Kako črpati trapeza doma?

Začetniki v športu praviloma sploh niso zainteresirani za črpanje trapeza. Ne bo jim pomagalo dohiteti večje količine. In izkušeni športniki ne hitijo, da bi izrabili to skupino mišic, saj se mnogi taki procesi zdijo zapleteni ali preprosto dolgočasni. Toda hkrati ljudje pozabljajo, da je zahvaljujoč trapezom, da lahko dobijo vizualni učinek "hudobnosti".

Anatomija

Začetniki morajo vedeti, kako črpati trapezoid - mišico, ki se nahaja v zgornjem predelu hrbta. Meja na najširših, ramenih in vratnih mišicah. Da bi zagotovili normalni ramenski pas, jih morate razviti vse. Poleg tega je s pomočjo vaj, namenjenih razvijanju trapezijskih mišic, mogoče preprečiti razne poškodbe klavikla in vratnih vretenc v primeru težkih bremen.

Odgovarjanje na vprašanje, kako črpati trapezo doma, je vredno reči, da je najbolje, da ga opišemo v treh nasprotnih smereh:

1. Zgornji del. To področje je odgovorno za dvig ramenskega pasu, kot tudi za lopatice. Razvija se s pomočjo vrečk z utežmi (žeblji ali dumbelji).
2. Srednji del. S tega področja je odvisna moč rezil do hrbtenice. Niha z vlečnimi gibi, izvedenimi v poševnem položaju s prostimi uteži ali pull-upi s širokim oprijemom.
3. Spodnji del. Tretje območje je odgovorno le za spuščanje ramenskega pasu in lopatice. Deluje z dvigovanjem tovora nad trupom.
   

Vaje z dumbljem

Čudno je, vendar je čisto možno črpalke trapeze doma. Ta lupina je namenjena temu, da namerno izrablja prave mišice in jim zagotavlja zadostno obremenitev.

Ljudje, ki so zainteresirani za črpanje trapeza z drgeti, mislijo, da bo to težko narediti. Dejansko ni nič posebej zapleteno tukaj. Glavno vajo se šteje za vrečke, ki se lahko izvajajo v različnih različicah. Skupaj z njim je priporočljivo, da se osnutek izvede v nagnjenosti in pritisku dumbbells. Vse te vaje so učinkovite tako za moške kot za dekleta. Lahko se varno izvajajo doma, vendar je najpomembnejše - spremljati dihanje, dihati pri sprostitvi in ​​izpuščanju z napetostjo.

Shraga

Ko ljudje sprašujejo, kako črpati trapezoid, vedno dobijo odgovor strokovnjakov: "shragami". V tem primeru imajo dumbleti veliko prednost pred barom, saj je amplituda gibanja večja in učenje mišic bo veliko učinkovitejše. Ta vaja se izvaja na ta način:

1. Postavite svoje noge v širino ramen.
2. Vzemite v roke dumbbells in jih postavite spredaj. V tem primeru se komolci ne upogibajo.
3. Če hrani hrbet, dajte prsnem košu naprej in ramena nazaj.
4. Pri vdihu dvignite ramena čim višje in držite nekaj sekund na vrhu.
5. To je gladko, da se vrnete na začetni položaj pri izdihu.

Skupaj so potrebni štirje pristopi, ki morajo imeti 15 ponovitev. Težke hrbtenice je treba izbrati tako, da se bo obremenitev počutila dobro, vendar zaradi težke teže ni bilo nobene želje ustaviti.

Osnutek projektila v pobočju

Ta vaja je tudi eden najpogostejših odgovorov na vprašanje, kako črpati trapezo doma. Tehnika njenega izvajanja ni preveč zapletena, vendar jo je treba natančno uskladiti, tako da je obremenitev v desno mišično skupino. Vlečenje dumbbellov na pobočju se naredi takole:

1. Spustite noge na širino ramen in sprostite kolena.
2. Nagnite telo, kolikor je le mogoče, z ravnim hrbtom, pri tem pa držite naraven upogib v spodnjem delu hrbta.
3. Dumbbells se spustijo jasno navzdol.
4. Upognite si roke, ko vzamete, vzemite ramenske lopatice, potegnite komolce na straneh, tako da se ščetke nahajajo na ravni prsnega koša.
5. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj.

