Kako hitro črpalke pritisnete na kocke doma? Učinkovite vaje na tisku

Bliže poletni sezoni, več ljudi želi vedeti, kako hitro črpalke tiskajo na kocke. To velja za moške in ženske.

V tem času se aktivirajo tudi različni "internetni strokovnjaki", ki oglašujejo svoje hitre načine za črpanje tiska, zaradi česar bo trebuh postal vtisnjen v manj kot teden dni. Praviloma se v večini primerov podobne metode in programi usposabljanja izkažejo za skupnega šarlatanizma, namenjenega kraji denarja od naivnih spletnih uporabnikov.

Kako tiskati tisk na domu? Ali je mogoče odstraniti maščobno plast za trebušne mišice? Kako lahko dekle zapusti tisk v enem tednu? Če zdaj berete te vrstice, potem si upamo domnevati, da vas ta vprašanja zanimajo. V tem primeru predlagamo, da se seznanite z našo publikacijo, ki podrobno opisuje to temo.

Napaka # 1

Preden začnemo govoriti o tem, kako hitro črpati tiska za moškega in žensko, bi radi ostali na eni pomembni temi. Na žalost je med mnogimi novinci, ki so šele pred kratkim začeli pot za fizično samopodobo, je zelo priljubljen mit, da se bodo z vajami na tisku lahko znebili velikega trebuha in maščob v tej regiji.

Če ste tudi vi med njihovim številom, potem morate razočarati: hitra črpanje tiska ne pomaga zmanjšati telesne maščobe. Ne glede na to, kako težko si trenirati trebušne mišice, ne glede na to, koliko truda boste vložili, bo učinek zgorevanja maščobe iz tega minimalen (ne dejstvo, da se bo to zgodilo). Za čiščenje želodca in stranic morate najprej spremeniti prehrano v vaši prehrani. Ko postane maščobni sloj manjši, bo mogoče začeti graditi lep in reliefen tisk.

Usposabljanje večkrat na dan: korist ali škoda?

Med začetniki je veliko ljudi, ki so prepričani, da je za hitro črpanje tiska potrebno vsak dan večkrat dnevno trenirati. Dejansko je to še ena velika napaka. Kot vsa mišica našega telesa se med usposabljanjem ne stiska, temveč med počitkom. Če ga usposabljate v takem sistemu, mu ne dovolite, da se ustrezno okreva do naslednje seje. Zato mnogi ljudje ne dosegajo rezultatov, čeprav imajo v telesu majhno količino maščob.

Priporočila

Da bi dobili čim večji učinek od vaših treningov in hitro pritiskali tisk, priporočamo, da preberete naše nasvete.

1. Ne vadite medijev zelo pogosto. Če želite kratek čas črpati želene "kocke", za to zadostuje eno kratko usposabljanje na dan. V primeru, da ste v celoti vključeni v telovadnico, se razredi na tisku lahko zmanjšajo na 3-4 krat na teden. Dejstvo je, da bodo pri opravljanju osnovnih vaj (klopi za stiskalnico, potiskanje od tal, stiskanje na palice itd.) Mišice vašega trebuha dobivale dobro posredno obremenitev. Zato bo več vaj na tisku na koncu ali na začetku treninga moči več kot dovolj.
2. Osredotočite se na mišice med vajami. Druga kritična napaka pri črpanju tiska je pomanjkanje osredotočenosti na ciljno mišico med delovanjem. Pogosto se izkaže, da po vadbi na tisku boli mišice ali noge v hrbtu, toda ne sama. Da bi se izognili tej situaciji, je treba med delom pozornost usmeriti na ciljne mišice (to velja za vse vaje, ne samo za tisk).
3. Spremenite program. Če izvajate iste vaje dlje časa (dva meseca ali več), se bo sčasoma vaše telo navadilo na to obremenitev in prenehalo se je odzvati nanj. Zato je pomembno, da občasno spremenite program usposabljanja, da se mišice ne sprostijo. Prav tako ni priporočljivo narediti več kot 30 ponovitev v enem pristopu, saj delo v tem slogu razvija vzdržljivost in ne predstavlja lepega reliefa.
4. Ne pozabite dihati. Za hitro črpanje tiska morate nadzorovati dihanje. Če med vajami ne dihate, boste povečali pritisk, ki bo na koncu povzročil zmanjšanje učinkovitosti.

