Usmeritev spodnjega bloka: značilnosti izvedbe, vaje in priporočila strokovnjakov

Potis spodnjega bloka se nanaša na osnovne vaje. In ne tistih, ki jih večinoma izvajajo moški, ki sanjajo velik hrbet - ta vaja je primerna tako za moško polovico telovadnice kot ženske. Med njegovim izvajanjem ni velikega povečanja obsega mišična masa.

Katere mišice delujejo?

Glavni cilj vaje je povečati moč in moč hrbta, tako da je videz v obliki črke V na trupu s širokimi rameni in iluzijo ozkega pasu. V času izvajanja, naslednje delo:

1. Vse mišice so antagonisti hrbta.
2. Ekstenzorji hrbtenice.
3. Spodaj in sredi trapeza.
4. Najširša mišica hrbta.
5. Velika in majhna okrogle mišice.
6. Triceps in biceps.
7. Podlaktice.
8. Rhomboidne mišice.
9. Zadnje delte.
10. Stabilizatorji - veliki glutealni in vodilni.

Prednosti vadbe

Z ustrezno tehniko so očitne prednosti vaje:

• Krepitev mišične hrbtenice.
• Ustvarjanje pravilne drže in ravnega hrbta.
• Razvoj lepe oblike hrbta v obliki črke V.
• Priročna in razumljiva tehnika.
• Varnost v primerjavi z vajami za proste uteži.
• Več možnosti za kakovostno študijo vseh mišic.

Tehnika izvedbe

Vsaka vadba se začne s pravilnim izhodiščem. Začeli bomo s tem.

Priprava: Namestite težo na simulatorju, pritrdite ročico V. Sedite na klopi s simulatorjem. Roke primite z rokami - dlani so obrnjeni drug proti drugemu. Hands raztegnjeni, nazaj naravnost. To je izhodišče.

Korak 1: Pri naslonjalu je treba roke upogniti v izhlapevanje in potegniti ročico stroja na pas, dokler se ne dotakne. Roke držite čim bližje telesu, gibanje poteka po nogah. V tem položaju zadržujemo 1-2 sekunde.

2. korak: pri vdihavanju vrnite roke v svoj prvotni položaj.

3. korak: Izvedite želeno število ponovitev.

Napake športnikov

Vaja se zdi tako enostavna, pravzaprav športniki pogosto napake pri tem delajo, kar močno zmanjšuje učinkovitost vaj. Vaja "potisk spodnjega dela pasu" pogosto povzroči takšne napake:

1. Napeta pasnica. Ne bi smelo biti neposredno - medenico se potegne nazaj, prsni koš pa se nagne naprej.
2. Ravni ali močno upognjene noge. Pravilna nastavitev stopal je pomembna - rahlo so upognjena, noge pa se prilegajo na stojalo. Če so noge ravne, bo vzvod daleč od atleta in mu bo težko obdržati pas. In, nasprotno, z močno upognjenim vzvodom je preblizu in vaja ne bo učinkovita.
3. Osredotočite se na biceps. Veliko športnikov opravi vajo, potegne težo za sebe zaradi obremenitve rok. Pomembno je, da ujamemo trenutek, ko se potisk spodnjega bloka pojavi ravno z napetostjo mišic hrbta in ga pritrdimo.
4. Hodni trup - naprej in nazaj. Samo izkušeni športniki, ki uporabljajo goljufanje pri delu z velikimi uteži, lahko zavrtijo trup. Vadbo je treba narediti z ravnim hrbtom, a sproščeno žlezo - tako da se mišice bolje raztezajo in njihova rast pospešuje.

Priporočljivo je, da vadbo izvedete po mrtvi dvižni plošči, saj bo kompleks povzročil preveliko obremenitev hrbtenice. Lahko povzroči poškodbo.

Finost izvršbe

Pri izvajanju vaje, ki upošteva vse tanke izkušnje, ki jih priporočajo izkušeni bodybuilders, boste zagotovo dosegli dober rezultat. Vadbo razdelite na dva segmenta - povlecite in vrnite težo.

