Vaje za dojke: vaje, program, rezultati in povratne informacije

Vsi strokovni športniki na začetku svoje kariere tega ne skrivajo, začeli so z razvojem mišic v prsnem košu. Torej je že začelo, da je po prečkanju praga športne dvorane začetnik takoj spustil na vodoravno klop in začel stisniti bar iz prsnega koša. Zato bo govor v tem članku potekal prsne mišice.

Bralec se bo naučil, kaj pomeni dojenje. Vaje, programi, rezultati in povratne informacije strokovnjakov pomagajo začetniku, da učinkoviteje in hitro razvije potrebne mišice.

Značilnosti velikih mišic

Da, prsni koš, kot sta hrbet in noge, se nanaša na velike mišice človeškega telesa. Zato bo razvojni pristop tukaj individualen. Omeniti je treba to prsne mišice So kompleksne in sestavljajo več komponent. Med športniki je navadno razdeliti to mišico v tri komponente: zgornji, spodnji in srednji del. Vendar pa usposabljanje prsnega koša v prostoru omogoča tudi razvoj notranjih in zunanjih delov prsnega mišičnega dela.

Zunaj opozarja oblikovalca. Nekdo se preganja širino in pozoren na zgornjem zunanjem delu telesa, in nekdo zanima močan trup z štrlečih prsi naprej - tu športnik se mora osredotočiti breme na srednji del telesa. Po drugi strani pa je takšna konstrukcija zanimiva, saj lahko kateri koli športnik samostojno ustvari figuro svojih sanj.

Priprava na usposabljanje

Program treninga prsnega koša se vedno začne s segrevanjem. Za začetnike in profesionalne trenerje svetujemo, da izvedejo 5-minutno ogrevanje in opravijo več lahkih, a intenzivnih vaj. In potem se izkaže, da vsi začetniki za ogrevanje dovolj, da opravi en preprost pristop z malo teže. In potem obstaja veliko vprašanj za strokovnjake, ki izvajajo programe usposabljanja glede pomanjkanja rasti.

Preprosto je - v vseh pritiskih ne gre samo za mišice prsnega koša, temveč tudi za ti stabilizatorje mišic. Ti vključujejo biceps, triceps, deltoidne mišice in vlakna podlakti. Zato je obvezno ogrevanje pred treningom in vključujejo push-up na neenakomernih palicah, ki učinkovito Stabilizatorji za zamašitev mišic. To je vredno ogrevanja pred začetkom pouka. In zavijanje roke v roki je najbolje narediti med jutranjo vajo, vendar ne prej trening mišic prsi.

Delo doma

Mnogi začetniki verjamejo, da usposabljanje dojke doma ni nič manj učinkovito kot usposabljanje v telovadnici. Ja, v začetni fazi je to tako, vendar se človeško telo hitro prilega navadam in zahteva nekaj več, da nadaljuje rast. Vendar pa ni vse tako slabo, kot se zdi. Obstaja veliko vrednih simulatorjev in dodatkov, ki so, čeprav delno, vendar še vedno lahko nadomestili novo prijetno športno dvorano.

• Potiskanje v lažnem položaju. Dejansko je to celoten kompleks, ki vam omogoča, da v celoti izkusite mišice prsnega koša. Konec koncev, to lahko storite sklece, ne le z drugačno formulacijo rokah (ozkih ali širokih), ampak tudi na različnih zornih kotov - od tla, stol ali glavo navzdol, dajanje noge na odru.
• Veliki ekspander. Da, to je precej neprijetno napravo, vendar je bolje, da ga priključite doma. Mimogrede, ekspanzator je bolje kupiti set z vzmeti. Tako lahko vsaj obvladate in spremenite obremenitev.
• Bari. Vse je jasno, Push-upi na tem stroju popolnoma zamenjajo stiskalnico klopi iz prsnega koša v ležečem položaju. Edini odtenek je nevarnost poškodb.

Hitra zasvojenost

Športniki, ki se ukvarjajo s športnimi dvoranami, že zagotovo vedo, da se njihovo telo hitro prilega navzven, in za učinkovito trening mišic potrebuje stalni stres. Vsak kompleks, ki vključuje dojenje, nujno vključuje nadomestne vaje. Na splošno to velja za nagibni kot, vendar za športno opremo. Športniki preprosto spremenijo vrstico v dumbbells. In to je učinkovito - mišice se podvržejo in rast poteka.

Priporočljivo je tudi, da občasno (enkrat na 2-3 mesece) spremenite vadbo na nekaterih mestih. Da, ne bodo vsi všeč na začetku treninga, da uživa bar s prsi z glavo navzdol, vendar je še vedno potrebno, da se mišice nekako odzvati na obremenitev.

