Učinkovita vaja za ženske doma

Seveda vsaka ženska sanja o privlačni sliki. Glede na to, da se v zadnjih letih privlačnost razume kot redka kombinacija ženskih oblik in aspen pas, pot do lepote je dolga meseca dela na domu ali v telovadnici. Druga možnost vključuje razpoložljivost prostega časa, finančne vire in določeno stopnjo samozavesti. Če telovadnica ne ustreza vam, ni pomembno: učinkovito je zapletene vaje za hujšanje doma. Za ženske, ki pred tem še niso igrale športa, bo postalo varen način, da bi našli želene oblike v udobju svojega stanovanja.

Push-ups

Mnoga dekleta sovražijo push-up od dneva šolanja. To ni presenetljivo: v lekcijah telesne vzgoje redki učitelj spremlja pravilnost izvajanja klasičnih vaj. Največkrat preprosto omogočite študentom, da se počutijo, stisnejo in napadajo grozno - in končno sedi vodi do povečanega tveganja za poškodbe kolena, napadi ne prinašajo nobenega vpliva, in sklece push-ups ... učenec preprosto ne vedo, kako. In tudi tiste, ki so že dosegle pomembne uspehe v športu v odraslih življenjih, včasih ne morejo opraviti nekaj ponovitev te preproste vaje za ženske. Torej, kaj je narobe? ..

Iz nekega razloga se verjame, da so vzpenjači trenirali svoje roke. Odvijte se od te obsežne napake in se spomnite: ne trenirajo roke, temveč mišice prsnega koša in tiska. Če se želite vrniti iz obrata v izhodiščni položaj, morate uporabljati mišice in ne samo, da poravnate komolce, polni težo svojega telesa. Ali ste pripravljeni?

Kako pravilno pritisnite

Stojte na vseh štirih in položite roke tako, da je razdalja med njimi večja od širine ramen, roke pa morajo biti na isti liniji z rameni. Skrajšajte noge in jih dvignite, da počivate samo na nogavicah in dlani. Spodnji del telesa, dokler med prsnim košem in tla ne bo nekaj centimetrov, potem ukrivi komolec in vrne v začetni položaj.

V tej vaji za ženske je treba boke vedno dvigniti in telo napeti.

Plieu

Drugi naslov te vaje je "squat v slogu sumo." To je mogoče storiti z dumbbells (dedlift), vendar začetniki bi morali začeti z najpreprostejšo različico, ki ne potrebuje dodatne opreme.

Enostavne, a neverjetno učinkovite gibalne oblike notranja stegna in krepi bočne mišice zadnjice. Naredite to pogosteje in vitki nogi Skupaj z zaostrilimi zadnjiči ste zagotovljeni.

Vstani in razširite noge široko. Noge morajo gledati v različnih smereh. Spustite prtljažnik, ki upogne kolena, dokler bokovi ne postanejo vzporedni s tlemi. Držite se v tem položaju, nato počasi dvignite prtljažnik nazaj v prvotni položaj.

Francoski tisk za triceps

Če menite, da bi bilo treba vaje za ženske doma omejeno na usposabljanje trebušne mišice, prsi in zadnjice se bolj osredotoči na rokah. No, če občudujete dolge prste in tanke zapestja, ampak kako izgledajo vaše roke višje? Ali izberete oblačila z rokavi samo zato, ker se ramena in podlakti zdijo zelo napihnjeni (obvestilo: to se zgodi v "tanki")? Ženske, ki se ukvarjajo s podlakti, pogosto kupujejo dumbbele in poskušajo "črpati" bicepse. To je napačna poteza, saj videz zgornjega dela roka izpolnjujejo popolnoma drugačne mišice - triceps, za katere se izvajajo ločene vaje za ženske. Lahko jih kadar koli izvršite, saj teh preprostih gibov ne zahtevajo posebnih prizadevanj.

Pravilna tehnika tiskanja

Za francoski tisk na triceps, pozabite značilno za klasične napade. Pete naj počivajo na tleh. Nagnite koleno, ki je dvignjeno naprej in dvignite roko z bučko navzgor in nazaj, tako da vrh gume stoji v strop. Dvignite in spustite roko 30 krat na vsaki strani. Optimalna teža projektila je en kilogram.

Step-Up

To gibanje ni vedno vključeno v standardne domače vaje: ženske v telovadnicah morajo delovati s stopnicami ali klopi, da jih pravilno izvajajo. Vendar pa je razpoložljivost posebne opreme dejansko povsem nepotrebna, dovolj je, da imate doma trdne predmete, na katere se lahko varno zanesete na celo telo. Primeren bo zanesljiv blato, na primer. V ekstremnih primerih lahko uporabite mehko pohištvo, kot so kavč.

