Romunska mrtva dvigala: tehnika izvedbe, vaje in priporočila

Romunski mrtvi dvig (romunski mrtvi dvig) je osnovna vaja, ki se uporablja za razvijanje moči hamstrings in gluteus mišic. S pravo tehniko, to učinkovito vajo pomaga tako za krepitev mišic lubja in spodnjega telesa. V nasprotju z drugimi osnovnimi vajami na dnu telesa, ki je na sprednji strani stegna in kolen močno obremenil, romunska vleka večino fizičnega dela osredotoča na mišice, ki so odgovorne za razširitev stegna.

Vaja je bila poimenovana v čast romunskemu uteževalcu - Vladu Nikolau, ki je to vajo izkoristil za razvijanje zaostalih mišic v klasični vleki.

Upoštevajmo glavne prednosti, ki jih daje romunski mrtvi dvig.

Veliko število vključenih mišic

Kljub dejstvu, da je vaja usmerjena predvsem v rast mišice zadebelitve, zadnjice in pas, tudi v procesu izvajanja vključujejo trebušne mišice, ki služijo kot stabilizator. Kombinacija številnih mišic v enem gibanju povzroči večjo sproščanje hormonov, stimulacijo centralnega živčnega sistema in povečanje števila kalorij, ki so jih spali.

Izboljšanje rezultatov pri drugih osnovnih vajah

Mišične skupine, vključene v izvajanje romunske vleke, v veliki meri delujejo tudi pri osnovnih vajah. Vključitev romunskega osnutka v program usposabljanja bo po drugi strani izboljšala učinkovitost črk in mrtvih dvigov.

Osredotočite se na zadnji del stegna

Pogosto, zlasti pri izvajanju čučanj in napadov, večina bremena dobi quadriceps, zadnja površina stegna pa še vedno ni dovolj razvita. To lahko povzroči tako imenovano mišično neravnovesje, ki lahko povzroči raztrganje konic. Do danes je ta poškodba ena najpogostejših v športu, zato je treba pozornost nameniti vsem skupinam mišic.

Romunski mrtvi dvig: tehnika vadbe

Razmislite o algoritmu:

1. Postavite noge malo ožje od bokov, hrbet hrbet naravnost, gledajte naprej in počasi se upognite, da vzamete trak iz tal (ali iz števca). Postavite roke na širino ramen. Z rahlim ovinkom v kolenih in ramenih, ki so jih postavili nazaj, mentalno vizualizirajte mišice, ki jih boste stimulirali.
2. Postopoma spustite palico navzdol, medtem ko se boki vrnejo nazaj. Bodite prepričani, da boste čim manj spustili palico, ne da bi pri tem poškodovali hrbet, ampak tudi s tem, kako se raztegnejo mišične mišice. Kot indikator je treba črtico spustiti vsaj pod kolena.
3. Med celotnim gibanjem, kolena držite polovično upognjene, gledajte naprej in ne nagnite na vrat. Na najnižji točki gibanja, močno dihajte in usmerite boke naprej, aktivirate kolutni sklep.
4. Ponovite to zaporedje premikov.

Število ponovitev in pristopov

Koliko bi morali storiti?

1. Za izboljšanje mišične vzdržljivosti je treba romunske žuželke izvajati v razponu od 15 do 20 ponovitev pri 2-3 pristopih.
2. Ko je primarni cilj mišična moč, priporočamo, da naredite od 10 do 12 ponovitev v 3-4 pristopih.
3. Če je dodatna naloga povečanja mišične moči, je najboljši program za uporabo 6-8 ponovitev 4-5 pristopov.

Pogoste napake pri vadbi

Razmislite o glavnih napakah, ki jih športniki pri izvajanju romunske mrtve točke.

1. Popolno nogo ravnanje.

Izravnavanje nožev med izvedbo romunskega mrtvega dlaka bo povzročilo manj vključevanje mišic hamstrings in lahko povzroči morebitno poškodbo. Da bi to preprečili, se prepričajte, da so med vadbo rahlo upognjeni koleni, ki vam omogočajo, da dokončate celoten obseg gibanja, medtem ko dobite dober raztezek.

