Vadbe z mrežico: povlecite na brado in vrste oprijema

Vadite z mrežico in dumbbells so dolgo gosto zasedli svoje mesto v programih usposabljanja začetnikov in izkušenih bodybuilderjev. Najpogostejši in priljubljeni med njimi je vlečenje v brado. To ni presenetljivo, saj takšna vaja pomaga ohranjati zgornji del telesa in izboljšati celotno fizično usposabljanje.

Vrste ročic in funkcij

Obstajajo dve glavni možnosti za grabanje palice, ki se uporablja za vse potiskanje. Vsak izmed njih deluje na določeno skupino mišic. S spreminjanjem oprijema lahko enako vadbo naredite tako, da delate celotne mišice ramenskega ramena, hrbta in prsnega koša.

• Ozki oprijem. Razdalja med rokami na palici je enaka polovici širine pleč. V preprostejših pogojih poskušajte držati vrat, tako da so vaše roke na ravni štrleče kosti vaše ključne kosti.
• Širok oprijem. Razdalja je enaka širini ramen. Z drugimi besedami, vaše roke morajo biti vzporedne s telesom.

Katero možnost želite izbrati, boste povedali profesionalnemu trenerju, ki ga lahko najdete v kateri koli telovadnici. Če se odločite za študij doma, si oglejte video lekcije s tehniko izdelave palice.

Katere mišice delujejo?

Potisk na brado vam omogoča, da v celoti prebodite ramenski pas in nazaj. Jedro mišice delajo pri tej vaji: lateralna deltoidni, sprednja delta, trapezu, teres manjše, biceps, triceps je supraspinatus, infraspinatus, zgornji del hrbta.

Poleg tega so mišice okrepljene, podpirajo hrbtenico, pa tudi tiska in zapestja. Razvijajo se tudi sklepi, njihovo stanje pa se izboljša, če je teža pravilno izbrana. Kot vidite, palica je zapletena vadba. O vsaki vrsti oprijema in obremenitvi določenih skupin mišic bomo ločeno govorili.

Približajte brado z ozkim oprijemom

Glavna prednost te vaje je črpanje sredine hrbta in trapezoidov. Potisk na brado se doseže s pomočjo ozkega oprijema s konvencionalnim ali ukrivljenim vratom. V tem primeru mora biti telo ravno, ne sme se narediti ostrih kretenj in zaviti telesa. To lahko privede do raztezanja, pa tudi zmanjšanja učinkovitosti vaje.

Potiskanje brade s tesnim oprijemom vam omogoča, da kolena dvignete čim višje in dosežete maksimalno olajšanje srednjega dela hrbta in okrepite zgornji del pasu in delte. Ne izvajajte te vaje brez nadzora, če imate težave s hrbtenico.

Pomembno! Ne držite ročice preveč ozke, ker to prestavi porazdelitev bremena s trapeznih na biceps in "krila".

Potiskanje na brado s širokim oprijemom

Širok oprijem se bo osredotočil na črpanje zgornjega hrbta in ramenski pas. S to vajo so komolci ločeni od strani rame, kar vam omogoča nadaljnje delo na "krilih". Poleg tega tak prijem zmanjša tveganje za poškodbe in pridobi težo in širino ramenih.

Pogosto lahko vidite novince, ki imajo vrat bolj kot ramena. To je nepravilna nastavitev rok, ki lahko povzroči poškodbe, vaja pa ne bo dosegla rezultatov.

Potisna palica v Smithu

Druga možnost za vadbo palic vleče je Smithov stroj. Ta enota je v kateri koli, tudi najbolj preprosti telovadnici. Njegova značilnost je, da je palica med dvema vodiloma in diapozitivi vedno v isti ravnini. Tako med vadbo ne morete upogniti hrbta.

Ta vrsta simulatorja je tudi dobra za različne vaje, ki jih lahko opravljate skupaj z njim. Tukaj in klasični čučanj, povlek do brade in vleka zadaj, itd. Glavna stvar je, da zahtevate izkušene športnike ali trenerja, da sledijo tehniko in pridobijo ustrezno težo.

Priporočila

In končno bi rad dal nekaj priporočil, ki bodo pomagali preprečiti najpogostejše napake in pravilno zgraditi vadbo.

1. Poskusite izvesti vajo zaradi moči mišic hrbta, ne pa roke.
2. Naj bo vrat čim bližje telesu, naj se zlahka zdrsne nad njim.
3. Pazite na položaj komolcev. Z ozkim oprijemom se morajo dvigniti, širok pa ne nad ramo.
4. Poskusite opraviti vajo pred ogledalom, da boste nadzorovali položaj telesa. Ne sme se upogniti nazaj ali naprej.
5. Osnutek palice naj se izvede brez kretanja, kar se da gladko in namerno med dviganjem in pri vrnitvi v začetni položaj.
6. Ali 3-4 pristopov čim večkrat. Zadnji potisk mora biti na meji moči.
7. Bodite primerni, da ne prenašate mišičnih poškodb, hkrati pa dobro učite od treninga.
8. Bodite prepričani, da se ogreje pred vajami s palico. Hladne mišice ne morejo delovati s polno močjo.
9. Pazi na hrbet. Morala bi biti gladka in ravna. Vsaka deformacija je preobremenjena z neprijetnimi posledicami, kot so raztezanje in dolg premor pri treningu z vrnitvijo rezultatov.
10. Tudi če ne nameravate postati poklicni bodybuilder, vključite vadbo s vlečenjem v vašem programu. Pomagal bo enakomerno izravnavati mišice, izboljšati celotno reliefno telo in vzdržljivost ter okrepiti hrbtenico in dati dobro držo.