Učinkovite vaje za trapezij v telovadnici in doma

Trapezijske mišice

V tem članku bomo pregledali vaje za to mišično skupino.

Trapezoid je razdeljen na več delov:

• Zgornji del.
• Srednji del.
• Spodnji del.

Vse vaje za trapezum vključujejo vsakega od teh delov, vendar vsaka vaja bolj ali manj poudari vsakega od njih.

Trenemo trapezo v telovadnici z uporabo proste teže

Ta kategorija vaj je najpomembnejša, vaje, ki uporabljajo proste telesne teže, odlično trenirajo ne samo mišično skupino, temveč tudi sposobnost nadzora nad krčenjem, brez dodatnih mišic pri delu.

Razmislite o osnovnih vajah za trapez z uporabo proste teže.

Shraga s stoji

Ta vaja poudarja vrhu trapezoida in je klasična osnovna vaja za črpanje te mišične skupine.

V palico vzemite palico z zadrgo (dlani navzdol) na širino ramen in v stoječem položaju, »ragujte ramena navzgor« in jih spustite navzdol.

Pozor, prosim! Pri izvajanju šljaka ni priporočljivo uporabljati krožnega vrtenja z rameni, tresenje je treba izvesti strogo vzdolž navpične črte.

Nato razmislite o dveh skupnih vajah na trapezi z dumbbells.

Zmešnaj z dumbbells

Ta vaja je bolj primerna za črpanje trapezijskih mišic hrbta, ker bo uporabljala sorazmerno majhno težo.

Vzemite metke in opravite tresenje ramenih, ki stojijo navzgor ali sedijo na klopi, strogo navpično navzgor in navzdol.

Pozor, prosim! Ker je teža dumbbells majhna, je priporočljivo, da nekaj časa ustavite v nekaj sekundah na vrhuncu krčenja!

Smrkci dumbbells na pobočju

Ta vaja je podobna prejšnji, vendar jo je treba narediti na nagibu 45 stopinj. Vložki z gonilci na pobočju poudarijo srednji del trapeza.

Stojalo, nagnite telo 45 stopinj naprej in obrnite nože nazaj, zaustavite na vrhu, nato pa pri spuščanju popolnoma sprostite hrbtne mišice, tako da roke padajo čim dlje.

Za udobje lahko uporabite tudi nagnjeno klopjo, ki se naslanja na sprednji del prtljažnika, kar vam omogoča, da se natančno osredotočite na ciljno skupino mišic.

Pozor, prosim! Vaja je treba opraviti brez upogibanja roke v komolcih, pri gibanju pa je treba vključiti samo mišice hrbta.

Li Haney`s Thrust

To je varianta matične roke, ki jo je osemkratnik "Mr. Olympia" Lee Haney izumil.

Kot je razvidno iz slike, je črtica med vadbo nameščena za prtljažnikom. Z ročnim oprijemom izvajamo vse isto "tresenje" na navpični osi.

V nasprotju s klasično različico, vleka Lee Haney poudari srednji in spodnji del trapezija, kot tudi gube z bučkami na pobočju.

Trapezium vlaka s pomočjo simulatorjev

Simulatorji močno omejujejo gibanje vektorja in slabo komunikacijo z nevrogramom. Kljub temu so odlični za črpanje in dokončanje vadbe. Vaje na trapezoidu v telovadnici v specializiranih napravah bodo pripomogle k popolnemu usposabljanju, zahvaljujoč kvalitativni študiji.

Shrani v simulatorju Smitha

Stroj Smith je znan po fiksni osi in vam omogoča, da opravite vaje brez partnerja. V primeru treninga trapezijskih mišic pri izvajanju odrezka ne morete izvajati krožnega vrtenja z rameni, kar zmanjšuje travmo vadbe. V Smithovem avtomobilu lahko opravljate oba klasična shaga in hrepenenje Lee Haneya. Vendar se Simtov simulator ne bi smel redno uporabljati, ampak le z namenom uvajanja raznolikosti v proces usposabljanja. Zaželeno je, da se program usposabljanja vzpostavi prav iz vaj s prostimi uteži, da bi spodbudili kostni ligamentni aparat.

Shrani v posebnem simulatorju

Raznolikost simulatorjev za danes je super, tudi za črpanje trapezijskih mišic. Najpogostejša različica je prikazana na sliki, vendar se lahko simulatorji v svoji strukturi, obliki, vektorju gibanja razlikujejo. Kljub temu pa njihovo bistvo ostaja enako. Če ste v telovadnici, ki jo obiskujete, obstajajo simulatorji za črpanje trapezijskih mišic, je zelo pametno dodati eno vajo v program usposabljanja z njihovo uporabo. Simulatorji izključujejo "goljufanje" in vam pomagajo poudariti ciljno mišično skupino. To je odlična vaja za trapezo. Ampak, ne pozabite, da je uporaba simulatorjev in izolacijskih vaj primerna le pri postavitvi z osnovnimi vajami.

Spi z uporabo navpičnega bloka

Schrag Ta možnost je kot nalašč za lepe polovico, saj je zaplet pri skupinskih simulatorju omejena, potem je ta vaja je odlična za "črpanje" in "črpanje" mišično skupino ciljno na koncu treninga.

Vaje za trapez z uporabo simulatorjev na tak ali drugačen način odlično delujejo na ciljni mišični skupini, jih je treba opraviti po osnovnih vajah s prostim telesom.

Osnovne vaje

Kakorkoli že, v osnovnih osnovnih vajah so trapezidi vključeni tudi v delo, pri tem pa prejemajo obremenitev na začetnih stopnjah, ki so zadostne za polno rast.

• Vertikalne stiskalnice.