Potisni iz izhodiščnega položaja. Potis spodnjega bloka ne sme biti na račun mišic roke, ampak z delovanjem najširših mišic hrbta, ta učinek dosežemo z izoliranim vračanjem komolcev nazaj in stiskanjem rezil. Na koncu boste morali skupaj spraviti lopatice, napolniti vse mišice in jih popraviti za 1-2 sekunde. Noge ni mogoče popolnoma poravnati - pri vlečenju blata morajo biti rahlo upognjene in vzmetne. Komolci morajo biti med vlekom čim bližje trupu.

Izterjava teže. Drugi del vaje poteka gladko. Ne strmoglavite naglica. Izkušeni športniki, ki so že dosegli zmogljivost z velikimi težami, lahko rahlo odmaknejo trup nazaj. Pomoč pri držanju veliko teže lahko imajo trakovi - zaviti jim ročaj ročaji.

Pomembno je, da opravite želje z zavarovanjem. Za vaje na simulatorjih je redkost, vendar potrebujete usposobljenega pomočnika - da ne ogroža velikega obsega. Za točnost tehnologije bo sledil s strani.

Klasični horizontalni potisk

Izkušeni bodybuilders trdijo, da je klasična vleka najbolj učinkovita. Ko to storite, morate upoštevati naslednja pravila:

• Hvat lupino - srednje, dlani so obrnjene drug proti drugemu.
• Noge počivajo na stojalu s celotno nogo, in ne samo s prstom ali peto. Noge morajo biti jasno pritrjene na sprednji ploščadi.
• Komolci in kolena so rahlo upognjeni, hrbet je raven, pas se strga. Nalaganje je bilo na latissimus mišicah, se je združila scapula.
• V prvem delu projektila se projektil privlači z rameni in z mešanjem lopatic skupaj. Roke delujejo le na končni točki, ko morate popolnoma zmanjšati lupino in povleči težo v želodec.

V drugem delu vaje je trup rahlo naprej, hrbet ostaja ravno, ramena štrlijo naprej.

V zvezi s tehniko dihanja so mnenja strokovnjakov razdeljena - nekateri verjamejo, da je potreben dih na trud in izhajanje - pri vrnitvi teže. Drugi so prepričani v nasprotno. Priporočamo vam, da preizkusite obe tehniki in izberete tisto, ki vam ustreza.

Različne vaje

Poleg klasične oblike vadbe so tudi njene različice:

• vleka z eno roko;
• vleka z ročajem vrvi;
• vleka s širokim ravnim oprijemom;
• vlečenje s širokim vzvratnim oprijemom.

Najpogostejša sorta je potiskanje spodnjega bloka s širokim oprijemom. Izvaja se z uporabo širokega ročaja. S potiskom spodnjega bloka s širokim oprijemom se obremenitev nagne na zgornjem delu trapeznega in romboidne mišice, kot tudi na zadnje delte. Če je z ozkim oprijemom obremenitev na biceps poudarjena s povečano amplitudo, potem na širokem oprijemu biceps ni tako intenzivno naložen, amplituda vaje pa se zmanjša. Kompleksna izvedba vaje z različnimi načini zadrževanja ročaja bo kvalitativno obdelala vse mišice hrbta.

Atleta izbere, kateri oprijem bo ustrezal. Glavna stvar je, da čutite, na katerih točkah mišice hrbta se najbolj zategnejo in jih držite. Za vadbo je pomembno, da izberete program, na katerih so zagotovljeni rezultati. Na primer, za razvoj hrbtnih mišic, seznam vključuje potiskanje zgornjih in spodnjih blokov sedenja. Te teh dveh vaj ni tehnika, vendar pa bo njihova zapletena izvedba pripomogla k temu, da bo nazaj močna in lepa.

Kako dodati težo?

Vsak športnik sam prevzame težo za svojo fizično obliko. Toda za napredek je treba obremenitev nenehno povečevati. Če se želite izogniti poškodbi hrbtenice, to morate nemoteno opraviti. Optimalna rešitev bo blok simulator s korakom 1,5-2 kg. Da bi bil tovor učinkovit, mora biti teža taka, da lahko športnik naredi 6-8 ponovitev 4-5 pristopov.

Ne pozabite, da pri vsaki spremembi zasnove potiska spodnjega bloka - vaje izolirajo in zanjo ne zanima veliko zanimanja. Glavna stvar je, da se trudimo na opremi. Če želite povečati obremenitev, lahko na primer zmanjšate čas počitka med pristopi.