Učinkovite vaje na bicepsu v telovadnici

Danes je v športu zelo modno, to pa ni presenetljivo, saj lepa lepa figura ne samo privlači pozornost, temveč tudi povečuje samozavest. Velika možnost za izgradnjo sanjskega telesa je bodybuilding. Telovadnica je kraj, kjer ljudje trdo delajo in je treba omeniti, da so deklice začele dati prednost učenju moči.

Biceps - kazalec moške moči?

Kaj večinoma barve moškega? Seveda, močne roke. Zato fantje posebno pozornost namenijo telovadnici usposabljanje bicepsa. Mnoge dodeljujejo to skupino mišic en dan za maksimiranje svojega dela.

Vaje na bicepsu v telovadnici so zelo priljubljene pri moških.

Kaj je bicep?

Biceps - velika vretena biceps brachialis mišice, ki se nahaja na zgornjem delu humerusa in je sestavljena iz kratke in dolge glave. Glavne funkcije te mišice so naslednje:

• biceps - podlaket za podlaktico za obračanje in premikanje dlani;
• upogne podlaket in ramo;
• zgibi zgornji del roke.

Na podlagi funkcij bicepsa vse vaje temeljijo na upogibanju roke.

Osnove treninga bicepsa

Da bi mišica raste, jo je treba poškodovati na vsaki vadbi. Mikrotraume, ki nastanejo med treningom v dvorani med obnovitvenim obdobjem, so porasle z novim tkivom, zato se mišica raste po velikosti.

Vendar pa pogoste poškodbe vodijo do povratnega procesa, zato je vsak dan vsak dan trenirati nerazumno.

Med treningom je optimalno opraviti 3-4 vaj na bicepsu v telovadnici. Potrebno je ponoviti približno 8-12, pristopi pa 3-4.

Vrste vaj na bicepsih

Vaje na biceps v telovadnici se lahko razdelijo na osnovne in izolacijske. Prvi se izvajajo z mrene in dumbbells, slednji - na simulatorjih. Izkušeni športniki to opazujejo osnovne vaje spodbujajo boljšo rast mišic in vzporedno vključujejo druga vlakna pri delu. Vendar, če želite samo en bicep trenirati, tako rekoč, ga izolirajte, potem bo druga vrsta vadbe zelo koristna.

Najboljše vaje za biceps v stojnici telovadbe

Dvignite palico na bicep. Če želite izvesti vajo, morate postaviti noge na širino ramen, vzeti mačjo od spodaj, nekoliko upogniti v spodnjem delu hrbta, držati telo naravnost in spustiti palico na boke. Po globokem vdihu smo se upognili z rokami in dvignili bar do prsnega koša. Komolce je treba pritiskati na straneh in zapestje so pritrjene. Na vrhu se izdihnimo in zaustavimo, nato pa spustimo palico v prvotni položaj. Pomembno je, da se roke ne zavrtite do konca, s čimer ohranite napetost v bicepu.

Dvignite tehtnice na biceps. Položaj telesa, kot v prejšnji vaji, vendar pa ima hlačke tako, da se med seboj pogledajo, preprosto razumevanje. Pri vdihavanju dvigamo dente, obračamo se na zunaj, na koncu dlani je treba usmeriti na ramena. Ko so dumbelji blizu ramen, morate zaustaviti in izdihniti. Spustimo dente, obračamo zapestja nazaj.

Dviganje palice z oprijemom. Začetni položaj podoben, sprejme palico, tako da dlani obrnjeni navzdol - povratne oprijem na dihanje dvignite bar na prsih, naj bi kolena v času uveljavljanja potisnjeni na straneh in pritrjena. Na vrhu se izdihnimo in zaustavimo, spustimo palico.

Hammer. Bodite ročke konvencionalno oprijem, upoštevati upogib v hrbtu, zadihamo, dvignite levo dumbbell v levi rami, pavza, izdihom in ga prinese. Enako se naredi s pravim dumbbellom.

