Tridnevni razdeljeni po masi: program za moške

V okviru bodybuildinga se najprej zaznava zmanjšanje maščobnih tkiv in povečanje mišične mase. Razredi za povečanje teže, precej drugačni od treninga moči. Zelo pomembno je, da pravilno načrtujemo sistem razredov: število usposabljanj, sklop vaj, število pristopov in nizov. Težko je doseči želeni učinek, če program ni razvit. Velika shema, ki se v celoti spoprijema z zgornjimi nalogami, je tridnevni delitev na maso. Oglejmo si, kaj je, katere vaje so vključene v program in kako sodelovati, da bi zgradili mišično tkivo.

Kaj je tridnevni razdeljen po masi?

Kakšna je ta shema? Tridnevni delitev na maso je le tridnevni trening na teden. Takšna shema je zelo priljubljena. Našla je odobritev med strokovnjaki, naprednimi športniki in začetniki, ki poznajo samo osnove oblikovanja telesa.

V skladu s to shemo so vse mišice razdeljene na določene skupine. Med vsakim usposabljanjem se preučuje le ena skupina. Tako so med tednom vključene vse mišice in hkrati samo enkrat. Na primer, v ponedeljek, biceps in nazaj, so delali skozi. V sredo - delo na tricepsu in prsih. V petek pustite ramena in noge.

Dolgo časa so bodybuilderji poskušali črpati vse mišične skupine v eni vadbi. Sčasoma pa je postalo očitno, da so takšni programi daleč od popolnosti. Športnik je moral izvajati številne vaje, pristope. Seveda je takšna obremenitev povzročila utrujenost. Zaradi tega zadnje skupine vaj niso več potrebovale za črpanje mišic.

Tukaj in prišel, da zamenjamo naporno, ne da bi zagotovili potreben učinek zaposlitve tridnevni delitev na maso. Osnova takšnega usposabljanja je ločena črpanja različnih mišičnih skupin.

Glavne prednosti split-razredov

Razumete, zakaj izbira mnogih športnikov preneha na ta vzorec treninga - postane mogoče bolj učinkovito izdelati mišice. Vendar to ni edina prednost te študijske sheme.

Razdelitev po teži ima številne prednosti:

1. Trajanje usposabljanja. Ker se preučuje le določena skupina mišic, se trajanje vaje ustrezno zmanjša. Če bi pred treningom lahko trajalo 1,5-2 ure, potem sistem razdelitve traja le 30-45 minut.
2. Intenzivnost razredov. Lažje je posvetiti pozornost določeni skupini mišic kot celotno telo. Seveda bodo v tem primeru izbrana tkiva precej učinkovitejša in kakovostnejša.
3. Razpoloženje. Nihče ne bo trdil, da ta dejavnik igra pomembno vlogo pri doseganju rezultata. Strinjam se, usposabljanje, trajanje 2 uri, po katerem se namesto ugodnega učinka čuti najmočnejša utrujenost, komaj kdo bo všeč. Še ena stvar - to 30-minutno lekcijo, po kateri je v mišicah lahka potiskanje in rezultati so veliko boljši.

Priprava razcepa

Trenerji so razvili številne učinkovite 3-dnevne splitne programe. Kljub svoji razliki so najpogosteje zgrajene na enem principu - "pull-push". To pomeni, da delitev za množično zaposlovanje vključuje razvoj vlečnih mišic v enem razredu in potiskanje drugega na drugega. Na tretjem treningu se ukvarjajo z brcanjem.

Katere možnosti lahko ponudite športniku? Naslednji tridnevni razdelki veljajo za najbolj učinkovite.

Prva možnost je sestavljanje:

• hrbtne mišice - biceps;
• tkivo dojk - triceps;
• spodnji udi - ramena.

V drugi različici,

• nazaj - triceps;
• prsne mišice - ramena;
• mišice nog so ramena.

Tretja možnost obravnava:

• hrbet - prsni koš;
• zgornji udi - ramena;
• stopala.

Za četrto različico je značilna črpanje:

• hrbtenice - biceps - zadnja delta;
• prsi - triceps - prednje delte;
• stopala.

Izberite možnost

Kot lahko vidite, so strokovnjaki razvili številne programe usposabljanja. Zato oseba pogosto postavlja vprašanje: katera izmed njih bi se morala raje odločiti? Vsaka od možnosti ima svoje prednosti in ni brez pomanjkljivosti. Zato je najboljša tridnevna razcepitev mase shema usposabljanja, ki vam ustreza najbolje.

