Vaje za kortikalne mišice doma

Pri gradnji športne figure je zelo pomembno poznati anatomijo. Razumevanje ureditve mišičnih skupin in kako se naše telo premika bo pomagalo pri pravilnem izbiranju vaj in čutiti prave mišice.

V večini običajnih dejavnosti za nas, bodisi kuhanje večerjo, tek ali igranje z otroki, so mišice lubja vključeni. Funkcionalni gibi so zelo odvisni od tega dela telesa, pomanjkanje zadostnega razvoja tega pa lahko privede do tveganja poškodb. Zato jih je treba ohraniti prožne in močne. Ta članek vam bo pomagal izvedeti več o mišicah lubja in kako jih ustrezno usposobiti.

Kaj je kor?

Mnogi verjamejo, da so mišice skorje - to so samo zloglasne kocke na želodcu, toda to je napačno mišljenje. Cor je mišična skupina, ki se nahaja v predelu trupa. Mišice skorja se nahaja neposredno v trebuhu, pa tudi v srednjem in spodnjem delu hrbta in na periferiji (stegna, ramena in vratu).

Funkcije mišic lubja

Te mišice se uporabljajo za stabilizacijo prsni koš in medenico med dinamičnim gibanjem in notranji pritisk za iztisni fiziološke snovi (bruhanje, blata, zrak, ogljikov, itd).

Mišice skorje, in sicer transverzalne trebušne mišice, so neke vrste steznik, ki podpira organe trebušne votline. Ta funkcija je zelo pomembna za ženske med nosečnostjo in porodom.

Kortikalne mišice so odgovorne za večino funkcionalnih gibov celotnega telesa, vključno z dejavnostjo v številnih športih. Poleg tega korenina določa večino drže. Na splošno je človeška anatomija zgrajena tako, da s kostjo in neposredno avtonomno silo na različne sklepe v pravi smeri. Mišice skorje poravnajo hrbtenico, rebra in medenico. Potrebno je upreti določeni sili, naj bo statična ali dinamična.

Zdaj bomo podrobneje preučili osnovne mišice korteksa in njihove funkcije.

Mišice trebuha

• Rectus abdominis mišica se nahaja znotraj trebušne regije, ustvarja nekakšno "šest kock", vam omogoča upogibanje hrbtenice.
• Zunanje poševne trebušne mišice so nameščene na sprednji in stranski površini trebuha, delno pa tudi dojke, ki omogočajo zavoj trupa.
• Notranje poševne trebušne mišice se nahajajo neposredno pod zunanjimi poševnimi mišicami, omogočajo zvijanje trupa in zagotovijo stabilnost hrbtenice.
• Transverzalna trebušna mišica je ena od najglobljih trebušnih mišic, glavna funkcija je stabilizacija spodnjega dela hrbta in medenice pred premikanjem roke ali nog.
• Kvadratna mišica pasu je najgloblja trebušna mišica in se običajno imenuje hrbtna mišica, pomaga stabilizirati in premikati hrbtenico in medenico.

Mišice hrbta

• Erector spinae mišice - skupek mišic in kit, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice, opravlja funkcijo ravnanje hrbta in zagotovi izmenično iz ene strani na drugo.
• Mišice delic - globoke mišice, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice, sodelujejo pri podaljšanju hrbtenice in nagibajo na straneh.
• Pol-ovalne mišice so mišice globoke mišice, ki so odgovorne za ohranjanje drže, gibanja glave in hrbtenice.
• Najširša hrbtna mišica je ena največjih mišic hrbta, deluje z raztezanjem in vrtenjem roke.
• Ilio-lumbalna mišica - se nanaša na notranje mišice medenice, vam omogoča, da zavrtite medenico, opravite upogib in supinacijo v kolčnem sklepu ter stabilizirate telo v stoječem položaju.
• Mišice medeničnega dna so niz mišic, ki zavzemajo hrbet perineuma, in držijo organe spodnjega trebuha na mestu, kar vpliva na urologijo in spolno delovanje.

Gluteus mišice

• Gluteus maximus mišica velja za eno najmočnejših mišic človeškega telesa, pomaga pri dviganju s sedečega položaja, plezanju po lestvi in ​​v pokončnem položaju.
• Srednja gluteusna mišica se nahaja med velikimi in majhnimi gluteusnimi mišicami, glavna funkcija je stabilizacija medenice v nevtralnem položaju med hojo in tekom.
• Majhna zadnjična mišica - ki se nahaja neposredno pod srednjo gluteusno mišico, ena od glavnih funkcij je dvigovanje noge navzgor.

Vaje za kortikalne mišice

Mišice tiska, hrbta in zadnjice so aktivno vključene v čuče, mrtva dvigala, vendar ne smemo zanemariti in izolirati vaj.

