Vadba z lastno težo: program, vaje

Veliko začetnikov, ki poskušajo doseči kakšne rezultate na začetku svoje kariere, porabijo preveč energije in energije na popolnoma nepotrebnih dejanjih. Gre za pohodništvo v telovadnicah in usposabljanje s ponderiranjem. Le malo ljudi ve, da bodo v začetni fazi usposabljanja z lastno težo vsem omogočili hitro in nič manj učinkovito reševanje vseh nalog.

V središču tega članka - več pripravljenih programov za začetnike z natančnim opisom, ki bodo hitro vstopili v svet velikih športov in dosegli vidne rezultate, ne da bi šli v telovadnico. Govor bo šel samo o usposabljanju z lastno težo.

Z urejanjem točk

Pred začetkom podrobne študije o vrednih vajah je vredno nekoliko odstopati od glavne teme in se osredotočiti na cilje. Dejstvo je, da mnogi novinci verjamejo v obstoj specializiranih vaj. Na primer, pri izgubi teže se izvaja en kompleks in za množico množice ali sile - popolnoma drugačne vaje.

Pravzaprav ni nobene razlike. Moč trening z lastno težo je popolnoma sposoben narediti novice športnika in shujšati, ker obstajajo samo dve pomembni dejavniki: srčni utrip in tkiva reakcijske mišice na obremenitev. Za zmanjšanje telesne mase, morate povečati svoj impulz, morate mišice premagati za moč, povečanje teže pa bo zagotovljeno z izoliranimi vajami.

Inventarji in simulatorji

Delovno območje ne moremo iztisniti iz zraka. V vsakem primeru so potrebni pomožni simulatorji. V idealnem primeru bi morali imeti večina začetnikov bar in palice na dosegu roke. Strokovnjaki priporočajo nakup simulatorja 3 v 1, ki vključuje vso opremo za delo z lastno težo. V skrajnem primeru lahko problem rešimo z nekaj stoli, vendar verjetnost poškodbe v takih primerih dramatično naraste.

Tudi, če želite izvedeti usposabljanje s težo svojega telesa, je čas, da dobite posebno preprogo za jogo, ki jo najdete v kateri koli športni trgovini. Takšen pripomoček je potreben bolj za higienske namene, saj je večina vaj bo treba opraviti ležeče na tleh.

Profesionalni športniki priporočajo novincem, da si ogledajo športno trgovino in gumijasti vlek za usposabljanje. Ta dodatek je le nekaj let svojega obstoja na trgu hitro pritegnila pozornost številnih novincev, ker če se uporablja pravilno, da vam omogoča, da učinkovito delujejo skozi vse mišice telesa.

Glavna prednost začetnika

Najboljši vaditi z lastno težo so običajne sit-up. Program usposabljanja z lastno težo za hišo preprosto ne naredi brez njih. In čepi so učinkoviti tako za povečanje mišične mase in izgubo teže. V prvem primeru morate opraviti vaje počasi, s poudarkom na vsako ponovitev, vendar je treba čepenje hitro in ne bi smela posegati v daljši počitek med serijami (40-60 sekund, največja) znebiti telesne maščobe.

Pri čučeh je pomembna tehnika, ki vam ne omogoča samo, da se osredotočite na obremenitev določenih mišic, ampak tudi zaščitite pred poškodbami. Začetnik mora popolnoma nadzorovati položaj svojega telesa:

• ravno nazaj (zaželeno je, da se nagnete naprej s prsmi, obdržite lopatice);
• na najnižji točki čepa bokov mora biti vzporedno s tlemi, in kolena - ne presegajo ravni nogavic.

Tudi mnogi trenerji priporočajo vedno, da dvignejo kolena na straneh in ne odtrgajo pete od tal. Jasno je, da obstaja veliko zahtev, vendar so vsi namenjeni zaščiti sklepov pred škodo. V začetnih fazah je priporočljivo držati stol ali steno, da ne padete.

Osredotočanje obremenitve

Slipping telesa naprej na eni nogi je tudi učinkovito vajo. Program usposabljanja z lastno težo pogosto zahteva napade večkrat na teden, ker niso izolirani in omogočajo razvoj različnih mišic na nogah s preusmeritvijo težišča.