2. Zaokroži hrbet.

Tako romunski potisk in običajno vlečenje predstavljata resno tveganje za mišice spodnjega dela hrbta, zato je treba opozoriti, da je treba v vsakem primeru ohraniti rahel upogib v hrbtu. Čezmerni odklon v spodnjem hrbtu stisne sprednje kolute hrbtenice: večji je, večje je stiskanje diskov.

3. Skrajšani obseg gibanja.

V številnih vajah ne morete opraviti celotnega gibanja gibanja, vendar bodo ciljne mišice nekako napete. Da bi v celoti izkoristili prednosti romunske vleke, bi bilo treba matico ali dumbbell (odvisno od tega, kaj se uporablja) znižati čim nižje, da bi zagotovili polni del krvi.

Da bi dosegli ta obseg gibanja, boste morda morali zmanjšati trenutno težo, s katero uporabljate ali razvijate krmo in prožnost hrbta z izolacijskimi vajami (na primer hiperextension, upogibanje noge pri simulatorju lezenja).

4. Obrni vrat.

Pri izvajanju vaje vrat držite v naravnem položaju. Ne obračajte ga, da bi pogledali v stransko ogledalo, - je tveganje deformacije vratne hrbtenice odlično. Imeli boste dovolj časa, da se po koncu delovnega pristopa pogledate sami.

5. Prekrivajte bar predaleč od nog.

Poskušajte obesiti črtico ali dumbbell čim bližje telesu, da preprečite pretiran stres na hrbtu.

6. Uporaba mešanega oprijema.

Uporaba tako imenovanega mešanega prijemala povečuje obremenitev na nagnjenosti bicepsa, ki se obrne navzven. Poleg tega z uporabo mešanega oprijema tvegate poškodovati ramo, podlaket in hrbtenico. V tem primeru uporabite ravno oprijem ali posebne trakove.

7. Izvedite usposabljanje na sprednji in zadnji strani kolka v enem dnevu.

Pogosto pri poskusu kombiniranja treninga s četki in kvadripsi lahko ena izmed mišičnih skupin ostane brez ustrezne študije ali pa se zaradi prevelike delovne obremenitve ne spodbuja z enako intenzivnostjo.

Da bi to preprečili, poskusite razdeliti dve mišični skupini v dve različni seji in jih povezati v manjšo skupino mišic. Poskusite združiti kvadricepsa in teleta ali kvadricepsa in pritisniti v enem dnevu, v drugi pa kačji pastirji in zadnjici ali zadrge in teleta.

Klasična in romunska mrtva dvigala: razlika

Romunski osnutek se šteje za varčno različico mrtvega dvigala. Med ponovitvami se vrvici ni treba vrniti na tla, zato vaja ne preobremeni spodnjega dela hrbta.

Glavna razlika med klasičnimi in romunskimi mrtvimi dvigali so ciljne mišice. Izbira vadbe je odvisna od vaših športnih ciljev.

Pri tradicionalnem vleku je skoraj v celoti vključeno telo, kar omogoča dvigovanje težjih tovorov kot pri romunski vleki. V klasičnem vlečenju se kvadriceps dela veliko več, v romunščini pa je glavni poudarek na konicah.

Romunska vleka bo pripomogla k izboljšanju moči, pa tudi prožnosti v bokih in zadnjici. Če je vaš cilj dvigovanje velikih uteži za povečanje moči in mišične mase, je lahko najboljša izbira klasična vleka.

Možnosti vadbe

Včasih v športnih dvoranah lahko dosežemo delovanje romunskega mrtvega dvigala z dumbljem, vendar to pogosto vodi v premik v breme: to se giblje od pasu do glutealnih mišic in povečuje se težava vlečenja. Ta vaja je priporočljiva za tiste, ki želijo delati na glutealnih mišicah v izolaciji. Romunski mrtvi dvig za dekleta se večinoma izvaja z dumbbells.

Prav tako je mogoče na eni nogi opraviti vlečenje z dumbbell ali težo. Ta sprememba vaje bo pripomogla k razvijanju koordinacije, odpravi neravnovesje pri razvoju mišic na desni in levi strani telesa.