Razmislite o osnovnih vajah za mišice lubja doma, ki jih lahko opravite s težo svojega telesa.

Planck

Bar je klasična vadba, ki vključuje skoraj celotno telo. Začnite držati vrstico za 10-15 sekund in postopoma povečati čas na 60-90 sekund. Naredite 3-5 ponovitev za vsako stran.

• Lezite na trebuhu, nežno zavijte roke v komolce. Premaknite težo telesa na prste. Telo potegnite v ravno črto, vzporedno s tlemi. Držite vrat v zaklenjenem položaju, brez nagiba naprej.
• Narišite želodec in pritrdite medenico. Spodnja hrbta ne sme biti preveč ukrivljena, saj to povzroča večji pritisk na spodnjem delu hrbta.
• Globinsko dihanje je sestavni del pravilne in učinkovite barice.

Obstaja veliko možnosti za zapletanje te vaje. Na primer, lahko izmenično dvignete noge in roke v vzporednico s tlemi ali pa potegnete noge v želodec.

Izvedba vrstice ima prednosti ne samo pri izboljšanju številke, temveč tudi pri razvoju uma, saj zahteva popolno koncentracijo.

Stranski letvica

V stranski letvi sta hrbet, zadnjica in noge popolnoma vključeni. Izvedite vajo za 10-15 sekund za vsako stran in povečajte čas na 30-60 sekund.

• Lezite na tla, dvignite telo s tal, naslonite se na komolec. Komolec mora biti pod kotom 90 stopinj. Ročaj mora biti v pravem kotu črke L. Ne držite roke predaleč ali preblizu telesa. Če imate težave z ramenskim sklepom, ne izvajajte te vaje.
• Telo potegnite vzporedno s tlemi, skupaj z nogami. Pleča, boki, kolena in stopala morajo biti na isti ravni liniji. Prosto roko lahko postavite bližje k telesu, lahko ga tudi držite na pasu. Poskrbite, da se glava in vrat raztegnejo vzdolž hrbtenice. Prepričajte se, da se boki ne spustijo na tla.
• Med vadbo si oglejte dihanje.

Ko se telo prilagodi stranski palici, se pripravite na bolj zapleteno različico vaje. Na primer, dvignite nogo, ki se nahaja na vrhu, do vzporednika s tlemi.

Ta vaja popolnoma okrepi mišice rok, nog, zadnjice in hrbtenice. Bočni trak bo pomagal izboljšati ravnovesje in koordinacijo med vsemi mišicami.

Twisting

To je klasična vaja, ki bo odlično pripomogla k krepitvi korenin. Naredite 15-20 ponovitev v 3-5 pristopih.

• Spustite se na hrbet, upognite kolena, postavite noge na širino ramen. Postavite roke za glavo, da prste za ušesom. Spustite komolce na straneh. Rahlo nagnite brado in pustite razdaljo med brado in prsnim košem.
• Nadaljujte naprej, tako da se glave, vratu in ramensko spustijo s tal. Držite se sekunde na vrhu gibanja in počasi potopite navzdol.
• Tiskanje držite pritisnjeno in ne zadržujte spodnjega dela hrbta. Ne potegnite vratu z rokami. Izpustite se na vrh in vdihnite, ko se vrnete.

Zaplete vadba lahko vleče noge na nasprotni komolca, ali izvajanje trebušnjakov ni v celoti amplitude, na koncu s poudarkom na trebušne mišice.

Nazaj torzija

Ta vaja krepi tisk in izboljšuje stabilnost celotnega spodnjega dela hrbta, bokov in hrbtenice. Naredite 15-20 ponovitev v 3-5 pristopih.

• Lezite na hrbtu, povežite kolena skupaj, noge se nagnejo do 90 stopinj in se nahajajo na tleh. Postavite dlani na pod.
• Povlecite v želodec, dvignite boke s tal, zasukate kolena na prsih. Zadržite sekundo na zgornji točki, nato spustite noge nazaj, ne da bi spodnji del hrbta odmaknili od tal.
• Vadbo ne izvajajte prehitro, namesto tega počasi dvignite in spustite noge. Vse premike morajo opraviti boki in mišice stiskalnice. Izogibajte se dvigovanju vratu med vadbo.

Če želite zapletiti vajo, ne morete potegniti nog na prsni koš in se izmenično umakniti v straneh (poudarek se premika na poševne trebušne mišice).

Zavrtite nazaj zvijanje pri treniranju mišic lubja, rezultat pa ne bo dolgo čakal.

Rezultati

Najpomembnejši dejavnik uspeha pri vsakem usposabljanju je pravilnost. Vstopite v navado, da delate vaje za krepitev mišic lubja, in opazili boste, kako se bo telo začelo spreminjati na bolje in postati močnejše iz dneva v dan.