Rod se potegne do pasu na pobočju: tehnika izvedbe, variacije in večje napake

Ena od najpomembnejših vaj za nazaj v bodybuilding je palica palice

Tehnika izvedbe

Opišite najpomembnejša načela pri izvajanju te vaje.

1. Najprej mora biti hrbet ravno. To je pomembna točka, ki velja za vsako vajo za hrbet. Če imamo malo grbo it, da ne more v celoti zmanjšati, hkrati pa je verjetnost poškodbe. Zapomni si to!
2. Noge morajo biti v širini ramen v rahlo upognjenem stanju. Pri izvajanju takšne vaje, kot je vlečenje traku na pasu na pobočju, mora biti glava rahlo dvignjena in gledati naprej. To je zelo pomembno.
3. Bolj ko se nagnete naprej, večji je pritisk na hrbet. Seveda, če je v idealnem primeru, potem bo. Vendar, če je tehnika izvršbe kršena pri največjem nagibu, potem je to popolnoma nesprejemljivo. Zakaj? V tem primeru obremenitev poteka v sekundarne mišične skupine in, kot rečeno zgoraj, obstaja tveganje poškodb.
4. Ne poskušajte pomagati hrbtnim mišicam z drugimi skupinami. Naučite se počutiti delo svojih mišic.
5. Dihajte vedno na trud.

   

Tukaj so osnovna pravila, ki so potrebna za izvedbo vaje, kot je palec pull. Spodaj si lahko ogledate fotografije. Prehodimo na osnovne napake, ki jih začetniki dovolijo.

Osnovne napake

1. Ko začnete z vadbo, ne premikajte glave in noge, morajo ostati mirni. Ne pozabite tudi, da mora biti nagib telesa na ravni 30-35 stopinj glede na tla, kar bo pripomoglo k maksimalni uporabi mišic hrbta.
2. Vedno pozorni na oprijem. Spodaj bomo podrobneje opisali nianse tega elementa vaje. Vendar, če želite, da črpalka čim bolj učinkovito nazaj, nato primite bar oprijem, ki je nekoliko širši od širine ramen, ki optimizira gibljivosti. Potisna palica z ozkim oprijemom bo dala priložnost za maksimiranje amplitude, vendar se bo povezala z delom dodatnih mišičnih skupin.
3. Komolce je treba dvigniti čim višje, tako da so na vrhu točke nad nivojem hrbta. Čim višje jih dvigujete, bolje boste črpali hrbet.
4. Ne teči po teži, ker bo znatno kršila tehniko izvedbe.
5. Da bi močneje nalagali zgornje dele mišic v hrbet, je treba potegniti palico do prsnega koša in usmeriti komolce na straneh.

Število pristopov

Nemogoče je natančno povedati, kaj za vsakega športnika zahteva številne pristope. To je strogo individualno. Načeloma je za navadnega obiskovalca telovadnice dovolj, da opravi 3-4 pristopa za 8-12 ponovitev v vsaki, če delate za množico, in 5-6 pristopov za 4-6 ponovitev med delom na silo. Kljub temu, preden opravite takšno vajo, kot je vlečenje traku do pasu na pobočju, je najbolje, da se obrnete na poklicnega trenerja.

Variacije

Obstajajo različne možnosti za razumevanje. Na primer, lahko opravite z obratno ali ravno, široko ali ozko. Kaj se bo spremenilo s tem ali drugim načinom dela? Najprej se spremeni amplituda gibanja. Drugič, v delo bodo vključene sekundarne mišične skupine. Kaj vse to pomeni? Pojasnite zdaj bolj podrobno.

Prvič, večji oprijem, ki ga uporabljamo, večja je amplituda, zaradi česar izvajamo veliko več sile. Po drugi strani pa s takšno tehniko močneje sodelujejo biceps in delte, ki so načeloma neprijetne. Če uporabljate najširši oprijem, se znatno zmanjša amplituda palice. Posledično se zmanjša stopnja kontrakcije mišic na hrbtu. Iz tega razloga, bi bila odlična izbira biti vmesni oprijem, kar bi omogočilo, da merjenje naložiti mišice hrbta, pri čemer je povprečna gibljivosti in zmanjšanje vključevanje drugih mišičnih skupin.

Kar se tiče povratne ali neposredne grafe, tukaj vse prihaja do vključevanja bicepsov v delo. Potisna žebljica vzvratno drži najbolj "prijazno" do bicepsa, medtem ko zmanjšuje obremenitev na spodnjem delu hrbta in latissimus mišice na hrbtu. To pomeni, da je najboljša izbira enakomeren ali vzporeden prijem, ki vam najbolj omogoča, da črpate hrbet. To je vse, kar smo želeli govoriti o takšni osnovni vaji, kot je potegnitev traku do pasu na pobočju.