Kako se potegniti, da zgradite moč in maso?

Priljubljenost pull-ups na vodoravni palici je zaradi njihove univerzalnosti. To je samo-teža vaja dovoljuje povečanje mišične mase moč in vzdržljivost. Rezultat točnega izvajanja pull-upov je krepitev hrbta, bicepsa, podlakti, tiska.

Tehnika izvajanja vaje je osnova za uspeh

Vprašanje je, kako dohiteti pravilno, se odraža v tehniki:

1. Uporabite poln oprijem s palec na prečko. To je osnovno pravilo, ki vam omogoča dobro nalaganje najširše hrbtne mišice, in zato - narediti korak k hitremu napredku.
2. Noge se križajo med seboj ali se upognejo na kolena, da se izključi nihanje telesa in medenice. Odgovor na vprašanje, kako pravilno potegniti, je očiten: samo moč mišic roke in nazaj.
3. Učenje vlečenja bi moralo biti počasno - ne poskušajte maksimalno obremeniti takoj, ne delajte hitrosti.
4. Vdihniti na izmerjeno pot: pri dihanju vdihniti, v največji možni meri - izdihniti.
5. Delajte mišice v napetosti v celotni vadbi, tudi ko spuščate. Deluje na rastu moči.

Če vprašate, kako pravilno potegniti, začetniki običajno ne vedo, kje začeti usposabljati. Vsaki lekciji sledi ogrevanje - ne morete takoj skočiti na palico, kar povečuje tveganje za poškodbe mišic in sklepov. Tisti, ki ne vedo, kako se primerno naučiti, da se sami potegnejo in ne morejo narediti niti ene ponovitve, bodo imeli koristi od odličnih nasvetov - naj bi se držali v baru za minuto ali več. Takoj, ko je oprijem močnejši, lahko v obliki nahrbtnika dodate uteži, nato pa - poskušate potegniti. Delne ponovitve je mogoče dati pol ure na dan, kar je najpomembnejše - pravilnost. Ko se izkaže, da je popolna vleka do brade, je to prelom popolnosti tehnologije.

Osnovni elementi napredka

Ne pozabite:

1. Ne počivajte zaradi lenobe. Vsak zamujeni teden je korak nazaj, izguba rezultatov.
2. Če želite izvedeti, kako se pravilno potegniti, morate dati polno moč: bolje je pet ponovitev z brado pod nadstropjem kot 10 delnih pull-upov.
3. Začnite usposabljanje s pull-up, ki zahtevajo veliko truda, ker vsaka vaja opravljena pred njimi zmanjšuje učinkovitost.

Mnogim ljudem svetujemo, da se naučijo, kako pravilno potegniti neenakomerne palice, preden obvladate vodoravno palico. Ta vaja se imenuje horizontalne pull-up, ko so noge nameščene na tleh ali dalu, telo pa se dvigne na prečko zaradi moči rok, ramenih, prsnega koša in hrbta.

Značilnosti mišične zgradbe in moči na vodoravni palici

Bodybuilderji so zaskrbljeni zaradi vprašanja, kako se pravilno dvigati, da bi zgradili maso. Potrebno je hitro plezati, padati počasi in z mišično napetostjo. Ne pohitite po številu ponovitev, ne izvedite več kot 10-krat zapored, počakajte približno 3 minute med kompleti. Nalaganje mišice potrebujejo približno dvakrat na teden, da se jim dober počitek in dopolnitev energetsko kalorično hrano (pusto meso, žita, sir, jajca).

Delo na silo pomeni povratni pristop: počasi narašča in pada hitro, poveča število ponovitev, skrajša čas premora med pristopi. Vožnja na vodoravni palici za povečanje vzdržljivosti bi morala biti pogostejša, lahko uporabite trenutek igre - vključite usposabljanje po principu piramide ali supersetov (značilno za crossfit).

Sčasoma lahko z vlečenjem povečate dodatno težo, vendar le, če se običajno vadba zdi preveč preprosta.