Črpanje Bicep: vezje, vaje za črpanje bicepsa

Začetniki so vedno željni za črpanje obsežnih rok, hrepenenje po prijateljih in kolegi, ki igrajo "biceps in triceps. V tem članku bomo podrobno opisali, kako bi izgledal bicep, in se pogovarjali o najpomembnejših delih dela s to skupino mišic. Toda o vsem, kar je v redu.

Opis bicepsa

Biceps je velika, popolnoma vidna mišica, ki se nahaja na sprednji strani ramena. Že dolgo, ko je bila dvotirna mišica obravnavana kot nekakšna osebnostna človeška mišičnost, in praviloma ocena telesa temelji na velikosti bicepsa. Večina začetnih športnikov poudarjata levji delež pozornosti ravno na treningu te mišice, želijo videti želene 43-45 centimetrov v obodu. V zvezi s tem so številni forumi in portali neposredno napolnjeni z različnimi nasveti o tem, kako ga črpati, od katerih so mnogi napačni.

Torej, kaj je bicep? Ta mišica je sestavljena iz dveh žarkov: dolga, nameščena v anterioru deli roke, in kratko, malo bližje notranjosti. Oba izvirajo iz zgornjih robov lopatice, vendar je kratka glava nekoliko manjša. V določenem trenutku se oba greda združi, vstopa v gobastost polmera. Glavna funkcija bicepsa se šteje za upogibanje roke v regiji komolca, zato je večina vaj izrecno sestavljena iz tega gibanja.

Skrivnost usposabljanja

Najpogostejša napaka začetnih športnikov je dnevno črpanje bicepsa, kar negativno vpliva na mišično maso. Dejstvo je, da mišična vlakna nimajo časa, da se prilagajajo težkim bremenom, zato jih je treba postopoma razvijati. Idealen primer je lahko skupek 3-4 treninga na teden (ne roke, in sicer splošni izleti v telovadnico), od katerih lahko vsak traja 1-1,5 ure. In vse, kar bi moralo, bi moralo biti intenzivno, brez dolgih odmori za počitek. Zapomnite si tudi, da bodybuilding ljubi veliko število ponovitev, kot tudi razrede "v peklu bolečine". Vse to ne bo samo naredilo vaše mišice bolj vidno, temveč tudi povečati njihovo glasnost. V okolju bodybuilderjev, vaje z velikim številom ponovitev, ko se krvi pretaka v mišice, imenujemo pampas. To dejstvo upoštevajte, če izberete vaje za črpanje bicepsov.

Za mišice biceps potrebujejo 1 vadbo na teden. Seveda to velja samo za začetnike, saj lahko profesionalni bodybuilders preživijo 2 ali več dni na črpalnih rokah. Prvi se ne priporoča pogosteje, ker mišice preprosto nimajo dovolj časa za okrevanje in dejansko je rast obsega mogoče samo, če mišična vlakna opravijo popolno obdobje okrevanja.

Ne mislite, da so osamljene vaje najboljša izbira za športnika. Biceps je enaka mišica kot mnogi drugi v našem telesu. Zato bo optimalna izbira osnovne vaje, med katerimi lahko pokličete dviganje mrena in dumbbells na stoječe biceps, potegnite ozek oprijem na prečnem prerezu in drugem. Utemeljena izbira izolacijskih vaj je na voljo samo za športnike z 1-2 leti izkušenj.

Število ponovitev in vaje

Če delate na volumnu in reliefu, bo optimalna možnost za opazno rast bicepsa 8-12 ponovitev. Če se prednostno povečajo kazalniki moči, potem je dovolj, da imate 6-8 ponovitev, vendar z velikimi utežmi. Trajanje programa mora biti približno 1 minuto in eno dan usposabljanja je nezaželeno narediti več kot 2-3 pristopov (slednje pomeni število vseh vaj, ki jih izvaja športnik).

Da bi preprečili prilagajanje mišic, se mora spremeniti vzorec krvavitve biceps, to pomeni, da morate izbrati nabor vaj iz različnih predsodkov vsake vadbe. Za začetnike lahko to storite enkrat v 3-4 sejah. Največja učinkovitost dosežemo s postopnim povečanjem obremenitve, ko se na to ali drugo vadbo vsakih 2-3 treningov dodajo nekaj kilogramov. Na primer, danes ste dvigali dente, ki tehtajo 12 kilogramov, naslednji teden pa je 14. To spodbuja rast obsega. Nazadnje, za dosego čim večjega razvoja mišice bicepsa, je včasih treba uporabiti elemente super-treninga ali, kot se jo pogosto imenujejo, "prepleteni".

Usposabljanje bicepsov idealno v kombinaciji z delom na tricepsu, ramena, podlakti, hrbet in prsni koš. Na splošno je vredno eksperimentirati, ker je vsaka oseba edinstvena in nekatere tehnike so primerne za enega bodybuilderja, vendar se bodo zamenjale z drugo.

Miti in preusmeritve

Mreža že dolgo "igra" veliko mitov, da nekatera gibanja na bicepsu opravljajo drugačno delo in imajo svojo učinkovitost. Na primer, nekateri omogočajo, da se biceps razvijejo bolje v širini, slednji tvorijo največjo obremenitev, drugi izboljšujejo spodnji del mišice in tako naprej. V praksi je vse precej drugačno: obliko katerekoli mišice je dana človeku po naravi, ki je genetsko položen. V zvezi s tem ne morete spremeniti obrisa določene mišice in, če je to mogoče, je zelo težko. Takoj upoštevajte, da vsaka vaja za 100% uporablja bicep. Iste zgodbe pogosto utripajo v pogovorih o spodnjem in zgornjem delu mišice rektus abdominis (stiskalnice), ki je prav tako v celoti uporabljen za vsako vajo, ki se osredotoča na to mišico.

