Kako črpati biceps? Najboljše vaje na bicepsu v telovadnici in doma

Na poti do velikega bicepsa vsakega športnika je veliko ovir: genetika, fiziološki strop, napačna tehnika in kar je najpomembnejše - nepravilno oblikovan program usposabljanja. Ker ni tako enostavno črpanje bicepsa, je pomembno upoštevati vse anatomske lastnosti zgradbe te mišice, razumeti svoje fiziološke meje in razviti posamezen program za zaposlovanje mase roka.

Anatomija bicepsa

Biceps je mišica humeralnega dela roke, ki se nahaja na njegovi čelni površini. Ima dve dobro vidni glavi, ki obkrožajo humerus. Ta mišica se šteje kot pokazatelj moške moči in moči, vsaka s spoštovanjem samospoštovalca sankcij za črpanje bicepsa, kot je velika Arnie.

Glavna napaka: črpanje biceps skupaj s hrbtom

Eden izmed najbolj priljubljenih načinov gradnje programa usposabljanja je razdeliti vaje v dve skupini: klop in vleko. Tako črpanje bicepsa navadno pade na dan, kar sovpada z usposabljanjem hrbta. Tukaj je nekaj dobrih razlogov za to, da se ta pristop prilagodi treningom:

• Začetek vadbe z dela na veliko anatomsko skupino, v našem primeru hrbtu, zelo hitro porabimo vso energijo. In na primer, ko gre za dviganje dumbbells za biceps ali push-up, naša moč že izteka.
• Večina vaj izžareva nazaj, čeprav posredno, vendar še vedno uporablja biceps pri delu. Izkazalo se je, da je že utrujena mišica izpostavljena še težji obremenitvi. To lahko resno poškoduje tehniko izvajanja vaje, kar bo privedlo do njegove neučinkovitosti.
• Če spremenite črpanje bicepsa in nazaj na krajih, ne bo nič dobrega. Predčasno utrujene roke ne bomo mogli v celoti prenesti črpanja hrbta, zato usposabljanje takšne ogromne anatomske skupine morda ne bo dovolj intenzivno.

Težavo rešite le s spremembo programa usposabljanja. V vsakem primeru pa morate žrtvovati nekaj. Za tresenje velikih in majhnih anatomskih skupin skupaj, bomo preobremenili nekatere in premalo obremenili druge. Specializacija usposabljanja je edini izhod v tej situaciji. Če imate prednost pred velikimi in velikimi rokami, je treba celotno usposabljanje prilagoditi vašemu cilju. Ker ni fizično mogoče hitro črpati bicepsa in vzporedno razvijati vse druge mišice. Vaš program usposabljanja je lahko takšen:

1. teden

• Ponedeljek: trening težkega noge, enostavno trening dojke.
• Četrtek: Težko treniranje ramena, enostavno treniranje nazaj.
• Nedelja: težko treniranje bicepsa, enostavno trening tricepsa.

2. teden

• Ponedeljek: Težki trening v prsih, enostavno treniranje nog.
• Četrtek: težko treniranje nazaj, enostavno treniranje ramen.
• Nedelja: trening težkega tricepsa, enostavno trening bicepsa.

Znebi se stereotipnih vaj

Dviganje palice, medtem ko stoji, kompleks na nagnjeni klopi in vzponi v križišču so daleč od najboljših vaj na bicepsu v telovadnici. Ta program je že dolgo zastarelo, pa tudi metode črpanja, ki so se nekoč ponudili Arnoldu Schwarzeneggerju. Uporaba klasičnih in stereotipnih vaj ni najboljši učinek na rast ključne mišice. Konec tedna, ko ga vadimo, bolj stabilno postane raznovrsten učinek obremenitve. Kako šokirati mišico? Morda nenehno napreduje z delovnimi lestvami? Ampak po vsem, je vse fiziološko omejeno, in malo je verjetno, da boste kdaj lahko kosili palačinke, medtem ko dvignete bar na biceps. Naša naloga je, da maksimalno okrepimo stimulus na ciljni mišici in nas bo odgovorila z neprimerljivo rastjo in povečanjem moči. Za to se uporablja metoda nadzorovane napetosti. Ker je nemogoče črpanje biceps s standardnim programom, spremenite usposabljanje za vas. Iz vse raznolikosti izberite tiste vaje, ki so za vas učinkovite, glede na vaše fiziološke lastnosti in kazalnike začetne moči. Tista, ki ustreza, ne bo nujno koristna za drugo.