Kombinirana vadba

Večina športnikov raje obišče telovadnico trikrat na teden. Tukaj in obstaja še en problem - v resnici, v treh dneh, ki ne črpajo vseh mišic človeškega telesa. Za rešitev problema ni veliko možnosti:

• raztegne celoten kompleks za 5-6 dni, razporedi v vsako skupino mišic eno vadbo;
• pogosteje obiskati dvorano;
• združite več mišičnih skupin v eno vadbo.

Večina športnikov je kot tretja možnost, tako da je trening "prsni koš" tako priljubljen med vsemi športniki. Priporočamo, da se ti dve mišični skupini medsebojno izključujeta. Krvavijo učinkovito športnik prsih ne bo treba vložiti veliko truda in energije v usposabljanje rokah - majhne mišice že dolgo zamašena, in za njihovo delo le dovolj pozornosti. Vezje deluje v nasprotni smeri - po tem, ko biceps in triceps z onemogočite prsnih mišic lažje, da "pogajanja".

Kompleksne kombinacije

Toda trening "prsni koši" je popolnoma kontraindiciran za začetnike. Dejstvo, da bo nepripravljen organizem težko obvladati obremenitev dveh osnovnih mišic. In če se začetnik še vedno želi ustaviti na taki kombinaciji, se mora spoznati z nekaterimi pogoji, brez katerih preprosto ne bo rezultat.

Trening za nogu potrebuje veliko energije od atleta, zato bolje začnite kombinacijo z dnom. Na nogah pa je treba dodeliti največ tri vaje. Tukaj lahko vključite squats, plunges, press ali romunski osnutek. Po tem je potreben majhen 10-minutni odmik za obnovitev glikogena v jetrih in zmanjšanje hitrosti pulza. Potem lahko začnete nalagati prsne mišice. Še enkrat je vredno narediti največ tri vaje (stiskalnice z različnimi koti in ožičenjem).

Nadzorni strel

Mnogi novinci so že opazili, kako se prsi napihnejo po treningu. Strokovnjaki to pokličejo ne drugače kot "Črpalka". Menijo, da je to izjemen rezultat po učinkoviti vadbi, ki prisili mišice k rasti. Na tej stopnji ima vsak športnik dva načina razvoja, ki jih lahko sam izbere.

Če je rast za začetnika pomembna, potem ko dosežete maksimalno "pampo", morate zaključiti dojenje in preiti na druge mišične skupine. Seveda, po treningu, morate vzeti absorpcijo živil z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov.

Toda športniki, ki želijo hitro izgubiti težo, "Pump" signalizira, da je čas za učinkovito porabo maščob. Strokovnjaki priporočajo "dokončanje" prsnih mišic z intenzivnimi push-upi, ožičenjem ali delom z dumbbells. Pomembno je, da ne samo ubijate mišice, temveč tudi povečate impulz in prisilite krv, da se hitreje premika skozi plovila.

Način vaje v stavbah

Vadba s prsmi ni tako preprosta, kot se zdi na prvi pogled. Poleg samih vaj obstajajo številne tehnike, ki jih morate spoznati bolj natančno. Prvič, govorimo o intenzivnosti samega usposabljanja. Odmor med pristopi mora biti minimalen - mišica se ne sme sprostiti. Če pride do močnega zmanjšanja moči s 40-sekundnim premorom, potem je to problem samega telesa, začetnik pa mora razmišljati o razvoju vzdržljivosti in ne o povečanju počitka.

Drugi dejavnik je namestitev samega usposabljanja v celoten kompleks. Treniranje dojke je najbolje narediti po enostavni vadbi. Na splošno strokovnjaki priporočajo, da se celoten kompleks razdeli na zapletene in enostavne treninge, ki jih postavijo v preglednice. Tako bo telo lažje obnoviti.

Ne morete pozabiti na vaje same. Mora biti drugačna in mutirana - ne moremo pritisniti vsake mrene iz prsnega koša na vodoravni klopi. Da, teža se bo lahko premaknila z mrtve točke, vendar bo ta dosežek enkraten, po katerem bo športnik prišel do dolgotrajne stagnacije. Zato je treba mišice nenehno natovarjati na različne načine.

Na koncu

Kot kaže praksa, je usposabljanje za dojenje, čeprav učinkovito, vendar še vedno najtežje v športu. Zato na prvem obisku v telovadnici takoj ni potrebno ležati na klopi pod palico in narediti stiskalnico. Tukaj potrebujemo nekoliko drugačen pristop. Strokovnjaki priporočajo, da začnete z majhnimi koraki - potiski iz tal in distribucijo dumbbells. Torejske mišice je bolje, da se utripa na sly, povečanje obremenitve dan za dnem. Samo na ta način lahko prideš do nekega rezultata.