo podobna čučnjam:

1. Začetek je podoben čučnjam. Stojte navzven, ločite rame širine noge. Postavite palico na ramena, globoko vdihnite in raztegnite mišice stiskalnice.
2. Začnite potegniti boke, rahlo upogibiti noge v kolenih. Nadaljujte, da bokate nazaj, spuščate trup skoraj do vzporednika s tlemi. Na spodnji točki mora golenica ostati pravokotna na tla in kolena rahlo upognjena.
3. Počasi prinesite boke naprej in Dvignite zadevo. Torej ste rekli telovadnico "Dobro jutro."

Vaja je dovolj enostavna za izvedbo, vendar je najprej bolje, če delate sami, snemate tehniko na video, tako da lahko analizirate napake.

Variacije

Če vam je težko ali ni mogoče izvajati vaje z mrežico, obstaja več različic:

• Z elastičnim trakom. Ta možnost zmanjša breme hrbtenice in vam omogoča učinkovito delo zadnjice in zadrge.
• Z dumbljem. Vzemite eno gonilo primerne teže in ga držite pod prsmi. To je dobra izbira za testiranje opreme, preden se premaknete v vrstico.
• Izometrično "Dobro jutro". Počasi spustite skoraj do vzporednika s tlemi, nato pa zadržite v tem položaju 2-10 sekund in se vrnite v začetni položaj. Izometrične vaje so najboljši način za hitro povečanje moči.
• "Dobro jutro" na eni nogi. Ta zapletena različica vaje se izvaja na eni nogi. Omogoča vam povečanje moči in trening občutka ravnovesja. Vendar bodite izredno previdni.

Vaja se lahko izvaja tudi s katerimkoli drugim utežma: verige, palačinke iz palice in tako naprej.

Zaključek

"Dobro jutro" je vaja, ki učinkovito vpliva na gluteus mišice, zadrge in spodnji del hrbta. Vendar pa je treba pri izvajanju tega izvajati previdno skrb, saj je neupoštevanje tehnike preobremenjeno s težkimi poškodbami.

Če se vam ne daje nobene spremembe vadbe, si lahko še vedno zagotavljajo zadostno obremenitev na ciljne mišice z squats in deadlifts.