Dnevni režim za hujšanje: prehrana, vadba, vodni postopki

Vsaka oseba, ki si je zastavila cilj, da se znebi več kilogramov, je treba revidirati režim dneva in prehrano. Za zmanjšanje telesne mase je pomembno tudi, da prevzamejo odgovornost za izvajanje telesnih vaj. Kompleksen vpliv na problem je ključ do uspešnega izida.

Koliko krat dnevno morate jesti?

Z ostrim omejevanjem kalorične vsebine dnevne prehrane, veliko ljudi naredi veliko napako. Verjamejo, da morate zmanjšati število obrokov. Ampak to ni tako. Če so odmori med obroki veliki, se možnost, da se znebite nepotrebnih kilogramov, zmanjša na skoraj nič. To je posledica odvisnosti lakote na krvnem sladkorju. Z redkimi prigrizki se njegova raven znatno zmanjša. Posledica tega je, da oseba z naslednjim obrokom nenadzorovano absorbira hrano - proces traja manj časa, vendar se občutek sitosti ne pojavi prej kot 15 minut po začetku obroka. Kot rezultat: preobčutljivost, prekomerna teža, šibkost, stalni občutek utrujenosti, slabost.

Da bi izgubili težo in izboljšali prebavo, morate ohraniti enako raven sladkorja v krvi. Če želite to narediti, morate načrtovati svojo dnevno prehrano in ga razdeliti na 4-6 sprejemov. Tako se hitrost presnove ne zmanjša, kot tudi indeks sladkorja.

Kot "neželeni učinki" oseba dobi:

• energija: povečuje se delovna zmogljivost, lenoba in občutek utrujenosti;
• preneha motiti lakoto, zmanjša željo po moki in slaščicah;
• duševni procesi se izboljšujejo;
• zaradi pospeševanja presnove se poraba kalorij močno poveča;
• telo bolje absorbira vitamine in mikroelemente.

Ne pozabite na vzdrževanje vodnega ravnovesja. Čista negazirana tekočina je pomembna pri izgubi teže. Režim dneva mora biti sestavljen tako, da ima čas za sprejem več kozarcev vode:

• takoj po prebujanju;
• med prigrizki (pol ure pred začetkom in eno uro po koncu obroka);
• 40 minut pred spanjem.

Da bi izračunali dnevno hitrost vode, morate pomnožiti svojo težo za 31 (za moške - za 35). Na primer, telesna teža ženske je 70 kg: 70 x 31 = 2170. To pomeni, da za dan pije 2,2 litra čiste vode. Pri športnih igrah je treba ta številka povečati za povprečno 500 ml.

Kalorična vsebnost prehrane

Da bi izgubili težo, vam ni treba sedeti najstrožje prehrane. Že dolgo se je izkazalo, da se bo z njihovim zaključkom izgubljena teža vrnila z zanimanjem. Dovolj je omejiti vsebnost kalorij v prehrani in kilogrami se bodo postopoma zapuščali in ne bodo povzročili pojavov različnih bolezni.

Indikator stroškov energije je individualen za vsako osebo. Odvisno od višine, zgradbe in starosti.

Da bi ugotovili, koliko kalorij je treba porabiti na dan, je treba izvesti nekaj izračunov:

1. Izučiti se metabolizem (poraba energije v organizmu v mirovanju). Njegovo težo v kg je treba razdeliti na 0,445. Rezultate pomnožite z 0,409. Nastala številka se pomnoži s 24 (ure na dan). Rezultat bo metabolna hitrost v mirnem stanju telesa, izražena v kilokalorijah.
2. Določite skupno porabo energije na dan. Odvisno od stopnje fizične aktivnosti. Stopnjo presnove je treba pomnožiti z enim od naslednjih dejavnikov: 1.2 (pri odsotnosti katerekoli aktivnosti čez dan) - 1.375 (telesna aktivnost do 3-krat na teden) - 1.55 (3-5 krat) - 1.725 (6-7 krat), 1,9 (s pogostimi in aktivnimi športi, zelo mobilno delo). Po tem izračunu boste izvedeli, koliko je treba dobiti s hrano, da bi ohranili obstoječo težo.
3. Izračunajte vsebnost kalorij za izgubo teže. Če želite izgubiti težo brez ogrožanja zdravja, morate skupno porabo energije pomnožiti za 0,8. Tako se je mogoče izogniti izčrpnim dietam, kar vodi tudi do nasprotnih posledic ali drugih zdravstvenih težav. In z zmanjšanjem vsebnosti kalorij v dnevni prehrani za samo 20%, se lahko znebite prekomerne teže.

Do danes je veliko aplikacij za telefone in tablične računalnike, ki odpravljajo potrebo po opravljanju matematičnih operacij. Programi štetja kalorij ne samo pomagajo ohranjati normo, ampak tudi zagotavljajo informacije o stroških energije v procesu bremen.

