Vtiči iz stene: uporaba, tehnika, druge možnosti vadbe

Push-ups - to je ena izmed najbolj znanih vaj za mišice prsnega koša. Obstaja več kot 50 različic te vaje. Vsak je zanimiv in se lahko uporablja za določene namene.

Variante vlečnic

Klasični push-up usposabljajo negovalne mišice, deltoid in triceps brachial mišice. Treba je dodati k vadbi skok - in usposabljanje spremeni smer. V tej različici se usposobijo moči hitrosti, eksplozivno silo. Ta vaja lahko uporabite boksarje, saj lahko eksplozivna moč roka poveča hitrost udarca.

Nazaj potisni gumbi - ena izmed najpogostejših vaj za moške in ženske. Ta vaja je učinkovita za izdelavo triceps brachii mišice. Zaradi različnih izvedb izvedbe (z upognjenimi nogami, z ravnimi nogami, z dodatnimi uteži na bokih) je vaja na voljo ljudem druge pripravljenosti. To možnost lahko izvedete kjerkoli: na delovnem mestu in doma.

Push-ups na neenakomernih palice so ena od najučinkovitejših in najzahtevnejših vaj. Omogoča delo in naporne mišice, delte in triceps. Za tiste, ki še niso obvladali tehnike izvajanja vaje, obstajajo simulatorji, ki vam bodo pomagali hitro in varno naučiti, kako delati na neenakomernih palicah.

Te vaje so precej težko opravljati in zahtevajo določene veščine in usposabljanje. Zato, da bi se izognili poškodbam in nemoteno vstopili v način treninga, bi morali začeti s preprostejšim pritiskom na steno na rokah. Ta možnost je enostavna pri izvedbi, vendar ni manj učinkovita.

Ta vaja se šteje za žensko, čeprav jo lahko moški uporabljajo, na primer, kot ogrevanje pred treningom.

Pritisk iz zidu - to je ena od najpreprostejših možnosti za push-up. Možnost na steni je primerna za ljudi vseh starosti in raven pripravljenosti.

Tehnika izvedbe

Če želite opraviti vajo, morate stati korak stran od stene (približno 70-80 cm). Noge se pritisnejo na tla, roke na steni, pri izvajanju push-up, pete prihajajo s tal, nog, telesa - ena vrstica.

Potiskanje iz stene na roke je lahko široko ali ozko (širina ramena).

S široko nastavitvijo rokavov pri vdihavanju je potrebno iztegniti roke v komolce sklepov in jih razredčiti v straneh, pri izhlapevanju pa se vrniti v začetni položaj.

Z ozkim nastavljanjem rok se vaja opravi na popolnoma enak način, vendar se komolci pritisnejo proti prtljažniku ob izhlapevanju, da se vrnejo v začetni položaj.

Delovne mišice

Med izvajanjem te vaje - push-up iz stene - deluje več skupin mišic: prsni koš, deltoid, triceps brachium.

Odvisno od nastavitve rok je obremenitev shranjena na vseh mišicah, vendar v ozkem položaju triceps brachialis (triceps) je naložen več kot drugi.

Možnosti vadbe

Pritrditve s stene za dekleta lahko prinesejo nekaj neprijetnosti pri izvajanju. Pogosto imajo dekleta bolečine v zapestnih sklepih. Ta problem se lahko pojavi iz različnih razlogov. Da bi se izognili neprijetnim občutkom, se lahko izvaja s pomočjo posebnih postankov ali dumbbells. Zahvaljujoč posebnim držalom je položaj spoja anatomsko bolj udoben, ni bolečine.

Potem, ko ste ob stenah obvladali stiskanje, lahko na roke spustite steno. Za zapletanje obremenitve, po varianti na steni, lahko iti na spodnjo oporo, na primer, uporabite mizo ali nagnjeno klopjo kot oporo. Na domu je visoka delovna površina kot nalašč za povečanje obremenitve, v telovadnici za vadbo pa lahko uporabite nagnjeno klopjo, ki jo postopoma spuščate. Končni rezultat odtisov iz stene je možnost od tal.

Push-ups z ozkim nastavljanjem so tehnično težje vaje, tako da lahko najprej obvladujete široko nastavitev rok.

Push-ups iz stene: uporaba in učinkovitost

Push-ups so nedvomno učinkoviti vadba za prsne mišice. Z rednim povečanjem števila ponovitev prsi postanejo bolj tesne in močne.

Push-up iz stene - odlična možnost za začetnike ali ljudi, ki se po poškodbi vrnejo na trening. Dokaj varna vaja za vse sklepe.

Ni skrivnost, da se v ženskem telesu maščoba deponira v treh delih telesa: hrbtu, trebuhu in stegnih. Push-up z ozkim nastavljanjem rok pomagajte zategnite hrbet rok, spustite maščobo.

Navpični vijaki: tehnika izvedbe

Vertikalni odklon od stene so ena od osnovnih vaj. Lahko se izvaja v bližini stene, švedski zid ali na delovnem mestu dodatna oprema ne potrebuje te možnosti. Preden poskušate opraviti takšno vajo, je bolje narediti preprostejše možnosti: od stene, od tal do neenakih palic. To pomeni, da okrepimo deltoidne mišice, ker je to glavni vzvod v tej vaji.

Navpični vijaki prevzamejo široko nastavitev roke v začetnem položaju na glavo. Če vaja le začenja obvladovati, potem je bolje, da jo opravite z varnostnim pomočnikom. To se bo izognilo nepotrebni poškodbi samega pripravnika in tudi varovalo druge.

Ko se obvlada različica vertikalnih potiskalnikov v bližini stene, lahko poskusite izvesti vajo brez podpore v prostem prostoru.

Vsaka različica vaje je učinkovit način za krepitev mišic zgornjega dela telesa. Začenši z najpreprostejšim (s steno), ki postopoma otežuje, bodo vsi dosegli cilj - krepitev mišic prsnega koša.