Vaje za kvadricepsne boke

Smešno je na plaži videti športnika s popolnoma razvitim trupom na tankih, fizično nerazvitih nogah. To je težava za večino začetnih športnikov, ki si pri prizadevanju za velike količine rok, prsnega koša in nazaj, izogibajo vaje na nogah. Mnogi ljudje ne želijo razvijati noge mišice

Samo ena mišica

Quadriceps, in znanstveno - kvadripsi mišice stegna, je najmočnejši v človeškem telesu. Kot njeno ime navaja, sestoji iz štirih glav: neposredne, notranje, zunanje in srednje. Ne bodite nerazumni, da se nahajajo na kolku daleč, vse glave na dnu kolka se zbližujejo v eno skupno kičo.

Vse vaje za stegensko se zmanjšajo za uravnotežen razvoj štirih glav, to vodi do zaključka, da je odstranitev kompleksne Nedrag vadbo ne le pokvari lepote mišice nog, ampak tudi zaradi pomanjkanja razvoja enega ali več vodij pri delu s težkimi utežmi lahko povzroči poškodbe. Razvoj kvadricepsov ne smete pozabiti na druge mišice nog, na primer na zadrge in golenico. Seveda jih je treba črpati enakomerno.

Mišični antagonisti

Biceps in quadriceps stegna so antagonisti, torej imajo nasprotne funkcije. Biceps teče kot fleksornega noge v kolenskem sklepu in zobmi - ekstenzorske. Delo prek antagonistov v enem treningu, novinec športnik dobi zaradi samega neugodja in grozne bolečine v nogah, zaradi katerih je želja, da bi razvili mišice nog izgine. Mi ne govorimo o tem, kaj bi bilo treba v celoti izključiti iz razvoja usposabljanja noge biceps ali kvadricepsa. Številni strokovni športniki priporočajo uporabo programa "80 + 20" z usposabljanjem.

1. V eni vadbi je 80% vaj, namenjenih za kvadriceps, in 20% na zadrge - ena, največ dve vaji.
2. V drugem treningu nog, nasprotno, 80% vaj se daje na zadrge, 20% pa ostane za mišice kvadricepsa.

Tako bo bolečina v dneh po usposabljanju bistveno manjša.

Desno ogrevanje bo olajšalo travmo

Žalostno je, da v številnih športnih dvoranah ni ustreznega nadzora nad vodenjem predavanj za novince na varnost. Zaradi tega vsako leto na stotine neizkušenih športnikov dobi resne raztezanje in poškodbe mišic in sklepov na nogah. Petminutni izobraževalni program katerega koli trenerja o ogrevanju pred treningom bi rešil veliko začetnih športnikov pred poškodbami. Če je zadosten trup za petminutni kompleks ogrevalnih rok in pletenin s telesom, potem za stegno s štirikolesniki, potrebujejo popolnoma drugačne vaje.

1. V prisotnosti tekalne steze je dovolj, da poteka pet minut, da se ogreje mišice nog.
2. Tek lahko zamenjate s skakalnimi vrvmi in brez čevljev.
3. Dobro dokazana hoja v dvorani v eni datoteki.

Osnovne vaje za razvoj kvadripsov

Obstaja velika izbira vaj za stegna v obliki kvadricepsa. Ta vaja z dumbbell, mrena in v posebnih simulatorjih.

1. Osnovni čučanj z mrežico na ramenih. Najbolj učinkovita vaja za kvadriceps. Postavite palico na trapez in postavite noge na širino ramen, morate opraviti sedenje. Glavna stvar pri čepanju s palico je nadzor zadnjega dela - ravno mora biti ravno. Zadnjico je treba povleči nazaj in nadzorovati tako, da kolena ne presegajo mesta nogavic. Na najnižji točki čuče morajo biti zadnjice vzporedne s tlemi.
2. Squatting na prsih. Ta vaja maksimizira obremenitev na štirikolesah in vam omogoča, da v začetnih fazah nadzorujete položaj hrbta, ne da bi se ga upognili.
3. Razširitev noge v simulatorju sedi. Izvedeti jih je treba na začetku treninga nog, ker zelo dobro segrejejo mišice nog.
4. Stojalo za noge, ki leži na simulatorju. S to vajo lahko zamenjate čuče z mačko za tiste, ki imajo težave s hrbtom ali se ne morejo naučiti, da bi se počutili pravilno.

Manjše vaje

Iz neznanega razloga se domneva, da napade naprej z dumbbell lahko izvajajo samo dekleta, ki želijo povečati svojo zadnjico. Ta vaja z nepopolno amplitudo znižanja kolena navzdol in rahlega nagiba telesa naprej zelo učinkovito razvijajo kvadriceps stegnenice pri dekletih in fantih. Z vključitvijo te vaje v vsak trening noge, za nekaj mesecev intenzivnega treninga lahko dosežete čudovito olajšanje mišice za kvadriceps.

Dobri čučki v gak-simulatorju niso slabi. Z minimalno obremenitvijo na spodnjem delu hrbta lahko dosežete dobre rezultate pri razvoju kvadricepsov bokov. Za razliko od Štangla čepenje in pritisnite nog leži v tem simulatorju je zelo priročno, da spremenite oblikovanje nog, spreminjanjem obremenitve na različnih vodij zobmi.

O tehniki izvedbe

Vaje za quadriceps femore zahtevajo določeno tehniko izvajanja. Na prvem mestu je nemogoče, da se noge v kolenskem sklepu popolnoma odklenejo, sicer se ne boste mogli izogniti poškodbam, tudi pri delu z nizko težo. Tudi pri vadbi med vadbo morate pozabiti. Ali je težko? Treba je zmanjšati težo. Med vadbo se prepričajte, da pravilno dihate. Dihanje - pri upogibanju, izdihu - pri podaljšanju.

Kvadriceps kolka je zelo velika mišica, ki v procesu nalaganja znatno vpliva na krvni tlak, črpanje ogromnih količin krvi v telesu, kar lahko privede do povečanja srčni utrip. Zato je med pristopi potrebno približno dve minuti, da obnovite pritisk. Če opazite omotico po vadbi, je počitek vreden podaljšanja. Med vadbo je potrebno porabiti vodo, sicer bo banalna dehidracija povzročila upad moči.