Ustrezno izberemo težo

Izvajanje vadba na biceps v telovadnici, pogosto pozabljamo, da so mišice roke precej skromne v velikosti mišic in veliko teže za njih je lahko samo nevarno. Vendar pa pri opravljanju mitskih zapisov in množice rok, športniki vztrajajo, da skušajo v baru obesiti čim več palačink, ne da bi premišljevali o posledicah in poškodbah. Če vzamete največjo možno težo, to ne pomeni, da bo vsa obremenitev dosegla ciljno mišico. Verjetno je, da bodo vse vaše roke, del hrbta in celo noge vpletene v dviganje mrene na biceps. Pri črpanju rok ni pomembna delovna teža in čas, v katerem bo mišica obremenila. Če govorimo posebej o bicepsih, je največje število vlaken vključenih v delo šele po 40 sekundah od začetka vaje. In 6-8 pristopov s težko vrvico bo konec veliko hitreje kot tokrat. Zato vzamemo ustrezno težo in izvajamo dvižne dente na biceps za 15-20 ponovitev, najbolje pri največji napetosti in koncentraciji.

Zvest prijatelj je nadure

Anatomska funkcija bicepsa je upogibanje roke v sklepu komolca in obračanje zapestja navzven. Če aktivno uporabljamo svojo prvo funkcijo, potem je druga običajno zanemarjena. Vsak program usposabljanja za roke, bodisi bicep vaje na domu ali kompleks telovadnice, bi moral vključevati element nadomeščanja. Brez zvijanja ščetk navzven na zgornji točki dvigovanja mrene ali dumbbellov, največja obremenitev mišice preprosto ni mogoče doseči. Podobna tehnika je opazovana v triceps vaja, samo je uporabljen inverzni element - pronation. V tem primeru bo dvižna vrstica do bicepsa bolj izguba vaja, ker sta obe roki strogo določeni, kar pomeni, da je zavoj rok popolnoma nemogoč.

Vlečenje na bicep

Kljub dejstvu, da je več kot ducat vaj za črpanje rok, klasika ostaja nespremenjena. Št simulatorjev, barbells in dumbbells bo nadomestil učinkovitost usposabljanja z lastno težo. Karkoli lahko rečemo, najboljše vaje biceps so posebne pull-up, ki uporabljajo vzvratno in vzporedno oprijem. Ampak to ni tako preprosto, tukaj je nekaj tehničnih lastnosti:

• Poskusite, da se krtačo ne izvleče, tako kot pri vlečenju hrbta, in delate samo znotraj amplitude. To bo precej težavno, zlasti za ljudi z slabo razvitimi mišicami za mišice. Toda v nasprotnem primeru bo ta vadba neuporabna, ker bo vsa obremenitev na krilih in ramenih.
• Postopoma zožite oprijem, tako da povečate obremenitev ciljnih mišic. Ampak to je treba storiti postopoma, saj to bistveno oteži vajo.
• Če ne morete storiti več kot 10 ponovitev, uporabite gravitron ali zamenjajte vaje, da potisnete biceps iz vratu. Ti analogi vam bodo pomagali, da dosežete želeno obliko in se premaknete v polni razmak.

Križanje bicepsa z mrežico

Ena izmed najljubših vaj za biceps za moške - to je dvigovanje palice v stoječi položaj. To je res dober način črpanja rok, vendar samo, če delate z cikcak bar. Še vedno se spominjamo nadvladanja? Ker tega sprejema ni mogoče držati z navadno mrežico, diagonalni oprijem EZ-vrat vam omogoča nekoliko upogibanje krtače in močnejši učinek črpanja. Med drugim obstajajo trije pravilni načini za spremembo te vaje, da bi dosegli največji možni rezultat:

• Spojite komolce med kolena in zavijte biceps z ozkim oprijemom v sedečem položaju.
• Dvignite palico na podaljšanih rokah v stoječem položaju.
• Vzemite komolce nazaj in opravite klasično dviganje mrene.

Vaje na Scottovi klopi

Vsi vedo, da najboljše vaje na bicepsu dvigujejo vrvico ali dumbbells na klop Scott. Ni naključje, da se ogromna čakalna vrsta vedno zbira okoli tega simulatorja. Vendar pa proizvajalci te kloppe očitno niso upoštevali več fizioloških lastnosti pri črpanju bicepsa. Konec koncev je največja obremenitev te mišice dosežena, če izvajate vadbo skoraj pod pravim kotom. Optimalno je približno 80 stopinj. Torej, zakaj v tem simulatorju ne zagotavlja nastavitve nagiba, kot v vseh drugih? Takšna je skrivnost. Toda za rešitev tega problema je precej preprosta, dovolj je samo, da pod podporo poda platformo ali kup palačink. Tako dobite pravi kot in lahko spremenite običajno vadbo.

