Kompleksi prostih vaj 1, 2 in 3: gimnastika prihaja iz vojske

Tako imenovana brezplačna vaja je neke vrste zaračunavanje za vojsko, ki jo lahko uporabimo tudi kot redno dnevno usposabljanje.

Značilnosti izvedbe

V programu za vojaško, kompleksi prostih vaj 1 in 2, npr. 3, se nanašajo na gimnastiko in atletsko usposabljanje. Vsaka izmed njih se izvaja v 16 računih. Začetni položaj katerega koli od kompleksov je Vrtalna plošča: pete skupaj, nogavice so ločene narazen, želodec je pobral, kolena so poravnana, vendar ne do napetosti, telo telesa je naprej.

Kompleksi se medsebojno razlikujejo v kompleksnosti izvedbe. Na primer, kompleks 3 je bolj zapleten kot kompleksi prostih vaj 1 in 2. Fotografije in opis spodnjih zaporedij v članku dajejo povedan pogled na njih.

Kompleks kot standard

Pogosto so prostovoljne vaje 1 in 2 prepuščene vrednotenju kot normi. Obstajajo določena merila za ocenjevanje pravilnosti njihovega izvajanja. Možnosti vrednotenja so podobne šolskim - od "petih" do "dveh":

• odlično - vse vaje so opravljene pravilno, brez napak, kadet je prepričan v svoje dejanja;
• dobro - obstajajo manjše napake;
• zadovoljiva - napačna tehnika izvajanja vaj, negotovost pri delovanju;
• nezadovoljivo - pomembne napake (vaja je bila zamujena ali opravljena tehnično napačna, elementi so bili dodani sami).

Kompleks talne vaje 1

Sprejemamo začetni položaj.

1. Raztegnemo roke naprej.
2. Stojimo na nogavicah, dvignemo roke in raztegnemo celo telo.
3. Spuščamo roke, usmerimo kolena navznoter in se potegnemo z ramenskimi lopaticami.
4. Dvignite roke navzgor, pojdite v plitvo deformacijo v predelu prsnega koša.
5. Roke na kolenih, squat.
6. Vstane in strmo vzame roke na straneh in malo nazaj, odpiranje prsnega koša.
7. Pritnjen z rokami na kolena (ponovimo rezultat 5).
8. Iz čevlja, ki skoči na noge, postavimo širša ramena in držimo roke na pasu.
9. Spravimo levo roko, raztegnemo telo.
10. Vrnemo se na položaj roke na pasu, telo naravnost.
11. Obrnili smo desno roko skupaj s telesom in glavo, pogledali roko.
12. Vrnemo se v položaj z rokami na traku.
13. Nagnite navzdol, ne da bi spremenili položaj širokega noga.
14. Vstali smo iz nagiba in roke skozi vrh, ki smo si močno zasadili v zabavah, tako na računu 6.
15. Ponovite račun 13 - nagnite navzdol.
16. S skokom začnemo položaj na stojnici še vedno.

Zaporedje 2

Prišli smo naravnost, se raztezali od vrha do pete.

1. Vrnili smo roke nazaj.
2. Dvignemo na nogavice skupaj z odstranitvijo roke navzgor.
3. Spustimo komolce navzdol.
4. Z levo nogo, naredite pljučno levo na levo, dvignemo roke na straneh.
5. Vrnemo se na položaj z upognjenimi komolci in dlanmi, prinesenimi na ramena (kot pri računu 3).
6. Na desno zavijmo desno, razpnemo si roke na straneh.
7. Vrnemo se na položaj z upognjenimi komolci, dlani na ramena (tako na računu 3 kot tudi pri računu 5).
8. Skakanje je naše noge širše od ramen, roke do gradu.
9. Naredimo pobočje z ravnimi nogami, vihamo noge, poskušamo potisniti telo čim dlje.
10. Ostri iz pobočja in zavijte levo roko skupaj z vrtenjem telesa. Tudi glavo se obrni, poglejte levo dlan.
11. Vrnemo se nazaj na pobočje, podobno stanju na računu 9.
12. Zapustimo pobočje in zavijmo desno roko z vrtenjem telesa, gledamo desno - ponovimo rezultat 10 na desni strani.
13. Ponovno se vrnemo na pobočje.
14. Iz pobočja takoj izstopimo v čuče, roke, kot so boki, so vzporedne s tlemi, hrbet je raztegnjen, ne zaokrožen.
15. Skakanje iz čuče: noge so širše od ramen, roke navzgor v straneh, poglej gor.
16. Pustite izhodiščni položaj, na stojnici še vedno.

Zaporedje 3

Kot v prejšnjih primerih prevzemamo stalen položaj.

1. Roke se raztezajo naprej.
2. S kretenom smo položili roke skozi vrh na straneh nazaj, odprli smo kletko v prsnem košu.
3. Skočimo v globoko čučanj, dotikamo tla z rokami.
4. Skočimo v palico: telo je poravnano, ledja ni neuspešna, teža se enakomerno porazdeli med rokami in nogami, zdi se, da pete iz hrbta potiskajo nevidno steno.
5. V levo dvignite levo nogo, povlecite nogavico, obrnite glavo in obrnite v levo, ohranite ravnovesje.
6. Vrnemo se v bar.
7. Dvignemo desno nogo navzgor in zavijemo glave ter gledamo na desno.
8. Vrnemo se v bar.
9. Od bara skočite nazaj v globoko čuče, roke ne raztrgajo tla.
10. Izhajamo iz čučanj, noge širše od ramen, roke za glavo, komolci na straneh.
11. Nagib na levo, levi komolec se raztezajo navzdol, desno - v nasprotni smeri premikamo v eni ravnini.
12. Nagnite v desno, ponovite isto kot premiki na točki 11 - povlecite desni komolec navzdol.
13. Odpnemo roke na straneh, zdrsnemo iz položaja do nagiba nazaj, rahlim upogibom v predelnem predelu prsnega koša, ne obračamo spodnjega dela hrbta, dlani se odprejo in raztegnejo nazaj.
14. Od deformacije je pobočje naprej, ki se razteza navzdol z ravnimi, široko razmaknjenimi kraki.
15. Skočimo iz pobočja, držimo roke skozi stranice nazaj, telo, nasprotno, štrli naprej. Prav tako potegnemo noge.
16. Od skokov skozi lahkotni pol-čep z ročicami, ki se razprostirajo naprej, se vrnemo v začetni položaj.

Če želite komplekse opraviti kot redno usposabljanje, se osredotočite na celotno športno usposabljanje. Če ste začetnik - vzemite nabor brezplačnih vaj 1, če je športna izkušnja - 2 ali 3.