Razmerje BZU

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati imajo pomembno vlogo v procesu življenja. Da bi se znebili presežne teže, morate upoštevati naslednja pravila:

1. Omejite uporabo ogljikovih hidratov, vendar jih ne izključite v celoti. Zagotavljajo energijo ves dan in hranijo možgane. Norma je 50-70 gr.
2. Pustite enako ali povečajte količino beljakovin. To je pomembno za krepitev mišičnega tkiva in da teža ni ostala na njenih stroških. Norma je 1 gr. za 1 kg.
3. Ne izključujte uporabe maščobe. Potrebno je za normalno delovanje vseh organov in sistemov. Norma je 20% telesne mase.

V režimu dneva za izgubo telesne teže je potrebno več časa za zajtrk. Hkrati je pomembno, da uživate ogljikove hidrate. Za večerjo je priporočljivo, da zapustite najlažje asimilirano hrano.

Zakaj je prehrana neučinkovita brez fizičnega napora?

Pomemben del režima dneva izgube teže so treningi, ki trajajo najmanj eno uro. Tudi če sledite vsem načelom zdrave prehrane, je težko doseči čudovito telo brez vadbe. Mišice in koža postanejo mrzli in ustvarijo neprivlačen videz. Poleg tega se teža hitreje vrne.

Redno treniranje krepi mišični steznik, opeče več kalorij, poostri kožo, rezultat pa ostane dolgo časa.

Načrt usposabljanja

Začetnikom priporočamo, da opravljajo vse vaje pod nadzorom specialista. Prav tako posamično ustvarja programe za hujšanje v telovadnici za deklice in dečke, ob upoštevanju njihovih fizioloških značilnosti in zdravja. Najboljše število treningov na teden je 3-4: mišice potrebujejo čas za okrevanje. V tem načinu je priporočljivo preučiti vse mišične skupine v eni seji.

Načrt učnega načrta:

• ogrevanje na tekalni stezi;
• napadi stopal (ali koraki na koraku);
• Deadlift;
• upogibanje nog v ležečem položaju;
• squats z bar;
• višina trupa iz položaja laganja;
• vaje z držo za roke (ali stiskalnice);
• razširitev.

Začetnikom svetujemo, da začnete s 3 pristopi 10-12 krat, postopoma povečate obremenitev. To je približna shema, lahko jo spreminjate z drugimi vajami. Vsako usposabljanje se mora razlikovati od prejšnjega.

Najboljši čas za izbiro, ki temelji na biorhythms. Za nekoga je trening odličen konec dneva in nekdo dobi od nje brezplačno vedro zjutraj.

V dneh, ko težkih obremenitev ni zagotovljena, se lahko raztezate, jogo, zaženete ali pa se preprosto sprehajate. Na primer, neurejena hoja za 1 uro opeče približno 170 kcal, hitro - 400 kcal. Jogging porabi 500 kcal. Glede tega, koliko časa gredo na dan za hujšanje, ni nobenega odgovora. Ampak celo 1 ura aktivne hoje pomaga odpraviti prekomerno težo in krepi zdravje.

Pomen vodnih postopkov

V dneh brez treninga lahko plavate. Za to številko je zelo koristno. Plavalna ura v bazenu pere 800 kcal. Poleg tega se metabolizem pospeši, mišice niso preobremenjene, delo vseh organov in sistemov se izboljšuje. Tudi čiščenje vode odpravlja celulit.

V kakšnem času greste v posteljo?

Proizvodnja hormonov, ki zavirajo občutek lakote, se sprožijo med spanjem. In da je bilo močno in zdravo, je pomembno ležati od 22 do 23 ur.

Vsaka oseba, da bi bila vesela, zahteva drugačno dolžino spanja. Ampak, da bi izgubili težo, bi morala biti 7-8 ur.

Priprava urnika

Režim dneva za hujšanje ne more biti referenca za vsakogar, vendar jo morate pri načrtovanju upoštevati v naslednjih pravilih:

1. Takoj po prebujanju morate piti kozarec vode in opraviti vaje.
2. Zajtrk mora biti gosto in kalorično, čas med prigrizki - 2-3 ure.
3. Usposabljanje 3-4 krat na teden 60-90 minut (v drugih dneh - plavanje, joga, tek, raztezanje, hojo itd.).
4. Ne pozabite vzdrževati ravnotežja vode.
5. Pojdi v posteljo vsak dan hkrati.

Na koncu

Ko ima oseba cilj, da izgubi težo, je pomembno, da se na začetku potovanja ne odreče. Zagotavljanje odličnih rezultatov je skrbno načrtovan režim dneva, vključno s časom obroka in vadbe. Energijska vrednost prigrizkov ni pomembna - spremljanje njegove učinkovitosti bo pomagalo znebiti prekomerne teže, stalnega občutka lakote in zagotoviti ves dan živahnost. In da ne bi prišli do zamenjave v matematičnih dejavnostih, lahko uporabite program za izračun kalorij v telefonu. Prav tako vam bo povedal, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov je bilo pojedenih in koliko kalorij je bilo porabljenih.