Blok simulator. Ploščico na vrvi vzemimo s spodnjega ročaja, postavimo noge na širino ramen, poravnamo, komolce nekoliko upogibamo. Vdihnemo vrat v prsni koš, pritisnemo komolce, zaustavimo, izdihujemo in spustimo vrat.

Ročno upogibanje med bloki. D-oprijem držite od spodaj, postanemo sredi simulatorja. Ob izdihujemo ročke na glavo do trenutka, ko so dlani nad rameni, pavza in izdihani, nižji.

Vaje na bicepsu, ki sedijo

Učinkovite vaje na bicepsu v telovadnici, ki sedijo:

Dvignite tehtnice na biceps. Sedla sva na klop, se vzravna, opazovanje upogib v hrbtu, si ročke konvencionalno oprijem. Na vdihavati dvignite dumbbells tik nad boki in začeli vrteti krtačo navzgor, ko bo ročke blizu ramen, dlani pogledati v strop, se ustavite in izdihom, začeli znižati dumbbell, obračanja dlani.

Dviganje EZ palice v klopi Scott. Bodite oprijem vrstico nižje, sedi na klopi stiskalnice triceps glasbeno stojalo za izpustite delovno mesto, vendar kolena predmet v rahlo upognjen položaj, in izdih dvig Štangla v navpični položaj podlakti, ali izdihu premor in izpustiti skoraj do konca.

Koncentrirano dviganje. Sedla sva na klop, bo oprijem dno Ročka, dal noge širše od ramen, pusto naprej, tako da je spodnji del biceps počival proti desno stegno, eno roko proti koleno. Pri vdihavanju dvigamo bučko v prsni koš, zaustavimo, izdihujemo in postopoma spustimo. Enako velja z drugo roko.

Na podlagi teh vaj lahko ustvarite vse vaje za biceps v telovadnici.

Program za usposabljanje bicepsa

Načrti za usposabljanje so številni, lahko uporabite različne vaje, različno število pristopov in ponovitev, uporabite nadomestke, trisete. Vse je odvisno od namena usposabljanja.

Približen program, vaje v katerih se izvajajo ena za drugo. Prvi pristop je za 15 ponovitev, drugi tri pa za 8 ponovitev.

1. Upogibanje rok z dumbljem med sedenjem na simulatorju.
2. Upogibanje roke izmenično na nagibni klopi.
3. Upogibanje roke z marmelado.

Mišice se sčasoma navadijo na breme. Da bi jih stalno ohranjali zaradi nadaljnje rasti, morate redno spreminjati program usposabljanja in povečati utež.

Kaj izbrati: usposabljanje z inštruktorjem ali samostojno učenje?

Najpogostejša napaka začetnikov v dvorani je zanemarjanje storitev trenerja. Praviloma začetnik v dvorani absolutno ne ve nič o tem, kako pravilno opravljati ne le vaje na bicepsu v telovadnici, temveč tudi naloge za vse druge mišične skupine. Zato je pogosto mogoče opazovati zmedene stranke v dvorani, ki ne razumejo, kakšen simulator naj bi vzeli, kako pravilno narediti, katere skupine mišic je treba kombinirati v enem vadbi in katere ne smejo.

Če želite doseči dobre rezultate v dvorani, potem brez trenerja ne morete storiti. Kaj naredi usposabljanje z inštruktorjem?

• pravilna tehnika izvajanja vaj;
• načrt usposabljanja;
• pravil pravilne prehrane;
• informacije o športni prehrani;
• nadzor nad potekom usposabljanja;
• zmanjšanje poškodb;
• prvi dosežek rezultata.

Samo usposabljanje bicepsa ni smiselno, potrebujete celovit pristop. Seveda, vaje na biceps, triceps v telovadnici so najbolj priljubljeni med moškimi. Pravilno črpanje roke bo pomagalo zgraditi mišično maso in izboljšati videz.

Ampak ne pozabite na druge mišične skupine, ki so v telesu dovolj. Iz tega izhaja, da je treba v več vaj vaje vključiti v več skupin. Torej, na primer, vaje na nogah v telovadnici se lahko kombinirajo z vajami za kvadriceps in teleta, usposabljanje prsnega koša se lahko kombinira s hrbtom in tako naprej.