S niansami vadbenega procesa smo ga razvrstili. Premaknemo se na glavno temo članka - kako pravilno in hitro natisniti tisk. Na vašo pozornost vam ponujamo vrsto vaj, zahvaljujoč katerih lahko pravilno napihnete mišice svojega trebuha.

Komolčni pas

Želimo začeti naš seznam najbolj učinkovitih vaj za tiska s takšnimi univerzalnimi vajami, kot je bar. Naredi bar ima veliko prednosti za vaše zdravje. Zaradi dejstva, da je obremenitev v tej vaji večinoma statična (če upoštevamo njegovo klasično različico, ne pa sorte), se lahko za terapevtske namene okrepi mišice hrbta, lubja in tiska.

Tehnika izvedbe:

1. Stojte na vseh štirih, nato pa počivajte na tleh s komolci tako, da so ravno pod rameni. Vrat mora biti ravna in trebuh se potegne.
2. Na tla potresemo s prsti in celo v hrbet. Ne razširijte noge preveč široko.
3. Drži se tako dolgo, kot lahko.

Nasveti:

• Če ste prvič zelo težko izvedli palico na komolcih, kot je opisano zgoraj, lahko to storite na kolenih ali z roko na klopi.
• V nobenem primeru ne pečajte v pasu in ne pihajte medenice.
• Ne nagibajte glave premalo in ga ne dvignite. Ob zagonu mora obraz obrniti na tla.
• Če se na neki točki naveličate klasične različice vrstice, lahko to vajo razvejate v različnih različicah. O tem, katere druge vrste vaje obstajajo, se lahko naučite iz spodnjega videoposnetka.

Twisting

Ko govorimo o tem, kako tiskati tisk na domu, se večina ljudi spomni točno te vaje. Kot pri vrstici ne potrebujete nobene opreme za zagon. Edina stvar, ki se zahteva, je navadna tla.

Tehnika izvedbe:

1. Leži na tla. Upognite kolena in raztegnite roke pred vašimi prsi (alternativno, lahko jih prečkate na prsih). Njihove glave niso nujne, saj lahko to povzroči nepotreben stres za mišice spodnjega dela hrbta. Če ste le v tem položaju, potem držite roke blizu glave, vendar se ne dotikajte.
2. Pri izdihu dvignite zgornji del trupa in potegnite ramena na upognjene kolene, tako da rezite trebušne mišice. Poskusite, da se hrbet popolnoma ne dvignete.
3. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj.

Nasveti:

• Za boljši rez, zadržite na vrhu za 1-2 sekunde.
• Ko vam postane preveč enostavno, poskusite to narediti z dodatnimi utežmi (na primer z bučko).
• Ne nagnite vratu in ne pritiskajte brade na prsni koš.
• Ne spustite nenadoma prtljažnika.

Nazaj torzija

Nazaj torzija se nanaša na vrsto vaje, ki poudarjajo spodnje trebušne mišice. Kljub dejstvu, da se je njegovo izvajanje lahko zdelo precej preprosto, ni priporočljivo, da to storite za začetnike.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na vodoravno površino (najbolje na tleh), roke se raztezajo vzdolž prtljažnika. Želodec je treba umakniti, noge se morajo združiti.
2. Dvignite noge navzgor, jih upognite na kolenih pri 90 stopinjah in skrčite mišice stiskalnice. Za boljše počutje obremenitve, na zgornji točki lahko naredite kratek premor v 1-2 sekundah.
3. Spustite noge v FE. Če ste naprednejši športnik, potem lahko poskusite, da noge niste položili na tla.

