Obseg bicepsov pri moških: norma in priporočila za povečanje

V oblikovanem telesu ene od "indikativnih" mišic je bicep. Kaj je to? To je dvo-glava majhna mišica, ki je pritrjena na scapulo in polmer. Ona, ki zagotavlja dviganje in upogibanje zgornjega okončina. Če je prostornina bicepsa daleč popolna - ni pomembno. Ta mišica je mogoče črpati. Vendar, da bi bilo to idealno, je treba upoštevati številna priporočila strokovnjakov.

Obseg bicepsa: norma

Ali ste se odločili za delo na mišicah? Potem potrebujete naslednje vaje. Toda preden gremo k njima, naj ugotovimo, kakšen je običajni volumen bicepsa? Strokovni trenerji trdijo, da so takšni kazalniki odvisni od starosti človeka:

• 20-29 let - prostornina je 33,3 cm.
• 30-39 - povečava na 34,8 cm.
• 40-49 - norma je tudi vrednost 34,8 cm.
• 50-59 - optimalna je 34,5 cm.

Ključna priporočila

Če ste šele začeli svojo vadbo, da oblikujete popolno količino bicepsa, poslušajte nasvete strokovnjakov:

1. Med tednom ne načrtujte veliko razredov. Za te mišice je kakovost vadbe veliko pomembnejša. Neupravičene obremenitve lahko povzročijo zaustavitev rasti te mišice. Priporočljivo je črpanje biceps enkrat na teden.
2. Izberite 2 vaje iz kompleksa spodaj. Vsak od njih ponovi 8-10 krat. Priporočljivo je, da v enem vadbi naredite 2-3 pristopa.
3. Bodite dobri, vendar je povsem sprejemljivo za vas.
4. Postopoma povečajte število ponovitev (15-krat) in število pristopov (do 3-4). Istočasno vsakih 5-6 tednov zmanjša težo uteži in število sklopov. Ta pristop bo zagotovil potreben počitek za biceps. Zagotovil bo mišico za stimulacijo rasti in ji omogočil, da se popolnoma opomore.

Upoštevajte najučinkovitejše vaje, ki vam omogočajo, da oblikujete čudovit bicep.

Dvigalo

Vsi moški, ki se zanimajo za povečanje volumna bicepsa, morajo biti seznanjeni s to vajo. Šteje se, da je najboljše za nastanek biceps mišic. Primeren je za ljudi s katerokoli fiziko.

Dviganje palice na bicep nadaljujte, kot sledi:

• Počakajte. Ne upogibajte hrbta in pomembno je, da ne grebete. Noge so razporejene po širini ramen.
• Ko dvignete palico, poskrbite, da se ne dotakne prsnega koša. Spustite ga, ne smete se zadrževati.
• Optimalno velja za takšen ritem: 1 sekundo - za dviganje, 2 sekunde - za spuščanje.

Nekateri športniki, kot so ukrivljeni gojitelji. Ta lupina je zelo primerna za začetnike. Vendar ga ne smete uporabljati za strokovnjake. Ta vrstica ne daje enotne obremenitve celotne mišice (dolga glava praktično ni vključena).

Vaje z dumbljem

Bar lahko zamenjate z drugo opremo. Za te namene so hormoni odlični. Držite jih v rokah, opravite zgoraj navedeno vajo. Za lastnike podaljšane oblike mišic je uporaba še bolj priporočljiva. Ne pozabite, da bi bil dolg bicep močno raztegnjen spodaj. V tem pogledu je priporočljivo, da se nosilci na površini dajo z rahlo odmaknjenim naslonom.

Če je bicep kratek, izberite klasične vaje:

• "Kladiva";
• dviganje hrbta v stojnem položaju;
• dviganje školjk, sedenje na klopi Scott.

Takšne vaje bodo čudovito povečale obseg bicepsa.

