Pritisk na pesti in prste

Push-ups na pestah so zelo priljubljene vaje, tako med moškimi in ženskami. S svojo pomočjo, prvi oblikujejo lepo olajšanje rok in ramenih, drugi pa vam omogočajo, da zategnete prsni koš in mu daste čudovito obliko. Poleg tega se krepi taka vaja ročno krtačo, naredi prste bolj trdno, kar je zelo pomembno za vadbo različnih borilnih veščin.

Push-ups, načeloma, vključno s push-upi na pest, delajo z različnih površin. Najpogosteje - od tal in stene. Na dlani v rokah lahko še vedno pritisnete s klopi, vendar pa še naprej pesti to početi ravno ni zelo priročno.

Stiskanje proti steni najlažje. Obremenitev v tem primeru je minimalna, takšne vaje ne zahtevajo predhodnega fizičnega usposabljanja, vendar je učinek takih vaj veliko manj.

Push-ups od tal prinesla več koristi, vendar je verjetno, da se neprepustna oseba ne bo mogla oddaljiti od tal več kot 2-3 krat. V tem primeru je bolje, da se prvih nekaj zasedanj pritisne na dlani in šele takrat, ko se roke pojačajo, gredo v pesti. Druga možnost za začetnike je, da naredijo push-up, ki se naslanjajo na kolena.

Začetni položaj za sklece na pesteh, ki ležijo na tleh z nogami razširi po telesu in povezani skupaj, roke zložene v pestjo, ki se nahaja nekoliko širše od širine ramen. Pri izvajanju vaj noge morajo stati na prstih, bi bilo telo se raztegne, vratu naravnost, so vaši kolena upognjena pod kotom 45 stopinj glede na telo. Če dvignete eno nogo na drugo - obremenitev na rokah se bo povečala, če jih boste postavili - se bo zmanjšala. Pomembno je, da pravilno položite roko - vaša pesta mora ležati na srednji kocki in indeksni prst. Najverjetneje se bo dotaknil tudi tla, vendar se mu ni potrebno zanašati.

Bolje je, da začnete s 5-10 push-up. In postopoma jih povečajte v enem do dveh tednih. Bolje je narediti več pristopov 10-15 krat kot ena - 30-40-krat.

Kako narediti vajo učinkovitejše? Ustvarite dodatno obremenitev. Odstranite nogo za nogo, kot je že omenjeno, ali pritisnite eno roko. V tem primeru celotna teža telesa pade na eno roko, obstaja velika obremenitev na stiskalnici, tricepsu in prsne mišice. Takšna vaja zahteva dolgotrajno usposabljanje in dober občutek ravnotežja, v skrajnih primerih lahko podaljšate noge tako, da se pri potiskanju ne pade na eno stran. Za obremenitev lahko na hrbtni strani nalepite palačinko ali drugo stabilno breme (do vrečke sladkorja).

Še ena različica zapletenih vaj - push-up na pest s kleščami. V tem primeru človek ne samo trenira moč in vzdržljivost, temveč tudi reakcijska stopnja, da je pri vadbi borilnih veščin enako pomembna kot močne in močne mišice. Odvisno od usposabljanja praktikanta, lahko bombaž naredi za seboj, spredaj ali celo večkrat.

Ko obvladate push-up na pest, lahko začnete s potiskanjem na prste. Te vaje so najtežje, a tudi eden najbolj učinkovitih. Celotna teža telesa, ki je 60-80 kg, pade na dva prsta. Ni čudno, da po nekaj tednih vadbe prsti postanejo trdi kot kamen, in sila udarca se včasih povečuje. Začetno mesto pri izvajanju te vaje je popolnoma enako kot pri potiskanju na dlani. Na prvih urah je bolje, da se nagnete na vseh 10 prstov in samo v času, da zapustite 2. Prekomerna obremenitev prvega dne lahko povzroči travmo.

Da so mišice študiral skupine enakomerno, lahko spremenite položaj telesa, na primer, dal noge na klopi ali stojalo, tako da so bili nad glavo med sklece s pestmi. Koristi tega premika bodo ogromne. Ko drugačen položaj telesa niha različne mišične skupine in s tem, je telo v obliki enakomerno na vrhu in na dnu tiska. Stojalo lahko služi ne samo klopi, ampak tudi posteljo, fotelj ali stol, primeren za višino.