Nasveti:

• Medenice ne dvignite previsoko.
• Ne spustite noge navzdol po inerciji in ne kolenite na prsni koš. Vse počasi in nadzorovano.

Kolo

Kolo je še ena učinkovita vaja za tisk, ki črpalnico spodnjega dela te mišice dobro. Glavna prednost te vaje je, da je primerna za ljudi s katero koli stopnjo telesne pripravljenosti.

Tehnika izvedbe:

1. Vzemite začetno pozicijo: ležite na tleh (po možnosti postavite posebno preprogo na to, da se ne počutite neprijetnosti pri izvajanju), upognite kolena in jih dvignite, tako da so v kotu 90 stopinj.
2. Postavite roke za glavo in začnite zvijati noge v zraku, kot če bi vozili kolo. S tem gibom se mora levi kolen dotakniti desnega kolena, desni komolec pa se mora dotakniti levega komolca.

Nasveti:

• Med celotno vajo je trebuh pritisnjen na tla.
• Izberite sami korak, s katerim lahko občutite napetost v tiskovnem območju.
• Poskusite doseči koleno s komolcem in ne z ramo, da bi bolje občutili krčenje trebušnih mišic.

Dvignite noge, ki ležijo na hrbtu

Ta vaja je v mnogih pogledih podobna, da se preusmerja zvijanje, toda z edino razliko, da se ne izvaja z upognjenimi, ampak z ravnimi nogami.

Tehnika izvedbe:

1. Spustite se na vodoravno površino, položite roke vzdolž telesa. Če vam to otežuje izvajanje te vadbe, lahko roke pod svoje zadnjice. Izkušenim športnikom svetujemo, da dajo roke za glave in vedno zadržijo nekaj podpore za boljše krčenje mišic v tisku.
2. Glava in hrbet naj bodo v celoti stisnjeni, noge pa nekoliko upognjene na kolenskem sklepu.
3. Pri vdihu dvignite noge, kot je prikazano na sliki.
4. Ob izdihu jih spustite na prvotno mesto.

Nasveti:

• Spustite noge gladko, ne strmo.
• Če je predstava preveč težka za vas, upognite kolena.
• Če želite povečati obremenitev, položite utež na noge ali zategnite natezalko med njimi.

Sestavite telo na dvignjene noge

Zelo učinkovito, a hkrati zelo težko vaja za tisk, ki je malo verjetno, da bi lahko izvedli novince.

Tehnika izvedbe:

1. Lezite na tla, prislonite noge in jih položite v navpični položaj.
2. Poravnajte roke in jih dvignite.
3. Med vdihom dvignite ta položaj navzgor in poskušate dotikati prste nog. Za najboljše delo poskušajte doseči z njimi ramena.
4. Na dihaj se potopi.

Nasveti:

• Če izvajate vadbo z ravnimi nogami, ste še vedno trdni, potem jih lahko nekoliko upognete v naročju.
• Kot pri drugih vrstah pletenin, poskusite narediti majhen premor na vrhu.

Dvignite noge v višino

Za izvedbo te vaje boste potrebovali vodoravno vrstico.

Tehnika izvedbe:

1. Primite prečkico z ravnim oprijemom. Če imate šibek oprijem, uporabite posebne trakove.
2. Izravnajte noge in ob izdihu jih dvignite in ustavite nekaj sekund.
3. Z dihanjem jih gladko spustite v PI.

Nasveti:

• Za boljše rezanje dvignite noge nad pasom.
• Če je težko narediti vadbo z ravnimi nogami, jih lahko nekoliko upognete v naročju.

Program usposabljanja

Na širinah omrežja je veliko programov usposabljanja, s katerimi lahko hitro tiskate. Spodaj si lahko ogledate več takšnih tehnik in izberete tistega, ki vam najbolj ustreza.

Številka 1:

Možnost številka 2:

Številka opcije 3:

Zdaj veste, kako črpati mišice tiska doma. Želimo vam uspeh pri vadbi!