Katere mišice delujejo pri vlečenju na palico - opis, niz vaj in pregledov

Vlečenje v bar ni le najbolj znana, temveč tudi precej starodavna vaja za usposabljanje telesa. V starih časih, ko je bilo tako različne vaje in vadbene opreme, naši predniki uporabljajo težko fizično delo za krepitev mišic v telesu, in kasneje vojaki začeli uporabljati preproste telesne vaje v njihovo usposabljanje.

In vlečenja so častno mesto pri vsakodnevnem usposabljanju vojakov. Katere mišice delujejo pri vlečenju? Najprej je hrbet, široka hrbta pa je standard poguma, zaščite in podpore. Zato so stari moški tako močno trenirali ta del telesa. Še naprej nam je, da izkoristimo svoje znanje in izkušnje, da se trudimo, da bi se malo približali cenjeni V-silhueti.

Zakaj je vlečenje pomembnejše od pritiska na klopi?

Začetniki v telovadnici se vedno soočajo s težko izbiro: pull-upi ali barbells? Obe vaji se štejejo za osnovnega in delajo za povečanje moči, vendar na žalost, povsem drugačnim skupinam mišic. Zakaj bi morali dati prednost prvemu? Spomnimo se, katere mišice delujejo pri vlečenju v bar? Vsi vedo, da je to hrbet, saj je največja mišična skupina našega telesa. Od velikosti hrbta bo odvisna od velikosti mišičnih antagonistov, v tem primeru njihova vloga je prsni koš. In v vsakem primeru ne obratno!

Prvič, hrbet raste, toda šele potem ga ujamejo prsne mišice. Zato je vredno, da vse sile povlečete in pritisnete malo kasneje. Če se globoko kopamo v zgodovino človeštva, bomo videli, da so ljudje prišli iz nekakšnih primatov, ki so veliko časa preživeli na vejah dreves. Po preučevanju njihovih gibov je mogoče ugotoviti, kakšne vrste obremenitve so prejemali in katere mišice so delovale. Ko se zategnejo, sodelujejo isti sklepi in mišice, kar pomeni, da je tovrstno usposabljanje za nas bolj fiziološko.

Katere mišice so usposobljene v baru?

Informacije o dejstvu, da pri delu na prečnem prerezu deluje hrbtni športnik, ne bo dovolj. Za učinkovito usposabljanje je pomembno natančno vedeti: katere mišice delujejo, ko potegnemo palico. Levi delež dragocenega bremena prevzamejo krila. Dvigniti bi morali telo. Toda te mišice niso vse razvite tako dobro, zato so poleg kril v pull-up vključevale ogromno število stabilizatorjev, ki pomagajo nazaj:

• trapezij (predvsem srednji in spodnji del);
• biceps;
• zadnji deltoidi.

Če želite hitro dobiti atletsko in reliefno pomoč, potem začnite vlečenje danes.

Neposredni in povratni oprijem: pregledi Vorkauters

Z izbiro primernih vaj se začetniki soočajo z velikim pretokom informacij. Konec koncev, obstaja veliko število sprememb te vaje: z oprijemom in ravnimi, ozki in široki potegi. Katere mišice delujejo pri vsaki spremembi treninga? Prvič, ugotovili bomo z oprijemom. Tukaj je vredno obrniti na izkušnje poklicnih pisateljev, oni so iz prve roke naučili vse subtilnosti te vaje. Kaj pravijo pregledi, kakšno bi bilo treba razumeti?

1. Neposredni oprijem. To je, ko so vaši zobci soočeni z vami. Po ocenah je to najprimernejša možnost za vlečenje. Če ste začetnik, je bolje začeti s klasiki. Poleg tega je v tej različici veliko lažje izklopiti biceps in potegniti na račun najširšega.
2. Povratni oprijem. To je, ko so vaši prsti soočajo z vami. V tem položaju je krtača ležeča, kar pomeni, da se breme premika na podlakti in bicepse. Tukaj se morate odločiti, kaj je za vas pomembno? Če je prednostna naloga črpanje hrbta, potem ta oprijem ni ustrezen. Ampak za treniranje rok bolje kot usposabljanje in ne pridejo gor.

Težka izbira: ozka ali široka?