Delo na horizontalni vrstici

Če si ne morete privoščiti usposabljanja v telovadnici, potem je dobro, da črpalka dvojno glavo lahko s pomočjo pull-ups. Vendar pa je vaja, katere namen je povečati volumen bicepsa, nekoliko drugačna od klasične vadbe. Upoštevajte te značilnosti:

1. Hvat priporoča le obratno.
2. Razdalja med dlani ne sme biti večja od 8 cm.
3. Padaj, ne pojdi do konca. Komolci morajo ostati upognjeni.
4. Dvignite na vodoravni črti do trenutka, ko vaš brade doseže prečko.
5. Naprednim športnikom se priporoča, da se zategnejo z utežmi.

Poleg tega bo odličen rezultat zagotovil statistično nalogo. Popolnoma obremenitev dvoglavega, zaradi česar se začne povečevati v svojih obsegih.

Vaja je izvedena tako:

• Povlecite na palico, dokler prečica ni na ravni prsnega koša.
• Drži se tega položaja. Nadaljujte, dokler ne boste občutili najmočnejše utrujenosti.
• Naslednji pristop je priporočljiv za naslednji pristop. Zdaj se "obesi" na prečko, pri rokah pa zavijte roke v kotu 90 stopinj. V tem položaju, tudi ostati "do zadnjega".

Desni push-upi

Koliko se biceps lahko oblikuje z uporabo takih vaj? Mnogi športniki menijo, da so push-upi povsem neuporabni za trening mišic. Drugi športniki poudarjajo svojo učinkovitost. Strokovnjaki pravijo, da so push-upi resnično manj uspešni v zgoraj opisanih vajah. Vendar pa jih ne smemo obravnavati kot popolnoma neuporabne. So odlični črpal biceps, vendar ne prispevajo k njenemu razvoju.

Z drugimi besedami, vlakna v času potiskanja niso poškodovana. Zato bo krv, ki se izliva v mišico, hitro odšla. Če se bicep poveča zaradi poškodb vlaken, se glasnost ohranja dlje časa. Push-upi za študij dvojnega glave se praktično ne razlikujejo od klasične različice vaje. Vendar imajo več funkcij:

• Krtače med vadbo je treba vrniti nazaj.
• Roke pritisnete na telo.
• Med vadbo se komolci premikajo brez odstopanj.

Seveda taki push-upi ne bodo zagotovili rezultatov, ki jih bo imel športnik, ki se ukvarjajo s histeričnimi nogami ali z marmelado. Toda redno jih izvaja, lahko začetnik postane lastnik dovolj "športnih" bicepsov.

Razredi s težo

Veličastno povečanje volumna bicepsa pri moških se lahko opravi z utežmi. Posebno primeren za takšno lupino tistim posameznikom, ki so seveda predsodki za atletiko. Strokovni trenerji pravijo to uresničevanje s težo se lahko uporablja za moške s katero koli telesno strukturo. Kako ravnati s takim projektilom? Gremo nazaj na prvo vajo. Ampak zdaj je treba žabico zamenjati z utežmi. Strokovnjaki pravijo, da bo ta projektil pomagal športnikom izboljšati relief bicepsa.

Statistična vadba z držo

Trenerji priporočajo še eno odlično vajo za črpanje biceps. Z lahkoto se lahko izvede doma. Še enkrat boste potrebovali dumbbell. Vaja je izvedena tako:

1. V vsako roko vzemite natečaj.
2. Sedaj upognite komolce tako, da so pod kotom 90 stopinj. V tem položaju držite približno 30 sekund.
3. Držite dumbbells v rokah, začnite vrteti s ščetkami navznoter. V tem primeru je treba roke počasi spuščati in nato dvigniti.
4. Ko so mišice že popolnoma utrujene, zgornje okončine pritisnemo z dumbbells na ramena. Bodi takšen nekaj časa.

Za vaje, opisane zgoraj, da bi zagotovili odlično povečanje biceps, ne pozabite na potrebo po počitku.