"Vojaški pritisnite" in "pritisk bar zaradi glave" - ​​glavna baza za usposabljanje izvaja delte pa, in Trapez mišice pri njihovem izvajanju, so močno spodbujanje rasti, zaradi skupne obremenitve na kosti in vezi. Pogled na trapezu weightlifters in powerlifters - to je zasluga osnovnih vaj.

• Potisni drog v pobočju.

Osnutek palice na pobočju - osnovna vaja za mišice hrbta, vključno s trapezijem. Nujno je treba vključiti v program usposabljanja, saj je nepogrešljiva vaja za razvoj debeline hrbta. Spodnji in srednji del trapezije, ko se izvedejo, dobijo zelo močno spodbudo za rast, kar zadostuje na začetnih stopnjah usposabljanja.

• Deadlift.

Vaja, ki razvija skoraj vse mišične skupine, vendar je glavni poudarek na mišicah nog, zadnjice in hrbta. Deadlift ustvarja splošno obremenitev na napravi za kostni ligament. To je posledica uporabe velikega bremena pri izvajanju mrtvega drsnika, trapezijske mišice pa prejemajo največjo stimulacijo v zadnji fazi gibanja.

• Izolacijske vaje na mišicah ramenskega pasu.

Izvajanje izolacijskih vaj na mišicah ramenskega pasu z uporabo "obrezovanja" vključuje tudi trapezo v delu!

• Različne različice mačo z dumbbells.

Muhe z drgnjenjem (redčenje dumbbellov na straneh) trenirajo deltoidne mišice ramenskega pasu, s pravilno tehniko vaje pa trapezijske mišice ne bi smele biti poudarjene. Vendar pa, kot kaže praksa, ravno izvedba različnih variacij mačo z dumbbells z velikimi težami, ki znatno povečajo vaše deltoide in trapezoide, ki jih morate vključiti v delo - poskusite.

• Potisni drog v brado.

Vadba je nenavadna. Mnogi priporočajo, da se to izvede brez vključevanja trapezidov v delo, vendar bodo v tem primeru deltas zaradi nepopolnega zmanjšanja preveč nezadovoljni. Če povlečete palico v brado v polni amplitudi, se bo vadba znatno povečala v vaših deltah in v vaši trapezi!

Primeri usposabljanja

Trapezijske mišice je priporočljivo trenirati ob koncu treninga, jih lahko napolnite skupaj z mišicami na hrbtu in z mišicami ramenskega pasu.

Primer usposabljanja trapezij v kombinaciji s hrbtnimi mišicami:

• Potisna palica na trak 4 x 12.
• Vrtenje navpičnega bloka za glavo 4 x 15.
• Drobci z mrežico 4 x 15.
• Shags z dumbbells v nagibu 4 x 15.

Možnost treninga trapezije z mišicami ramenskega pasu:

• Pritisnite bar pred vami (vojska pritisnite) 4 x 8.
• Superta: gugalnice s stranicami in plujejo z drgnjenjem v pobočju 3 x 12.
• Drobci z mrežico 4 x 10.
• Vlečenje Lee Haney 4 x 15.
• Potisna palica do brade 3 x 10.

Lahko uredite vaje, kot želite. Glavna stvar je, da bi usposabljanje trapezoidov vključevalo vsaj eno vajo za zgornji del in eno za spodnji del.

Omeniti je treba tudi, da je nemogoče, da zanemarjajo osnovne vaje za večje mišične skupine, kot čepenje, klopi tisk, deadlift, potisnih palic do pasu, navpični pritisnite bar.

Z drugimi besedami, prva stvar je, da opravi osnovne več skupne vaje, kot je vojska ali potegne trak do pasu, nato pa izvaja vaje za trapezoid.

Trapezo smo trenirali doma!

Zunaj telovadnice, raznovrstne lupine ni tako veliko, a doma lahko dobro okrepite trapezo.

Razmislite o vajah za trapezij doma.

Spomini z improviziranimi sredstvi

V skladu z načelom vseh vaj zgoraj naštetih, lahko izvedete skomigne z vsem, kar je "pri roki", je dobra izbira - za nakup par upogljivi utežmi ali Štangla, pri opravljanju standardni vadbe z utežmi na trapezu. Toda sami lahko naložite breme.

Še ena dobra možnost je razširitev!

Pushupi stojijo na rokah

To je analogna stojala, poleg tega pa je v zadnji fazi krčenja odlično poudarjena trapezijska mišica hrbta.

Izvedite to vajo, stojite na rokah s stopalom na steni, da povečate amplitudo, na kateri lahko položite roke na nosilce, na primer stole ali blato.

Statično zmanjšanje ciljne mišične skupine

Prav tako lahko uporabite statodinamično usposabljanje, za kar potrebujete močno zavzetost za zmanjšanje ciljne skupine mišic in doseganje maksimalne krčenja mišic za 20-40 sekund. Ta vaja se lahko uporabi kot konica na koncu vadbe. Prav tako lahko uporabite statodinamično različico push-up-ov, ki stojijo na rokah.

Najbolj učinkovite vaje

Med vsemi zgoraj navedenimi vajami lahko izberete najboljše vaje za trapezoid. To so:

• Stojalo za stojnice (klopi za vojsko).
• Potisni drog v pobočju.
• Streljaj s stojalom.
• Smrkci v pobočju.
• Deadlift.

Ne glede na to, kako velika je vaja v današnjem času, celotna genialnost ostaja preprosta. Izvedite težke osnovne vaje, ki bodo ustvarile skupen potencial za rast vseh mišičnih skupin in samo na koncu "doseči" ciljno mišično skupino z uporabo simulatorjev in izolacijskih vaj. Trapezijske mišice so ravno mišična skupina, ki raste skupaj z velikimi nizi, kot sta hrbet in delta. Vadite jih skupaj!

Rezultat ne bo trajal dolgo.