Iztegnjeni hormoni na pobočju se lahko izvajajo v 2-3 pristopih. Število ponovitev v njih je treba spremeniti v 15-20 krat.

Gumb pritisnemo navzgor

Po tem, ko je z običajnimi vajami črpal trapez doma, je vredno razmisliti o pritisku hubov, ki deluje kot dodatek k usposabljanju. Če želite izvedeti, vam nič ne potrebujejo, razen glavnih projektilov - dumbbells. In to je treba storiti tako:

1. Stojte naravnost, ločite noge narazen.
2. V lupini vzemite lupine in jih dvignite pod pravim kotom, tako da so komolci na ravni prsnega koša in ščetke na obeh straneh glave.
3. Pri izhlapevanju poravnajte roke in dvigajte dente.
4. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj.

To merilo je priporočljivo izvajati v treh pristopih. Začetniki morajo narediti 8-10 ponovitev, postopoma pa je treba njihovo število povečati.

Kako uporabljati mrežico

Nekateri novinci se želijo kar najbolj naučiti o mišicah hrbta. Zato so strokovnjaki vprašali, kako črpati trapezoid. Izkušeni športniki močno priporočajo, da uporabite ne le humbule, ampak tudi bar za doseganje dobrih rezultatov. Na srečo lahko takšno lupino enostavno kupite v kateri koli športni trgovini ali celo ustvarite neodvisno. Zato ga ni treba iti v telovadnici.

Vaje s stojalom veljajo za lažje. Ko se naredijo, se porabi veliko manj energije, da bi uravnotežili vsako roko, saj so prisiljeni delati skupaj.

Potisnite brado

Vsi vedo, da je verižica tudi priljubljen odgovor na vprašanje, kako hitro črpati trapezo. Zaženite ga prvič, je lahko precej težko, vendar še vedno poskušajte, da bi bilo vredno vsakogar.

Prva stvar je, da je projektil z zgornjim oprijemom, tako da so tvoje roke približno ožje od širine ramen, in stojijo naravnost. Hrbet mora biti ravno, pas - malo upognjen. V začetnem položaju bi se vrat moral dotakniti bokov. Pri navdihu morate zategniti hrbet mišice in, širjenje komolcev v različnih smereh, dvignite lupino v brado. Gibanje v tem primeru je treba izvajati samo s komolci, vendar v nobenem primeru ramena in podlakti. Vse to je treba narediti z gladko hitrostjo. Pristopi se najbolje izvajajo 2-3 in ponovitve v njih - 15.

Shrani za hrbet

Takšna vaja je precej podobna hruškam z dumbbells, vendar je nekoliko težje izvedeti. Še posebej bo težko za ljudi, ki še nikoli niso storili ničesar z barom prej.

Stoji ravno in širi svoje noge na širino ramen, morate rahlo upogniti kolena in vzeti lupino v hrbet z oprijemom od zgoraj. Če tega ne morete storiti sami, lahko zaprosite drugo osebo za pomoč. Razdalja med ščetkami mora biti nekoliko večja od širine ramen. Če se poravnate in vzamete ramena nazaj, lahko začnete izvajati brazde za hrbet. Pri tem morate pri vdihavanju dvigniti ramena čim višje in se ob izhlapevanju vrniti v prvotni položaj. Ko dvignete roke, se ne smejo upogniti na komolcih in se obicajno obremeniti, saj le delujejo ramena. Če uporabljate noge, hrbet ali prsni koš, pričakovani rezultat ne bo dosežen. Skupaj je potrebno 3 pristopa 12-krat.

Vaja na neravnih palicah

Še posebej za tiste, ki imajo simulator s palicami v hiši ali igrišču v bližini, so inverzne shags izumili na vseh znanih lupinah. Začetniki, ki še ne vedo, kako se zmešati, ne bi smeli biti vznemirjeni, saj je bistvo vaje drugje.