Tukaj je zanimivo dejstvo. Znanstveniki iz Brazilije so nekoč imeli izkušnjo, ki bi lahko pokazala, kakšna vaja prispeva k maksimalni hipertrofiji bicepsa. V tem poskusu je sodelovalo 22 bodybuilderjev, ki so se prej ukvarjali s športom iz železa. Ti ljudje so se držali elektrod, s katerimi bi bilo mogoče izmeriti obremenitev, ki je bila na enem ali drugem delu mišice bicepsa. Zato so bili najmanjša učinkovitost dvigala vratu na "skovalni klopi", saj je amplituda gibanja zelo majhna. Zmaga so osvojili osnovne vaje, v katerih so bile nevrozmišične obremenitve porazdeljene po celotni amplitudi, zaradi česar so bile omenjene premike čim bolj učinkovite.

Najboljše vaje

Že smo vam povedali o zanimivi izkušnji. Zdaj bomo posvečali več pozornosti predmetu vaj, kar nam bo omogočilo, da izvajamo močno usposabljanje z največjo učinkovitostjo za razvoj velikih količin in olajšav.

• Glavna vaja na bicepsu v bodybuildingu je dviganje palice, kar bo omogočilo čimprejšnjo povečanje mase. Poleg tega gibanje vključuje tudi mišice podlakti.
• Zanimivo je tudi na udarce bicepsa z dumbelji. Nadomestno upogibanje rok z dumbbells je še eno gibanje, ki vključuje več mišic (brachial, biceps, sprednji deltoid in drugi). Namen te vaje je neposredno vplivanje na biceps vsake roke posamično.
• Koncentrirana ročna krivljenja - odlično gibanje, ki omogoča nadzor amplitude gibanja, kot tudi gladkost in hitrost izvedbe.
• "Kladiva" - čudovita vaja, ki vam omogoča, da dosežete mišico po osnovnih gibanjih. Mnogi bodybuilderji to vajo označijo kot najboljše za razvoj pasu za ramenski žarek. Seveda, to vključuje tudi biceps.
• Zadnja vaja, ki jo opisujemo, je spider flexion. S strani je gladko upogibanje rok z jasnim poudarkom na komolcih. Obstaja več različic njegovega izvajanja, vendar so vse skupaj združene s skupno značilnostjo - nagib vašega telesa naprej do točke, ko se vaše roke visijo navzdol.

Pravilno črpanje biceps mora vključevati zgoraj vaje, saj le v tem primeru boste dosegli odlične rezultate.

Primer usposabljanja za začetnike

Torej, zdaj podajamo eno izmed možnosti treninga, ki je idealno za športnike z majhno izkušnjo v železnem športu. Odcepitev bicepsa v telovadnici je popolnoma združena z usposabljanjem hrbta, zato si oglejte to dejstvo:

• Začnemo s 5-minutnim ogrevanjem, ki bo segrelo vaše telo.
• Prehodimo do mrtvega dvigala. Izvajamo 2-3 nizov 8 ponovitev.
• Naslednje gibanje bo palica potegnila na pobočju - 3 ponovitve 8 ponovitev.
• Na prečko prevzamemo širok oprijem - trije pristopi k "napaki". To zaključuje del usposabljanja, usmerjenega v črpanje hrbta, pojdite na biceps.
• Dvignite palico, medtem ko stojite na biceps - 2-3 nizov 10-12 ponovitev.
• Dviganje hlačnikov, ki sedijo - 3 nizov 10 ponovitev.
• "Mi udarimo mišice bicepsa s kladivi.

To zaključuje usposabljanje.

Beljenje doma

Trenutni svet je zelo dinamičen, zato mnogi ljudje preprosto nimajo dovolj časa, da obiščejo telovadnico. Vendar to ni razlog za pozabljanje na usposabljanje, ker so učinkoviti pouk doma zelo resnični. In variacije vaj je veliko, če bi samo obstajala želja in nekaj prilagoditev. Kar zadeva slednje, sta zadostna dva: dumbbells in crossbeams.

Kako naj bi izgledali biceps doma? Gibanje z drgnjenjem se lahko opravlja, stoji ali sedijo na stolu. O vajah z uporabo tega elementa bodybuildinga smo že opisali (stoječe / sedenje, kladiva in podobno). Na prečnem prerezu lahko potegnete nazaj oprijem, ki maksimira biceps ali ozek oprijem.

Napajanje

Zdi se, kaj ima življenje s tem, če je črpanje biceps glavna tema članka? Kljub temu je bodybuilding sestavni del, saj brez pravilne in uravnotežene prehrane ni rezultatov. Najprej si oglejte razmerje med BJU in dieto. Idealna shema: 2-2,5 gramov beljakovin na 1 kg telesne mase, 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 1 kg telesne mase, kot tudi 1 gram maščobe na 1 kg telesne mase.

Kako deluje rast mišic? Pri usposabljanju mišična vlakna prihaja do stresa, zaradi česar nastajajo mikrokredki. Kot rezultat, mora športnik zapolniti velike količine beljakovinske hrane, saj molekule beljakovin napolnijo te "rane" in povečajo mišice v volumnu.

Na koncu

Beljenje bicepsa za mnoge športnike je pogosto prednostna naloga, saj velike in reliefne roke vedno izgledajo zelo impresivno. Sledite našemu nasvetu - in boste imeli nepogrešljiv uspeh!