Najpogosteje izberejo prvi izvajalci. Strokovnjaki vidijo prednost te delitve na naslednji način:

1. Vsako skupino mišic se proučuje 1 čas 7 dni.
2. Ko je hrbet usposobljen, je treba proučiti biceps. Zato je treba "končati" te mišice ob koncu treninga.
3. Navedeno pravilo se razteza na drugo skupino: mišice v prsnem košu - triceps.
4. Uhajanje nog se konča z delom na tkivih ramen. Usposabljanje spodnjih okončin zagotavlja najmočnejši anabolični odziv. Hvala za to deltoidne mišice zagotavlja močno spodbudo za razvoj.

Značilnosti pravilne izbire

Ob istem času, ko izbere najučinkovitejšo shemo usposabljanja, je treba upoštevati veliko dejavnikov:

1. Paul. Razdeljeni treningi za moške in ženske so bistveno drugačni. To narekujejo številni razlogi, med katerimi je različna struktura mišičnega steznika in različne namene. Dekleta se začnejo usposabljati, da se znebite prekomerne telesne mase in telo olajšajo lajšanje. Tridnevni del moških za moške je gradnja lepe figure. Močne spolne počitnice za takšno usposabljanje, ki želijo zagotoviti "tuberosity" na biceps in "zidane" tiska.
2. Stopnja pripravljenosti. Če ste začetnik, potem takoj ne pojdite na split usposabljanje. Strokovnjaki prvič priporočajo, da med eno sejo črpajo vse mišične skupine. To bo zagotovilo uravnotežen in enakomeren razvoj telesa. In samo s povečanjem vaše vzdržljivosti in prednosti, lahko varno premaknete na deljeno učenje.
3. Ustava. Vsi ljudje so razdeljeni na tri vrste: ektomorfe, endomorfe in mezomorfe. Odvisno od ustave nekateri lahko hitro izboljšajo svoje telo. Za druge je ta naloga skoraj nemogoča. Zato mora biti pristop k usposabljanju povsem drugačen.

Razmislite o tem, katere razrede je priporočljivo za moške, odvisno od njihove fizike.

Priporočila za ektomorf

Moški, ki se v tem telesu razlikujejo, imajo veliko kompleksov. Navsezadnje so značilne zelo "vitke" figure, tanke in dolge okončine. Težke osebe težko pridobijo. To narekuje odličen metabolizem. Vendar ne obupajte. Pravi pristop k usposabljanju bo omogočil preoblikovanje takšnih "pomanjkljivosti" v prednosti.

Tridnevni razdelek množičnega zbiranja za ektomorfe temelji na takih priporočilih:

1. Osredotočite se na osnovne vaje.
2. Trajanje pouka ne sme presegati 45 minut.
3. Ponovite vaje za vsako skupino mišic 6-8 krat. Pristopi bi morali biti 4-6. To bo zagotovilo največji rezultat fizičnega napora.

Poleg tega, če ste ectomorph, se spomnite glavnega pravila: več ni veliko boljše.

Program lekcije za ektomorf

Zdaj bomo razmislili, kakšna naj bi bila shema treningov, tako da bi dovolj tanka oseba lahko pravilno napolnila telo.

Strokovnjaki priporočajo naslednji tridnevni delitev mase za ektomorf.

Prvi dan skrbite za vaše noge in ramena s pomočjo takih vaj:

• Čučanj (ponovite vadbo 8-krat, izdelajte 3 pristopa);
• pritisnite noge (6-8 krat-3);
• pritisk na držo v položaju sedenja (6-8-2);
• bar pritisnite, ga potisnite stran od glave / prsnega koša, stojite (6-8-3).

Pri naslednjem vadbi (po 1 dnevu počitka) vzemite prsnico in triceps z uporabo:

• paličaste stiskalnice, v ležišču (8-krat - 3 pristopa);
• Francoska klop na stisnjenem položaju (6-8-3);
• pritisk na neenakomerne palice, lahko pritisnete na stisnjeno površino (6-8-3), ki otežuje breme;
• Razširitev zgornjih udov, ki stojijo na bloku (6-8-2).

Zadnji trening iz tridnevnega tečaja (po dnevu počitka) je namenjen izdelavi hrbta in bicepsa. Ta cilj je dosežen:

• zategovanje (priporočeno obremenjevanje) širok oprijem (ponovite največje število, dokončajte 2 pristopa);
• palica, med nagibom, na pas (8-2);
• Deadlift (3 do 6-8);
• dvigovanje palice na biceps (6-8-3).

Po pouku je počitek zagotovljen 2 dni.

Priporočila za mezomorfe

V to kategorijo spadajo ljudje, ki imajo naravno razvit muskulaturo, širok prsni koš, dolg trup. Imajo veliko povečanje mišične mase. Ljudje s tem telesom lahko preprosto oblikujejo lepo telo.