Enoročno biceps flexion

Dviganje dumbbells v biceps zapira krog najbolj učinkovitih vaj za rast mišične mase v rokah. Kljub navidezni preprostosti ta vrsta črpanja zahteva veliko nagrad in ima več pomembnih tehničnih lastnosti:

• Upogibanje mora biti čim bolj koncentrirano na ciljno mišico. Ne lovite težo, usmerite pozornost na idealno tehniko.
• Bučica se ne sme dvigniti samo, temveč mora biti podrejena. Krtačo potegnite do konca. Brez vsega tega vaja preprosto izgubi vso svojo učinkovitost.
• Vzemite si čas, poskusite ostati na vrhu najmanj 3-4 sekunde, ali še bolje pri 5. Lahkotnost otrplosti mišic je zanesljiv znak, da počnete vse v redu.

Značilnosti krvavitev bicepsa

Najpogosteje je priporočljivo, da začnete vaditi roke z zelo težkimi in energijsko porabljenimi vajami, na primer s push-upi na bicepsih ali z delom s črtico in po končani ciljni mišici z nizi dvigal z nadpovprečno. Na žalost tak program sploh ne deluje. Po preobremenitvi brachialisa, podlakti in bicepsa z osnovnim treningom ne morete izrabljati obračanja krtače v popolni koncentraciji. Navsezadnje je to tehnično zelo zapletena tehnika, ki zahteva največjo učinkovitost in nadzor, zlasti v fazi zakasnitve na najvišji napetosti. Tukaj je nekaj odtenkov in značilnosti v črpalnih rokah, ki bodo povečale učinek usposabljanja:

• Ne ogrožajte ogrevanja. Če želite to narediti, lahko izvedete nadgradnjo dvižnih plošč z najmanjšo težo.
• Spremenite program za vsako lekcijo. Če želite to narediti, izberite eno osnovno vajo, ki bo glavna v tem tednu, in z njim delajte do točke mišične napake.
• Osnovna vaja mora nujno vključevati element nadomeščanja, pa tudi zamudo pri najvišji točki vzpona. Poskusite držati roko na največji obremenitvi 4-5 sekund, dokler se ne počutite popolnoma neumne.
• Izvedite vadbo na simulatorju bicep. Izberite težo, s katero lahko v kratki amplitudi naredite vsaj 100 ponovitev.
• Priklop in raztegovanje. Konec usposabljanja.

Metoda padajočih nizov

Videli smo že, da ni težko črpati bicepsov z veliko in majhno težo. Tu glavno vlogo igra tehnika in pravilno izbrani program usposabljanja. Vendar pri delu z dobro težo lahko nekoliko premalo napolnimo ciljno mišico zaradi hitre utrujenosti stabilizatorjev in splošne utrujenosti. Kako rešiti ta problem? Metoda drop-sets nam bo pomagala tukaj. To je tehnika, v kateri se delovna teža zmanjša med vadbo. To je mogoče storiti tako v okviru enega pristopa kot z vsakim naslednjim. Tako bomo izločili biceps na meji svojih fizioloških sposobnosti, zato se bo mišica odzvala s hitro rastjo in povečevanjem moči.

Zgledni program usposabljanja

Izvedite vaje na biceps doma, bo zelo problematična, vendar poskusite kupiti naročnino na telovadnici. Temu programu usposabljanja vzemite in ga prilagodite ob upoštevanju lastnih fizioloških značilnosti.

Povzemimo rezultate

Ne pozabite, da je nemogoče hitro črpati biceps, tako kot katerakoli druga mišica. Pojdite k cilju postopoma, vendar ne pozabite na glavno stvar:

• Treba je razviti svoj program za črpanje rok. Splošna pravila in načela tukaj ne delujejo.
• Nadomestitev in pavze so ključ do oblikovanja mišic. Če ne upoštevate teh čipov, vam odvzamejo največjo obremenitev bicepa in s tem spodbudo za rast.
• Drugi pogoj za črpanje bicepsa je velika amplituda. Torej, raztezanje mišice mora biti prednostno nad veliko delovno težo.
• Koncentracija in tehnika sta osnova vsakega usposabljanja. Ne zanemarjajte med razredu.