Osnovni kompleks vaj v telovadnici za deklice

Če želite imeti ne le vitko, ampak športno telo, potem na poti do cilja boste zagotovo morali gledati v telovadnico. Konec koncev, pravilna prehrana in prehrana vam ne bodo pomagala izboljšati mišic in kože, saj bodo to storile dobre telesne dejavnosti. Obstaja napačno prepričanje, da vaja v telovadnici za deklice ne sme vključevati dela z dodatno težo. To je posledica dejstva, da so mnoge ženske bojijo postati preveč mišičast, vendar fiziološko ženska ne more biti tako zaradi pomanjkanja testosterona v telesu. Torej, vaje s težo bodo pomagale samo tonirati mračne mišice in razviti moč in vzdržljivost.

Posamezni kompleks vadbe v telovadnici za dekleta bo pripomogel k kvalificiranemu trenerju, lahko pa tudi sami izberete program. Pred začetkom razredov morate določiti cilje usposabljanja in oceniti stanje vaše fizične oblike. Obstaja veliko vrst programov, katerih cilj je izguba teže, gradnja mišic, povečanje telesne pripravljenosti, sušenje in olajšanje odjemanja. Pomembno je vedeti, da mora vsak vaj za dekleta vedno vključevati: ogrevanje, glavni del seje in raztezne vaje. Prav tako bi morali biti pozorni na pravila usposabljanja na simulatorjih, zlasti pri izbiri delovne teže. Tukaj je vse povsem individualno. Za vsak simulator je treba izbrati težo, s katero lahko naredite vsaj 10, vendar ne več kot 25 ponovitev. V nasprotnem primeru rezultat ne boste dosegli ali pa se boste poškodovali raztezanje mišic.

V telovadnici je osnovna vaja za dekleta, ki so šele začeli izobraževati in se morajo pripraviti na bolj resne napetosti. Ta program je namenjen zvišanju tona mišic celotnega telesa. Vsako vajo je treba narediti "do meje", vendar je obvezno za več kot 20 ponovitev, zato je težo izbrana posamično. Bilo bo dovolj 3-4 pristopov. Ta tečaj je zasnovan za 2-4 mesece.

• Stiskanje nog na posebnem simulatorju z dvižno platformo;
• upogibne noge na simulatorju;
• mahi (za povečanje učinka je vredno delati s ponderji);
• čuče v široki nogi stojalo z dumbbells (plie);
• dviganje ravnih nog, ki ležejo na hrbtu (delanje spodnjega stiskalnice);
• torzija, ki leži na klopi (izdelava zgornjega stiskalnice);
• vlečna vodoravna in navpični bloki do prsnega koša;
• stojalo za zalivanje palice;
• hiperextension.

Po tem je potrebno zapletati program in si prizadevati za razvoj posameznih mišičnih skupin. Da bi to naredili, je trije dan vaje v telovadnici za dekleta, ki je zasnovan tako, da neposredno zmanjša težo in vključuje nadomestni razvoj različnih delov telesa. Stane 3 in če imate prosti čas 4-krat na teden, izmenično vadbo in počitnice za obnovo.

Prvi dan

• Čučanj v Smithovem simulatorju;
• mrtvi drsnik dumbbells ali barbellov (mora biti izveden z ravnimi nogami);
• vleka s širokim (ali srednjim) oprijemom zgornjega dela prsnega koša;
• upogibne noge na simulatorju;
• povleka enega gonila na pas, naslonjen na klop;
• pritisni žebelj ali dumbel iz prsnega koša,
• gojitev ravnih ročic na straneh z dumbbells na pobočju.

Drugi dan

• klopi;
• vleka s širokim (ali srednjim) oprijemom zgornjega dela prsnega koša;
• pritisnite dva tulca gor (leži na klopi);
• povleka enega gonila na pas, naslonjen na klop;
• povlecite ozki oprijem zgornjega bloka v prsni koš;
• informacije o rokah z dumbelji ali na simulatorju (metulj);
• pol obrata;
• povlecite na pas spodnjega bloka.

Tretji dan

• napadi na kraju samem (v gibanju) z držami;
• mrtvi drsnik dumbbells ali barbellov (mora biti izveden z ravnimi nogami);
• zavihtite noge na stran (povečati učinek, ki ga je vredno delati z utežnimi sredstvi);
• čuče v široki nogi stojalo z dumbbells (plie);
• pritisnite dva dumbbells (sedite na klopi);
• vzreja dveh dumbbellov na strani, ki ležita na klopi;
• push-up iz klopi z oprijemom;
• potiskanje spodnjega bloka na tricepsu.

Če začnete vse vaje za občinstvo, ne pozabite na ogrevanje. Za ogrevanje zadostuje 10 minut tekalne steze, vadbeno kolo ali preskakujoča vrv. Takoj, ko začutite, da se malo potenjete, lahko nadaljujete na glavni del. Po vadbi ne zanemarjajte raztezanja, se bo mehčalo bolečine v mišicah naslednji dan.