Razdelitev masovnega zbiranja mezomorfov temelji na takih pravilih:

1. Priporočljivo je, da vajo ponovite 8-12 krat. Pristopi je treba narediti 6-8.
2. V lekarno je dovoljeno vključiti posebne vaje za izboljšanje oblik mišic.
3. V eni lekciji se priporoča 2-3 skupine mišičnih tkiv.

Kompleks treningov

Tridnevni razdelek za niz mišične mase Mezomorf je zgrajen na takšnih poklicih.

V ponedeljek se mišice hrbta in ramen delajo z naslednjimi vajami:

• vlečenje (obremenitev) na prečni prerez (ponovite največje število, izvedite 2 pristopa);
• palica, telo nagnjeno (10-12-3);
• Deadlift (8-krat - 3 pristopa);
• pritisnite matico, ga potisnite stran od prsnega koša, v stojnem položaju (10-3);
• ponovite vajo, zdaj pa na pobočju (12-krat - 2 pristopa);
• dviganje dumbbells, prevažanje strani (12 - 3);
• tisk (25 - 5).

V sredo, seja o izboljšanju prsnih mišic in rok je sestavljena iz:

• razredčevanje dumbbells na klopi, leži (12-krat - 2 pristopa);
• bar stiskalnice, v položaju v luknji (10-3);
• Mrene (10-4);
• podaljšanje zgornjih okončin na bloku navzdol (12 - 3);
• pritisnite gonilnik, medtem ko leži na nagnjeni površini (12 - 3);
• dviganje dumbbells (na bicepsu) (12 - 3);
• Francoski tisk klopi na klopi, s palico (10-4);
• tisk (25 - 5).

Tretji dan (petek) skrbite za noge s pomočjo:

• čuče, ki držijo vrstico na svojih ramenih (12-krat - 3 pristopa);
• Razširitev spodnjih okončin na stroju (12-15-2);
• dvigovanje nogavic v stoječem, sedečem položaju (14-20-4);
• upogibanje nog, ki so na stroju (8-10-3);
• pritisnite z nogami (8-10-3);
• tisk (25 - 5).

Značilnosti razredov za endomorfe

Ta kategorija vključuje ljudi, ki so nagnjeni k popolnosti. Hitro pridobivajo prekomerno težo, ki se v regiji bokov, trebuha zadržuje, poslabša obliko prsnega koša, ramen.

Usposabljanje za endomorfe temelji na naslednjih načelih:

1. V središču vaj je težka vaja, ki zagotavlja kaljenje kalorij in vodi do izboljšanja (rasti) mišične mase.
2. V intervalu za počitek med pristopi je naveden minimalni čas - ne več kot 60-90 sekund.
3. Trajanje ene vadbe je od 90 do 120 minut.

Trening kompleks

Tridnevni delitev mase za endomorf sestavljajo naslednje dejavnosti.

V ponedeljek je priporočljivo, da vadite figuro s pomočjo takih vaj:

• čuče s palico, ki imajo na ramenih (12-15 krat - 4 pristopa);
• podaljški noge na stroju (12-15-3);
• spodnji udi na simulatorju - ležaj (12-3);
• upogibanje nog, tudi na stroju (10-12-3);
• paličaste stiskalnice, ki potujejo od prsnega koša v stoječem položaju (10-12 - 4);
• črpalka (2-3 vrste vaj);
• stiskanje hlačnic v sedečem položaju, drži roke nad glavo (12-3);
• jumping vrv, jogging (približno 10-12 minut).

V sredo razvejte vadbo z:

• bar pritisnemo v horizontalnem položaju (10-12 krat - 4 pristopa);
• dumbbell, leži na klopi (12-3);
• stiskanje hlačnikov, ki ležijo na klopi (12-3);
• podaljšanje roka na bloku v smeri navzdol (12 - 3);
• Francoski klopi za stiskanje z vratom EZ, leži (10-12 - 3);
• vaje za tisk (2-3 vrste);
• vožnja, preskakovanje vrvi (10-12 minut).

In v petek izboljšajte telo s takšnimi vajami:

• pull-ups do prsnega koša na barki (8-15 krat - 4 pristopa);
• palica med nagibom v želodec (10-12-3);
• Deadlift (3 do 8);
• potiskanje T-vratu v predel prsnega koša (8-10-3);
• dviganje gonil, sedenje na stolu, na bicepsih (10-12-3);
• dvižna palica, medtem ko stoji, na bicepsu (8-10-3);
• vrtenje tiska;
• vožnja, preskakovanje vrvi.

Da bi bilo vaše split usposabljanje najučinkovitejše, je najbolje, da jih vodite pod vodstvom pristojnega inštruktorja. To je še posebej pomembno za začetnike.