Tako, ko je hrbtna stran odklonjena, hrbtna stran pa je poravnana, zadaj stegna pade pod breme. Glavna stvar je, da vedno nadzorujemo telo: kot med telesom in tlemi mora biti 90 stopinj. Toda majhen naklon (20-30 stopinj) naprej premakne obremenitev na sprednji del stegna in mišica se vklopi le, če je noga neobvezna. Vendar profesionalni športniki priporočajo novim igralcem, da še vedno nadzorujejo napad, ne da bi se kolenski sklep lahko boril proti tlom, saj lahko poškoduje kolenski pokrov.

Brez gimnastike ne morete storiti

Mišice hrbtne strani katere koli osebe so dovolj težke, da se razvijejo, saj so tako in tako nenehno vpleteni. Delajo pri hoji, ohranjajo ravnovesje ali ustvarjajo napetost pri nagibanju in čučanju. Vendar pa so te mišice, ki lahko povzročijo, da telo zažge prekomerno maščobo, saj zahteva veliko energije in energije za svoje delo.

Program usposabljanja z lastno težo za moške vedno potegne, vendar mnogi trenerji, ki ponujajo ta program začetnikom, ne upoštevajo dejstva, da večina ljudi preprosto ne ve, kako izvedeti to vajo. To bo zahtevalo izkušnje gimnastikov, ki znajo priti nazaj v mišice, da se vključijo v delo.

Običajni nagibi telesa naprej ustvarjajo obremenitev na ledvenem območju, medtem ko se zategovanje komolcev neposredno na naklonu obremenjuje latissimus mišice na hrbtu. Da, pull-ups take vaje ne bodo nadomestili, vendar v začetni fazi še vedno aktivirajo velike mišice.

Dodatna oprema za vlečenje

In vendar, usposabljanje z lastno težo za moške naj vsebuje v svojih seznamu vaje, da bi okrepili hrbet. Tukaj bo prijeten atletski turnir in vodoravni pult, ki bo omogočil vsakemu začetniku, da se dvigne. Rešitev je precej preprosta:

• Vreznik se vrne čez bar in ga povezuje v zanko;
• Atleta, ki je roko z rokami, pritrdi eno nogo v zanki zanke (na dnu).

Raztegljiva gumijasta dodatna oprema se tako nagiba navzgor na prečko, potegne v bar in športnik. Začetni športnik mora zgladiti prsni koš in se zategniti. Da, sprva se taka vaja zdi težka in neizvedljiva, toda po tem, ko se tehnike izkažejo, rezultat ne bo dolgo trajal. V povprečju po enem mesecu takega treninga (3-krat na teden) lahko vsak novec samostojno, brez podpore iz turnirja, povleče enkrat. In to je resen rezultat fizično in psihično.

Nerazvrščena vaja

Domov usposabljanje s svojo težo vključuje in push-ups od tal. Res je, da za mnoge začetnike, ki vodijo sedentaren življenjski slog, to postane prava mučenje in poskušajo prezreti priporočila strokovnjakov. Problem je v tem, da športniki v začetku poskušajo v delo vključiti veliko atrofiranih mišic, ki se praktično ne uporabljajo v vsakdanjem življenju. To zahteva popolnoma drugačen pristop.

Push-ups je treba začeti ne s tal, ampak iz stene, z rokami, ki ustvarja kot 45 stopinj med tlemi in telesom. Da, to je preprosta in preprosta vadba, lahko pa tudi nalaganje mišic roke in prsnega koša, če se več desetkrat ponovitev izvaja brez prekinitve.

Druga stopnja je push-up iz kolen. Tukaj morate paziti na lokacijo roke glede na telo. Redčenje roka na straneh se osredotoča na obremenitev mišic prsnega koša in mešanje se osredotoča na triceps. Če želite trenirati z lastno težo v začetnih fazah, je boljše, da si vzamete roke proč od prtljažnika. Po tem, ko ste se naučili opravljati vajo, lahko brez bolečin preklopite na običajne potiskanje s tal.