Prvi korak je, da žarke vzamete z obema rokama in se povzpnete. Brez upogibanja rok, se morate vzpenjati čim višje, pri čemer uporabite le spodnji del trapezijskih mišic. Na vrhu, morate ostati 15 sekund, nato se sprostite in počitek za enako količino časa. Skupaj je potrebno opraviti 10 ponovitev v dveh pristopih.

Kako črpati trapezoid na vodoravni palici

Žal, na žalost, ni mogoče vedno najti preprosto. Če jih nihče ni blizu, potem ne živite samo na običajnih vajah z dumbljem in žogico. Trapezij je mogoče popolnoma delati s pomočjo horizontalne palice, ki zagotovo obstaja na vsakem dvorišču. Poleg tega lahko prebivalci zasebnih domov sami gradijo.

Povleci širok oprijem na traku, ki predstavljata popolno vadbo, so razdeljeni v dve različici, kar daje neverjeten rezultat. Bistvo osnovnih gibanj v njih je zmanjšano na dejstvo, da so roke postavljene širše od pleč in telo dvigne zaradi mišic hrbta in ramen.

Edina razlika v vrstah vlečenja je lokacija končne točke. V prvi varianti je potrebno dotakniti prečke s prsmi, v drugem - zadnjem delu glave.

Začetni položaj obeh vaj je na ravnih krakih, čez noge in upognjene na kolenih. Iz te situacije je zelo težko premakniti telo ali začeti tla, kar pomaga doseči učinkovitejši rezultat in poenostaviti glavno nalogo.

Ko dvigujete, morate čim bolj sprostiti biceps, in nasprotno, trapezne mišice, čim bolj naporno. Vadba se opravi pravilno le, če je dotik prečne prsne koše, ko so komolci nastavljeni pravokotno na tla.

Vaje je priporočljivo izvajati med enim treningom, izmeničnim pristopom. Vsak od njih je treba opraviti v 3 sklopih 10-12 krat.

Push-ups

Ko ljudje nimajo posebej močne želje, da gredo ven in iščejo primerne simulatorje ali kupijo lasten dom športni objekt, se začnejo aktivno zanimati za črpanje trapezija s push-upi. Seveda bo zaradi njihove učinkovitosti počakal malo, vendar bo športniku zagotovo všeč končni rezultat.

Če želite razviti trapezijske mišice, je treba roke v stiskalnicah postaviti ne na širino ramen, ampak čim bolj ozko. Prva stvar je, da ležite na tleh na raztegnjenih rokah, ne da bi se dotaknili palčk drug drugega. V tem primeru morajo biti noge skupaj in nazaj - naravnost. Pri vdihavanju morate počasi in brez strmoglavljenja, pritisniti komolce proti telesu in se ob izhlapevanju vrniti v prvotni položaj. Najpomembnejša stvar pri takih tipih je narediti vse, da bi izboljšali učinkovitost.

Začetniki bodo seveda imeli težave pri vadbi, saj tukaj morate napeti celotno telo. Zato je dovoljeno narediti le dva pristopa za 8-10 ponovitev. Če takšen program v mišicah ne čuti močne napetosti, je treba število pristopov povečati na 3.

Priporočila

Če želite vedeti, kako črpati trapez, ne smete takoj začeti usposabljanja. Da ne bi dobili poškodbe, ampak hitro doseči dober rezultat, bi morali poslušati priporočila strokovnjakov.

Pred vadbo je potrebno ogrevati. To bo pomagalo zmanjšati tveganje poškodb mišične skupine, ki se razvija. Po usposabljanju je bolje opraviti enostavno raztezanje, ki vam bo omogočilo, da se znebite togosti in vrnete preprosto gibanje.

Da bi dosegli večjo učinkovitost, je priporočljivo trenirati trapezo takoj po delu z rameni. Zahvaljujoč temu bodo potrebne mišice delovale več, zato bo rezultat veliko boljši. Istočasno med treningom je potrebno opraviti več kot dve vaji, pri čemer bo vsak bo natančno 5 pristopov.