Zaščita s širokim oprijemom je najboljša vaja za hrbet

Takšna vaja, kot vlečenje širok oprijem, je eden izmed najboljših v telovadnici, ki raziskuje mišice hrbta. Specialisti na področju fitnesa in športne medicine zagotavljajo, da med njeno izvedbo delujejo vse mišice trupa - iz spodnjih predelov tiska in pasu do zgornjih snopov trapezius mišice in mišičnost vratu. Kljub navidezni preprostosti te vaje je potrebno imeti nekaj spretnosti in znanj, da bi jih pravilno izvajali. V nasprotnem primeru namesto velike koristi lahko poškodujete in celo povzročijo poškodbe mišično-skeletnega sistema.

Vprašanja o tem, kako pravilno spraviti širok oprijem, katere mišice v njej delujejo, mora nastopiti v glavi vsakega novinca, preden začne trenirati. Znano je, da obstaja več različic te vaje. V enem izmed njih se človeško telo premika tako, da se je v zgornjem delu amplitude prečke dotaknila vratu vratu, v drugi pa brade. V obeh različicah izvajanja dela najširše hrbtne mišice, pa tudi vse tiste dele tega območja, ki so odgovorni za razvoj njegove širine. Poleg zgoraj omenjenega muskulaturnega področja muskulature povlecite širok oprijem na prsni koš, v usposabljanje vključite prsno cono.

Tehnika izvajanja te vaje mora biti taka, da so na zgornji točki trajekta podlakti vzporedno z drugimi področji. V tem položaju bodo prejeli največji fizični napor, saj bo amplituda največja. Zatezanje s širokim oprijemom je treba izvajati tako, da se med premikanjem lopatice istočasno divergirajo s stranicami in se nato približajo hrbtenici. Kolenski sklepi med gibanjem morajo biti vedno v zadnjem položaju, nesprejemljivo je, da jih prevzamete predaleč. Roke na prečni palici morajo biti vedno nameščene samo v prednjem položaju in prijem - v zaprtem položaju.

Najpogosteje je cilj te vaje zgraditi mišice. Zato je pri njenem izvajanju treba upoštevati več preprostih zahtev. Prvič, zategovanje s širokim oprijemom je učinkovito za povečanje volumna mišic le, če čas pod obremenitvijo in število ponovitev ustreza režimu hipertrofije. Prvi parameter mora ostati v obsegu vrednosti od 25 do 40 sekund, drugi pa od 8 do 12.

Število delovnih sklopov in premor med njimi bi morali ustrezati enemu cilju usposabljanja. Treba je opozoriti, da večina ljudi, ki sodelujejo pri zaposlovanju mišične mase na hrbtni strani, združujejo vlečenje s širokim oprijemom z drugimi, enako učinkovitimi vajami. Na primer, pri usposabljanju opravljajo tudi navpične in horizontalni vlečni blok, vleka barbells ali dumbbells na pobočju. Vsekakor znesek fizičnega napora ne bi smel preseči uveljavljenih norm, sicer je lahko zelo težko pretiravati telo. V eni vadbi ni priporočljivo narediti več kot 10-12 delovnih sklopov na mišično skupino.