Step-up je zasnovan za usposabljanje velikih glutealnih mišic, pa tudi mišic hamstrings. Vidno zategne zadnjico in vam omogoča, da vam svoje noge naredijo bolj vitki. Poleg tega pri izvajanju te vaje za ženske aktivno vključeni kvadriceps, ker morate v procesu poravnati koleno pod uporom.

Kako narediti korak naprej

Stojte pred korakom ali blatom in trdno postavite levo nogo na njo. Zategi le mišice leve noge (in spet - telo), dvignite prtljažnik, dokler noga ni popolnoma ravna. Spustite prtljažnik navzdol, dokler desna noga ne dotakne tal in se ponovi.

Pomembno je, da je telo vedno napeto, in prsni koš - poravnan. Pazite, da ohranite ravnovesje, se izogibajte pretiranim nagibom naprej ali nazaj.

Most

To se imenuje ne samo gimnastična številka, ampak tudi bolj preprosta fizična vadba v smislu tehnike. Most je idealna možnost za "črpanje" zadnjice. Poleg tega bo redna izvedba tega elementa ohranila zdrav hrbet in se izognila sindromu bolečine.

Lezite na tla na hrbtu, upognite kolena in trdno počite noge na tleh. Dvignite boke, tako da prtljažnik od ramen do kolen tvorita ravno črto. Držite se v tem položaju in se vrnite v začetni položaj.

Plank s prikazovanjem rok

Dovolj, da odtrgajte tla z eno roko v položaju "traku", za učinkovito izvajanje je našel nov, še močnejši učinek. Ta varianta statične mišične napetosti izboljša držo in moč mišic v telesu, se počutite bolje, zdi se višja in čutite iskreno samozavest.

Začnite prevzeti položaj za potiskanje, hkrati pa upognite komolce in se nagnite na podlaket do kolena, ne na dlani roke. Prsni koš naj oblikuje ravno črto od ramen do gležnjev. Zategnite stiskalnico in zadržite trenutni položaj stegen. Dvignite desno roko naravnost pred vami, in ko dvignete svojo roko, je treba zapestje položiti nazaj in navzdol. Spremenite vrstico držite 5-10 sekund, nato spustite desno roko in dvignite levo roko.

Stojalo na ramenih

Najboljše vaje za ženske doma temeljijo na asanah joge. Kot veste, joga dela čudeže v smislu ponovne vzpostavitve telesne in duševne harmonije človeka, ohranjanja ravnovesja med notranjim in zunanjim svetom. Poleg tega lahko obrnjeni položaji znatno zmanjšajo neprijeten učinek "pomarančne lupine", ki se pojavi na zadnjici v celulitu. Strokovnjaki priporočajo, da naredijo stojalo na ramenih ali vsaj ležijo pet minut, ob vsakem nočenju pred steno ležijo proti steni.

Lezite na hrbet in dvignite noge in zadnjico s tal. Nadaljujte, da jih pobere in jih dobite za glavo, dokler se nogavice ne dotikajo tal. Postavite roke pod hrbet za podporo in naravnost noge v zraku, ki ustvarja ravno črto od ramen do gležnjev.

Ne pozabite, da mora med stojalo na ramenih vrat ostati sproščen. Poskusite držati ta položaj vsaj eno minuto, nato počasi se vrnite v ležišče na tleh.

Popolna vadba

Da bi glavne "ženske" mišice nastavili na dobro obremenitev, izvedite celoten sklop zgornjih vaj. Vsako od njih je treba ponoviti desetkrat in skupno tri sklopa. Med različnimi stališči in gibanj, je zaželeno, da se izvede kardia (tek ali hojo na mestu, skakanje vrvi), in ne za počitek, saj takoj, ko nenehnem gibanju in menjavanja treninga za moč z kardioelementami vam lahko zagotovili hitre in zadovoljive rezultate. Poleg tega, močne vaje pri ženskah gorijo največ kalorij samo v kombinaciji z usposabljanjem za vzdržljivost.

Če se želite osredotočiti na določeno težavo, izberite vaje, ki so vam všeč, in jih vključite v svoj običajen kompleks. Dobro je zamenjati dinamične elemente s statično napetostjo (na primer za premikanje od palice do push-up-ov ali obratno-od vaj na tisku do stojala na ramenih ali obratno). Glavna stvar je, da ne pozabimo na to, da se človeško telo stalno izboljšuje, kar pomeni, da bo kmalu potrebovalo intenzivnejše in kompleksnejše obremenitve.