In spet govorimo o roki. Presenetljivo je, koliko se bistvo vaje spremeni, tudi če premikate roke le nekaj centimetrov. Obstajata dve glavni vrsti usposabljanja:

Najbližja nastavitev rok. Katere mišice delujejo s tesnim oprijemom? Usposabljanje aktivno vključuje zgornji in srednji segment kril zaradi povečanja poti in amplitude. Toda ob istem času je biceps povezan z vajo. Čeprav je del tovora izginil, je ta vrsta vlečenja bolj zapletena.

In kakšne mišice delujejo pri vlečah s širokim oprijemom? Vse obremenitve segajo v krila, natančneje v srednji in spodnji segment. To je ravno tisti del hrbta, ki tvori V-silhueto. Amplituda je krajša in vaja je veliko lažja, zato lahko v tej nastavitvi roka prevzamete dodatno težo in si prizadevate doseči najširšo.

Opis tehnologije: kako pravilno potegniti?

Katere skupine mišic delujejo s pull-upi, smo jih že razstavili, še vedno se spoznavamo s tehniko.

1. Na začetku gibanja je treba roke izravnati, vendar se ne obesi na prečko. V mišicah je malo napetosti.
2. Že veste, katere mišice delujejo tesno z ozkim oprijemom in s tistimi s širokim oprijemom, zato izberite katero koli tehniko, ki vam je všeč.
3. Počasi spustite membrano iz zraka in dvignite svoje telo navzgor, poskusite narediti to je z zmanjšanjem najširši, ne pa vleči težo z rokami.
4. Hrbet je treba držati naravnost, recimo le naraven deformat v spodnjem delu hrbta.
5. Kot pri vseh močnih vajah, v pull-upovih se moramo naučiti, da ujamemo trenutek največjega krčenja delovnih mišic. Na točki najmočnejše obremenitve, morate narediti majhen premor in se zakleniti in šele nato začeti premikati navzdol.
6. Pomembno je ne le v fazi izterjave, ampak tudi v negativni fazi vlečenja. Ne ostro sprostite roke in kreten dol. To morate storiti gladko in lepo, ohranjati napetost v mišicah.

Classics žanr - pull-ups do prsnega koša

Če ste šele začeli učiti pull-up, potem morate začeti s klasično različico vaje. Tako bo najlažje obvladati tehniko in razviti potrebno moč za bolj zapletene možnosti. In kakšne mišice delujejo, ko potegnete v prsni koš? Tukaj je vse odvisno od tega, kolikšno vrnite zadevo nazaj. Nadalje, nižja je obremenitev, ki najprej vključuje sredino in nato spodnji segment najširših mišic.

Zapletamo nalogo vlečenja glave s širokim oprijemom

Če ste v dobri fizični obliki, lahko greste do bolj napredne različice vaje. V tej spremembi smo postavili vrstico za glavo in poskušali dotakniti vrstice z ramensko linijo. Da bi razumeli biomehaniko vadbe, je treba vedeti, katere mišice delujejo pri vlečenju glave. V tej različici usposabljanja sodelujejo zgornji deli najširših, okroglih mišic hrbta in trapezija.

Vsakodnevne vadbe vstavljamo vlečke: nabor vaj

Podrobno razstavili tehniko vadbe in ugotovili, katere mišice delujejo pri vlečenju, je čas, da spremenite program usposabljanja. Če združite to vrsto usposabljanja z drugimi načini črpanja hrbta, bo rezultat veliko boljši. Skupina vaj iz hrbta je lahko taka:

Prva možnost:

• vadba z marmelado: osnutek v pobočju;
• Deadlift (romunska različica);
• pull-ups: širok oprijem;
• vleče glavo.

Druga možnost:

• Vadba z enim gonilom: osnutek v pobočju iz podlage;
• hiperextenzija z obremenitvijo;
• pull-ups: ozki prijem;
• pull-up: povratni oprijem.

Glede na povratne informacije je treba med seboj izmenjevati možnosti za usposabljanje in enakomerno oblikovati vse zadnje oddelke. Priporočljivo je, da se število pristopov in ponovitev vzpostavi pod lastno močjo. Najbolje je, da se ta kompleks vključi na dan treniranja prsnega koša, saj je mišično-antagonist najbolje, da se skopa, tako da nekateri dohitevajo drugi.