Gradimo obliko

Lepa ramena so bila vedno predmet zavisti vsakogar. In ni pomembno, kdo ima atletsko osebnost - moški ali ženska. Izgleda odlično, vendar ne vsak novinar ve, da je rahlo gojiti rame in doma, brez dodatnih orodij in opreme. Dejstvo je, da deltoidne mišice so zelo občutljivi na vse obremenitve in jim omogočajo, da delajo precej preprosto, jih morate samo "zadeti" z velikim številom ponovitev. Usposabljanje z lastno težo za dom za ramena vključuje le tri vaje:

1. Dvigni roke. Glavna stvar je skladnost s tehnologijo. V začetnem položaju morajo roke v ramenskih in komolčnih sklepih imeti točno 90 stopinj. Med vadbo ne morete spodleti roke pod ramenskim sklepom.
2. Makhi stran. Ko položite roke vzdolž telesa, morate dvigniti roke navzgor in ustvariti kot 90 stopinj v komolcu. S tega položaja bi morali položiti komolce na straneh, ne da bi se upognili ali upognili roke.
3. Makhi na pobočju. Začetni položaj je praktično enak kot prejšnja vaja. Samo se morate upogniti, tako da med tlemi in telesom dosežete kot 90 stopinj. Dvignemo komolce.

Pomemben dogodek

Program usposabljanja z lastno težo, še posebej, ko gre za izgubo teže, ima vedno vaje za trebušne mišice v svoji sestavi. Vendar pa je mnenje večine v zvezi z žganjem maščobe na želodcu na ta način napačno. Presežna teža se izloča v celotnem telesu sorazmerno, vendar vaje za stiskanje samo zategnejo saggy trebuh.

Prav tako je treba opozoriti, da ni mišice spodnjega ali zgornjega dela tiska, pravzaprav gre za eno veliko mišico, ki jo lahko obdelamo na različne načine:

1. Torso dvigala. Najlažja pot je ležati na tleh in počivati ​​noge proti steni, dvignite torzo up.
2. Dvignite noge. Če ležite na tleh in trdno ustavite dlani pod zadnjico, morate noge dvigniti, ne da bi jih upognili v kolena.
3. Kombinirano dvigalo. Če sedite na stolu ali blatu, ki drži obe roki za sedežem, morate premakniti telo in noge drug od drugega, da poskušate vzpenjati. Potem sledi, dvigovanje telesa gor (ohranjanje ravnovesja), potegnite kolena na prsih.

Kompleksna vadba

Stojalo v baru so podcenjeni s strani nekaterih profesionalnih športnikov, ki se ukvarjajo z utežmi za začetnike. Mnogi ljudje mislijo, da ni nič lažje, kot statično, ki drži telo, stoji na rokah, počiva noge na tleh. Vendar je nemogoče izvesti to težko vajo in veliko trenerjev, da ne omenjam začetnikov.

Tukaj je vse preprosto: v eni predstavi morate stati vsaj minuto. Seveda je v baru potrebno, da je hrbet ravno in da se roke ne upognejo na komolčni sklep. Kot pravilo, dobesedno pri 15-20 sekundah začetniki ne morejo stati statično obremenitev, in po kratkem tremenju s celotnim telesom ustavi vajo.

Funkcija krožnega vadbe

Treba je omeniti, da lahko športnike izvaja več metod. Osnovno usposabljanje omogoča sekvenčni razvoj vsake mišice za več ponovitev. Vendar pa med začetniki, ki želijo hitro izgubiti težo, krožno usposabljanje z lastno težo.

Značilnost takšnih razredov je skladnost vseh zgornjih vaj na enem pristopu brez počitka. To je program za začetnike. Po izdelavi ene kroga se naredi dvominutni odmor in vse se ponovi. Takšno usposabljanje močno obremenjuje srčno-žilni sistem, zato se začetnikom priporoča, da nadzorujejo svoj impulz, ne da bi primanjkovalo dihanja. Žrtvovanje je mogoče storiti s številom ponovitev pri vsakem pristopu, ne pa s prekinitvijo med vajami.

Na koncu

Usposabljanje s svojo težo je učinkovito le na začetnih stopnjah usposabljanja. V prihodnosti (1-2 meseca) se človeško telo prilagodi bremenu in mišice prenehajo zrasle in maščobe ne izgorejo. Tukaj je potrebno bodisi dodati uteži ali spremeniti vaje same. Lahko pa preuredite vaje na zgornjem seznamu mest in nenehno spremenite hitrost izvajanja.