Push-up iz klopi na triceps: program, značilnosti tehnike in priporočila

Push-up iz klopi na triceps - ne preveč težko, vendar dovolj učinkovito vajo, ki se lahko izvaja tako moški, kot tudi ženske. Njena glavna prednost je, da ni dodatnih potrebnih projektil, zato lahko to storite v telovadnici, doma in celo na ulici. Poleg tega izkušeni športniki redno izvajajo push-up od klopi do triceps ne glede na šport, s katerim se profesionalno ukvarjajo.

Pred izvajanjem teh push-up-ov morate vedeti, kaj so, kako jih pravilno delati in kakšne so napake.

Kako črpati mišice v rokah

Da bi imeli dobro atletsko obliko in čudovito lepo telo ne deluje brez dovolj razvitih mišic v rokah. Da bi jih trenirali, pomagajo različnim vajamam, od katerih je ena potiskana od klopi do tricepsa. Začetniki praviloma posvečajo več pozornosti bicepsom, ne da bi pri tem prevrnili tricep, in to je njihovo usposabljanje, ki daje močno povečanje moči.

Razvite triceps dajejo priložnost z manj truda za izvajanje vaj, ki so usmerjene v razvoj prsnih mišic in mišic hrbta, ker je na njih veliko dela pri delu z dodatnim projektilom - mrene.

Vaje za triceps

Ker so push-up od klopi do tricepsa lahko izvedeni kjerkoli, v telovadnici s posebno opremo želim uporabiti naprave, ki pomagajo pri obdelavi tricepsa. Najbolj priljubljena zdaj podaljšanje roka na bloku. Te vaje so primernejše za izkušene športnike, ki dobro poznajo svoje telo. Začetniki pogosto premikajo obremenitev na ramenih in mišicah v hrbtu, ne pa na mišice triceps, kot bi morala biti. V tem primeru se vaja ne izvaja pravilno, pričakovani učinek pa ne bo dosežen.

Začetnikom, amaterjem in izkušenim športnikom svetujemo, da redno izvajajo push-up na tricepsu iz klopi. Program, ki vključuje število ponovitev in nizov, je ustvarjen za vsako osebo posebej, tako da splošnega urnika vaje ni mogoče ustvariti. Podrobnejše informacije o tej vrsti vaj na tricepsu bodo opisane spodaj.

Nazaj potisni gumbi

Vadba učinkovito pomaga pri oblikovanju triceps brachial mišice in ima dober učinek na prsne mišice, pa tudi na ramenski pas. S pravilno izvedbo, poleg oblikovanja glavnih mišičnih skupin, se bo drža nujno izboljšala. Dober učinek lahko ljudi, ki trpijo zaradi pogostih bolečin v hrbtu. Konec koncev, skupaj s tem, so tudi stabilizirajoče mišice hrbta.

Push-ups na triceps s klopi: tehnika izvedbe

Pri izvajanju vaje je zelo pomembno, da pravilno vzamete začetni položaj. Od tega trenutka je odvisnost pravilnosti nadaljnjih gibanj. Da bi potisnili triceps nazaj na klop, morate postaviti dlani na robu vodoravno postavljene klopi, postavite noge na drugo klop, ki se nahaja vzporedno s prvim ali na tleh. Napenjanje mišic triceps, se morate dvigniti tako, da se med trupom in stegno oblikuje jasen pravokotni kot. Komolci se ne smejo razredčiti, ko delajo potisni čepi, saj obstaja nevarnost poškodb.

Pri vdihavanju počasi padejo, pri tem pa pritiskajo samo roke in tiska. Kolena morajo biti ravna, prsi morajo biti vedno v ravninskem položaju. Na najnižji točki morajo biti komolci vzporedni s tlemi. Potem moraš izdihniti in se vrniti v začetni položaj.

Napake

Začetniki in celo nekateri izkušeni športniki zelo pogosto naredijo napake, ki opravljajo povratne push-up od klopi do tricepsa. Zaradi tega se vaja izvaja nepravilno, ne v vseh tistih mišičnih skupinah in rezultat ni prvotno namenjen. Poleg tega so te napake pogosto vzrok za resne poškodbe.

Najpogostejše napake ljudi, ne le doma, temveč tudi v športnih dvoranah so:

1. Ekstrakcija amplitude. Biti na najvišji točki, morate potisniti svoje telo navzgor s pomočjo roke moč, tako da se zadnjice nahajajo nad stopnjo ravni. V nasprotnem primeru bo uresničevanje vaje praktično izgubilo učinkovitost.
2. Gojenje komolcev na straneh. Kot že omenjeno, morata obe komolci nujno videti jasno nazaj. To je potrebno za pravilno razporeditev obremenitve na mišicah. Navsezadnje, ko se razredčijo v različnih smereh, nosilec nenadoma prehaja iz mišice triceps v ramenski pas, kar lahko vodi do dislokacije.
3. Telo je prenizko. Ne gredo pod raven, ko so roke vzporedne s tlemi. Če ga prekomerno zniža, obstaja nevarnost poškodbe kapsule ramenskega sklepa. To pogrezanje nastane zaradi hitrega izvajanja ali zaradi dodatne obremenitve. Tako kot prejšnja napaka lahko ta odtenek povzroči resne poškodbe, na primer dislokacijo.
4. Nadzor drže. Ko oseba kleče, opravlja push-up, prenaša breme na njegova ramena, kar vodi tudi do dislokacij in včasih tudi do zlomov. Zato je vedno potrebno držati prsni koš naravnost, in pritisnite - tesno.

Če se vzdržite zgornjih napak, lahko hitro dosežete želeni učinek in se zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami.

Pristopi in ponovitve

V idealnem primeru se ta vaja izvaja v več ponovitvah (za začetnike 15-20 krat, za strokovnjake - 2-3 krat več). Priporoča se pristopi za vsako osebo, da izračunajo neodvisno, glede na utrujenost. Običajno se sprejme približno 3-5 pristopov. Za začetnike, ki se niso ukvarjali z vsakodnevnimi aktivnostmi, je potrebno zmanjšati številke, da bi se tehnika odvrnila od prvih dni.

Za isti namen lahko uporabite dve klopi, vendar samo eno. Noge na ta način bodo nameščene na tleh, z rahlo upognjenimi koleni. Toda to prepozno opravljanje v tem položaju ni priporočljivo, ker je najbolje uporabiti to metodo samo, če so sile skoraj izčrpane in niso dovolj za usposabljanje v polni obliki.

Alternativa

Pogosto novinci zanimajo, ali obstajajo alternative za odtise s klopi na triceps. Vaje, ki popolnoma zamenjujejo te push-up, so idealne za tiste, ki želijo črpati roke in ustvariti olajšanje. Takšne vaje so:

• Francoski tisk za klopi;
• klop za stiskanje ozkega oprijema;
• potiskanje iz tal z ozko nastavitvijo rok.

Prvi dve možnosti sta izvedeni z vodoravno ali nekoliko nagibno klopjo in palico z lahkoto, tretja pa brez dodatnih lupin. Vse te vaje so odlične za pripravo telesa za pravilno potiskanje s klopi.