Vlečenje zgornjega dela prsnega koša je ozek, širok in vzvraten. Kako zamenjati vlečenje zgornjega bloka s prsnim košem?

Takšna skupna vaja, kot je vlečenje zgornjega bloka v prsnem košu, je zasnovana tako, da izžare mišice hrbta. V bistvu se ne razlikuje veliko od pull-upov na stolpcu. To bo odličen dodatek k tako osnovni vadbi kot Deadlift in potegnite prečko, kar vam omogoča, da pazljivo delujeta. To je še posebej uporabno za tiste, ki se zaradi pomanjkanja izkušenj ne morejo pravilno dvigniti in po nekaj ponovitvah izgubijo nadzor nad tehniko. Če je telesna masa minimalna obremenitev med pull-up, lahko vzamete težo in manjše, da prilagodite tehnično stran usposabljanja. Pri izvajanju vleka je lažje nadzorovati delo hrbta in ne dovoliti, da roke "ukradejo" tovor. Vaja ima več tipov, ugotoviva, kaj so.

Vlečenje zgornjega bloka v prsni koš s širokim oprijemom

Ročaj simulatorja se vzame z ravnim, največjim širokim oprijemom. Večji oprijem je širši, boljši je zadnji del. Če želite sedeti na klopi, je potrebno gosto, ko ste pritisnili boke na zgornjo ploščo. Ko je začetni položaj sprejet, lahko začnete vleči. Pritegnite ročaj na vrh prsnega koša in poskušajte čim bolj občutiti delo hrbtnih mišic. Če še niste popolnoma jasni, kako deluje hrbet, poskusite težo povleči z rezili. Kretnje med potiskanjem so nesprejemljivi, saj znatno zmanjšajo učinkovitost vadbe. Na končni točki morate zadržati projektil nekaj sekund in čim bolj počasi se vrnite v prvotni položaj. Glavni cilj pri opravljanju vleke je, da hrbtne mišice obremenijo v celotnem gibanju.

Bodite pozorni

V osnovni različici glavni del hrbta sprejema glavno obremenitev. Zato se mnogi izkušeni športniki naslanjajo nazaj (in precej močno), kar vam omogoča, da naložite najširše mišice. Toda, če je cilj usposabljanja, da se vrne nazaj tuberosity, nato pa trunk stoji pravokotno na klop. Charles Glass (priznani trener, fitnes) priporoča, da med vlečnega vozila znižati ročaj čim nižje, poskušajo ga držite v spodnjem položaju za nekaj sekund. Ta majhen trik vam omogoča dodatno črpanje srednjega dela mišic hrbtenice. Toda ne pozabite, da z roko pod prsnim košem spustite ročaj, ne bo delovalo.

Usmeritev zgornjega bloka v prsni koš z ozkim oprijemom

Pri tehniki je ta vaja skoraj enaka kot prejšnja. Vendar pa je ročaj prevzet v obratnem oprijemu. To pomeni, da se dlani obrnejo na telo. Postaviti jih je treba čim bližje središču ročaja. Če je storjeno pravilno, dober obremenitev najširše mišice hrbta.

Pomembne odtenki

Vlečenje zgornjega dela prsnega koša s hrbtnim oprijemom vključuje delo bicepsa in v manjši meri podlaket. Te mišice nima istega vira kot hrbet, zato se že veliko utrudijo. Torej obstaja tveganje, da hrbet, medtem ko delaš potisk, ne bo uspel v ustrezni meri. Rešite to težavo s trakovi za zapestje. Z njihovo pomočjo lahko kljub utrujenosti podlakti nadaljujete z vadbo.

