Dviganje z utežmi: osnovna priporočila

Vlečenje je ena od velikih vaj. Omogoča vam, da razvijete mišice roke, hrbta, prsnega koša in celo tiska. Toda športniki, ki se vsakodnevno zategujejo, se sčasoma zavedajo, da take vaje izgubijo svoj pomen. Mišična tkiva se ne povečujejo več, in pull-upi so zelo enostavni za izvajanje. Ni čudno, ker se je telo navadilo na težo svojega telesa. Ta obremenitev ne zagotavlja več rast mišic.

Kaj nudijo potegalke?

To je precej preprosta vaja, ki jo fantje pogosto razvajajo na dvorišču, je zelo učinkovita. Hkrati vlečenje ne zahteva zapletene opreme. Edina stvar, ki jo potrebujete, je preprosta vrstica ali prečica. Toda v tem času vaja prispeva k izboljšanju številnih lastnosti športnika in ima ogromen potencial.

Trenerji trdijo, da pull-up ponuja:

• večja vzdržljivost;
• krepitev kostnega sistema;
• rast mase in moči;
• olajšanje mišic;
• izboljšanje delovanja srca;
• večja moč prijemov;
• izboljšanje telesne oblike osebe.

Kakšne mišice izdeluje športnik, ki izvaja uteži z utežmi?

Koristi te vaje bodo vplivale na naslednje skupine:

• Pleča (triceps, biceps, zadnja delta, humerus) in podlakti;
• hrbtne mišice (romboid, širok, okrogel, trapezoiden);
• peritonealno tkivo;
• prsne mišice (majhne in velike);
• žareče sprednje mišice.

Kot lahko vidite, se črpata skoraj vsa osnovna mišična tkiva hrbta in ramen.

Dviganje z obremenitvijo: majhna teorija

Ta vaja ni primerna za vse ljudi. Stabilno kontraindicirano poostritev z obremenjujočimi posamezniki, ki imajo težave s hrbtenico. Poleg tega je treba opozoriti, da taka vadba večkrat poveča tveganje poškodb in sevov. Zato morate biti pri uporabi dodatne obremenitve previdni.

Kaj se lahko uporabi kot breme? Strokovnjaki priporočajo nekaj odličnih možnosti:

1. Običajni nahrbtnik. To je najbolj osnovna metoda za doseganje dodatne teže. Ni namenjen za težka obremenitev. Toda nekaj palačinke bo preživelo. Na začetni stopnji je to dovolj.
2. Tehtanje telovnika. Ta izjemna naprava je v zadnjem času postala zelo priljubljena. Zato ga ne bo težko pridobiti. Glavna prednost prsnega koša je sposobnost spreminjanja obremenitev v širokem razponu.
3. Utežni pas za vlečke z utežmi. Dovolj je enostavno, da pritrdite obremenitev na takšno pritrditev. Opremljen je s posebnimi verigami, ki določajo težo od 1 do 50 kg. Vendar ne pozabite, da bi morali začeti z minimalnimi obremenitvami, postopoma povečevati. Da se priložene palačinke ne motijo, jih je mogoče pritrditi med noge.

Pomembna pravila

Vlečenje na palico z utežmi zagotavlja dodatno obremenitev hrbtenice. Zato je pomembno, da se takšne vaje ustrezno izvajajo. V nasprotnem primeru lahko pride do resnih poškodb.

Strokovnjaki priporočajo strogo upoštevanje takšnih priporočil:

1. Mnogi športniki z normalno potegnite navzgor na prečni prerez. Če delate s sredstvom za ponderiranje, so take dejavnosti strogo prepovedane. Odskakivanje z dodatno težo, boste izzvali najmočnejši spinalni sprain. Zelo previdno, pojdite na prečko (npr. Z uporabo švedske stene, simulatorja ali klopi).
2. Vstani in spusti se zelo gladko in počasi. Vaše gibanje bi moralo popolnoma izključiti jerking, vrtenje telesa. Počasi se potegni. Nato se gladko spustite navzdol. Približno spust mora trajati 4-5 sekund. Na dnu, se prepričajte, da ostanejo in se sprostite v največji možni meri. Šele po čakanju, ko so nihanja tovor popolnoma umirjena, lahko začnete vleči.
3. Ko zaključite vajo, ne skočite s prečke. Spustite se iz vodoravne palice na enak način, kot ste ga dobili. In v nobenem primeru ne upoštevajte tega pravila. Konec koncev, med vadbo se je vaša hrbtenica raztegnila. Zato ostri premiki ne morejo voditi le na stisnjen živec, kilo, temveč tudi povzročiti resnejše poškodbe.

Kdaj vključiti v usposabljanje pull-up

Sprva priznam, da je taka vaja primerna samo za izkušene športnike. Zato, če spadate v kategorijo začetnikov, potem najprimernejši za vas povlecite širok oprijem.

Če ste predstavnik profesionalnih športnikov, potem je očitno, da se postavlja vprašanje, kdaj je najbolje uporabiti to vajo. Dviganje z obremenitvijo se nanaša na osnovne klasične poklice. Zato je to vajo najbolje izvajati na začetku vadbe.

Program pull-ups za rast mišic

Trenerji priporočajo razmišljanje o dodatni teži, če lahko na enem pristopu opravite 15 pull-upov. Izberi si takšno obremenitev, tako da se lahko dvignete največ 12-krat. Po tem rahlo povečajte utež. Zdaj breme vam omogoča, da izvedete 10 pull-ups. Pri tem tempu nadaljujte.

Tako bi moral vaš program vlečenja z obremenitvijo izgledati takole:

• 1 pristop - največ 12 pull-upov;
• 2-10 krat;
• 3-8 pull-ups;
• 4-6 krat.

Zaključek

Običajni pull-upi odlično trenirajo telo. Prispevajo k povečanju kazalcev moči. Dviganje z obremenitvijo bo povečalo tudi težo. Ampak, če se odločite, da se zatežete na takšne vaje, ne pozabite na potrebo po upoštevanju zgoraj opisanih pravil. Bodite pozorni ne samo o lepoti telesa, temveč tudi o vašem zdravju.