Drug način zagotavljanja kakovostnega dela na hrbtu je uporaba posebne opreme. Tukaj je treba posebno pozornost nameniti položaju ramen. Ko športnik vzame ročico simulatorja, se ramena premikajo naprej in nazaj. V krožnem gibanju jih je treba potegniti naprej in nazaj, to bo izhodiščni položaj. Roke v tem primeru bodo rahlo upognjene, ročaj pa se rahlo spusti navzdol. S tega položaja je potrebno narediti vleko. Če se vse naredi pravilno, bodo mišice zadaj dobro obremenjene, roke pa bodo skoraj popolnoma izključene iz dela. Vlečenje zgornjega dela prsnega koša v tej različici predvideva zmanjšanje teže, da se ohrani pravilna tehnika. Zato boste morali narediti več ponovitev, da boste pomešali mišice.

Vzporedni oprijem

Če želite izvedeti to različico vaje, morate postaviti poseben ročaj z dvema vzporednima ročajema. Običajno se uporablja tak ročaj potiskanje spodnjega bloka. Na tehniko je ta metoda veliko lažja od dveh prejšnjih. Zato lahko tu vzamete večje teže.

V začetnem položaju telo rahlo odstopa. Stična točka bo sredina prsnega koša. Na vrhu vaje bi morali poskušati čim bolj potegniti telo navzgor. Ni potrebno odmikati preveč nazaj in povleči težo telesa. Vlečenje zgornjega bloka v prsnem košu v taki izvedbi, pa tudi preostalih osnutkov, izvajajo le mišice hrbta. Preden potegnete ročico navzdol, vdihnite in ko se dotaknete prsnega koša - izdiha.

Tepost vaja

Izvedba takšne vaje, kot je vlečenje zgornjega bloka v prsni koš z vzporednim oprijemom, vam ni treba popolnoma poravnati rok. Vedno morate zapustiti majhen ovinek komolca, da se izognete nepotrebnemu raztezanju vezi in sklepov. Ne dajte teže, mora biti vedno pod nadzorom. To bo pripomoglo k varnejši in učinkovitejši vadbi. Tako kot druge vrste vleke ta vrsta zahteva posebno pozornost mišicam hrbta in roka. Še posebej pomembno je slediti napetosti hrbta na vrhu. V bistvu ta vaja obremenjuje bočne hrbtne mišice, vendar pa, ko se odmaknete nazaj, lahko tudi nalagate okrogle mišice.

Alternativa

Kako zamenjati vlečenje zgornjega bloka s prsnim košem? Kot smo že omenili, je ta vaja zelo podobna pritiskanju prečke. Torej, za tiste, ki imajo križišče doma, ni problema. Če pa nima, potem boste morali pokazati malo bolj iznajdljivost. Če želite zamenjati vajo, lahko potegnete palico ali dumbbell na pobočju. Tukaj bodo mišice hrbta oblikovane iz drugačnega kota, vendar to ni grozno, glavna stvar je, da bodo dobro delovale. Če delaš vaje z utežmi, lahko prijem je tako neposredno (kot pol) in nevtralna (ročke vzporedno s telesom).

Druga vaja, ki lahko nadomesti vlečenje zgornjega blata - pulover s palico. Za začetek morate ležati na klopi in se z rokami spustiti z rok. V izhodiščnem položaju morajo biti komolci upognjeni, tako da Mrene ni bilo daleč od čela. Takšen kot je treba vzdrževati v celotni amplitudi gibanja. Spustite palico, dokler se mišice ne počutijo dobro, in dvignite - dokler bar ni na ravni prsnega koša. Če želite vadbo kar najbolj učinkovito, pazite na raven krivine kolena - se ne sme spremeniti.

Zaključek

Vlečenje zgornjega dela prsnega koša, za razliko od pull-up, daje športniku sposobnost, da se popolnoma osredotoči na hrbtni del in ne sme biti moten. Poleg tega vam omogoča, da spremenite težo in s tem primerne za začetnike in tiste, ki si opomorejo po poškodbi. Če ste doma, lahko najdete alternativo vleki zgornjega bloka. Glavna stvar - ne pozabite, da je mogoče hrbtne mišice delati kvalitativno le, če sledimo pravilni tehniki, ostale mišične skupine pa so izključene iz dela.